摘要：饮食对大脑健康至关重要。研究表明，地中海饮食/心智饮食可能显著降低AD的患病率。地中海饮食强调多吃鱼、坚果、橄榄油、水果和蔬菜，限制红肉和加工食品的摄入。这种饮食富含健康脂肪和抗氧化剂，有助于减少大脑中的炎症和氧化应激。
阿尔茨海默病（AD）是一种常见的痴呆症，影响着全球数百万人的生活。随着人口老龄化，这一疾病的发病率不断上升，给患者及其家庭带来沉重的负担。
幸运的是，研究人员发现了一些非药物干预方法，可以有效预防或延缓AD的发生。本文将为您详细介绍6种科学支持的非药物干预方法，帮助您保护大脑健康。
饮食对大脑健康至关重要。研究表明，地中海饮食/心智饮食可能显著降低AD的患病率。地中海饮食强调多吃鱼、坚果、橄榄油、水果和蔬菜，限制红肉和加工食品的摄入。这种饮食富含健康脂肪和抗氧化剂，有助于减少大脑中的炎症和氧化应激。
一项2018年的研究=发现，遵循地中海饮食的人群体内AD的生物标志物（如β-淀粉样蛋白）含量较低。这项研究涉及70名30至60岁的参与者，分为地中海饮食组和西方饮食组。结果显示，地中海饮食组的大脑变化较慢，表明这种饮食可能延缓AD进展，甚至推迟症状出现长达3.5年。
抗氧化剂是另一种保护大脑的利器。浆果类食物（如蓝莓、黑莓、覆盆子、草莓和树莓）富含维生素C和E，能减少大脑中的氧化损伤。研究还发现，姜黄素（咖喱中的黄色香料成分）具有抗氧化和抗炎作用，可能抑制AD相关淀粉样斑块的形成。
保持大脑活跃是预防AD的重要策略。认知训练通过刺激大脑活动，增强“认知储备”，即大脑应对损伤的能力。认知储备就像大脑的备用线路，当主要神经通路受损时，备用线路可以接管信息传输，维持认知功能。
常见的认知训练活动包括：
阅读报纸或书籍，关注新信息。玩益智游戏，如数独或填字游戏。学习新技能，如一门新语言或乐器。参观博物馆或参加文化活动，激发思考。这些活动不仅有趣，还能促进神经元生长和连接。例如，学习一门新语言需要记忆单词和语法规则，这可以增强大脑的语言中枢和记忆功能。
社交活动不仅让人快乐，还能保护大脑健康。研究表明，保持与他人的互动可以减少孤独感，刺激大脑活动，从而降低AD风险。一项2018年的研究跟踪了7511名65岁以上的中国老年人9年，发现社交参与度高的人患痴呆症的风险降低了约29%。那些持续或增加社交活动的人，风险甚至更低。
社交活动可以通过以下方式实现：
加入兴趣小组，如读书会或园艺俱乐部。定期与朋友或家人聚会，分享生活点滴。参与志愿服务，如在社区中心帮助组织活动。有氧运动对心血管健康有益，也能保护大脑。2017年的一项研究发现，有氧运动可改善早期AD患者的特定功能表现。这项研究涉及76名患者，分为有氧运动组（每周150分钟）和非有氧运动组（拉伸和肌肉训练）。结果显示，有氧运动组在功能能力（如日常生活活动能力）方面有显著改善，且心肺适能的提升与记忆力和海马体积的改善相关。
推荐的有氧运动包括：
快走：每天30分钟，步速稍快。慢跑：在公园或跑步机上进行。游泳：每周2-3次，每次30分钟。骑自行车：适合关节敏感的人群。吸烟是AD和痴呆症的重要风险因素。研究表明，吸烟会导致血管损伤和炎症反应，加速认知功能下降。戒烟不仅能降低AD风险，还能改善心肺功能和整体健康。
戒烟方法包括：
咨询医生，制定个性化戒烟计划。使用尼古丁贴片或口香糖等替代疗法。同型半胱氨酸（HCY）是一种氨基酸，高水平HCY与AD和血管性痴呆的风险增加相关。富含叶酸、维生素B6和B12的食物可以帮助降低HCY水平，尽管其直接保护作用尚需进一步研究。
富含叶酸、B6、B12的食物：
维生素食物来源叶酸莴苣、菠菜、芦笋、西兰花、芥菜、花生、香蕉、番茄、番木瓜维生素B6鹰嘴豆、香蕉、菠菜、鲑鱼、谷类食物维生素B12鱼、牛羊肉、强化营养酵母和谷物、家禽、鸡蛋实践建议：
方法如何帮助例子/建议营养饮食提供大脑营养，减少炎症和氧化应激地中海饮食：多吃鱼、坚果、橄榄油；补充蓝莓、姜黄认知训练保持大脑活跃，增强认知储备做填字游戏、学新语言、玩棋牌社交参与刺激大脑，减少孤独感参加俱乐部、与朋友聚会、志愿服务有氧运动改善心血管健康，促进脑部血液循环快走、慢跑、游泳，每周至少150分钟戒烟减少血管损伤和炎症寻求医疗帮助，加入戒烟支持团体降低同型半胱氨酸通过B族维生素降低高半胱氨酸血症多吃叶酸、B6、B12丰富的食物，如绿叶菜、鱼肉这些方法简单易行，且对整体健康有益。坚持这些习惯，可能为您的未来健康带来显著改变。若有疑问，欢迎在评论区留言，或咨询专业医生制定个性化健康计划。
来源：罗夕夕博士一点号