摘要：年过六十以后，身体机能和年轻时大不一样了。骨头变得脆了，肌肉松了，心肺功能也弱了，这时候再去做一些高强度、刺激大的运动，不但起不到养生的作用，反而可能给身体带来伤害。

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一提到养生，很多老年人第一反应就是“多运动”。也难怪，电视上、广播里、邻里口口相传的，几乎都在说一个道理：“生命在于运动。”

听起来很有道理，可真到了老年人这把年纪，运动这事不能一概而论，也不是越多越猛就越好。

年过六十以后，身体机能和年轻时大不一样了。骨头变得脆了，肌肉松了，心肺功能也弱了，这时候再去做一些高强度、刺激大的运动，不但起不到养生的作用，反而可能给身体带来伤害。

有些运动，看起来是锻炼，其实是在透支身体。

很多老年朋友不是不想锻炼，而是没选对方式。今天就来跟大家掰扯掰扯，60岁以后，有四种运动可千万别轻易碰，出了事可不是小打小闹那么简单。

这几年，公园里、马路边，穿着运动服晨跑的老人越来越多，很多人觉得跑步能锻炼心肺、减肥、延年益寿。但60岁以后，跑步尤其是快跑、长跑，对身体的负担非常大。

老年人的膝盖软骨已经开始退化，不像年轻人那样有弹性。跑步时膝盖要承受相当于体重三到五倍的冲击力，时间久了，容易引发或加重膝关节炎、半月板损伤，严重的甚至可能需要置换关节手术。

心脏的负荷也增加。有些人一跑步就觉得“胸闷气短”，这是因为心脏供血跟不上，一旦引起心律不齐或冠状动脉痉挛，可能会诱发心梗。

比起跑步，快走、散步或太极对老年人更合适。不追求速度，只求稳妥持久，才是真正的养生之道。

很多人退休后喜欢约上三五好友去爬山，觉得既锻炼身体又能亲近自然。看起来挺好，可对于老年人来说，登山其实是个“隐形杀手”。

登山过程中，上下坡对膝盖的压力非常大，尤其是下山时，膝关节的磨损比平地走路大很多倍。长时间负重上山，很容易造成软组织损伤。

老年人平衡感变差，肌肉反应也慢了。一旦在山路上踩空、滑倒，轻则扭伤，重则骨折。特别是髋骨和股骨，老年人一摔骨折，康复时间长，生活质量严重下降。

如果真的喜欢户外，不如选择平坦的公园绿道，或者在家附近的林荫小道散步。既能活动筋骨，又不会让关节吃太多苦。

广场舞的确是一种很好的社交方式，跳跳舞、听听音乐、结交朋友，挺开心的。但问题出在跳舞的方式和环境上。

现在很多老年人跳舞的动作幅度大、节奏快，还喜欢模仿年轻人的现代舞，甚至穿高跟鞋跳舞。这些动作对于老年人的腰椎、膝盖都是不小的挑战。

尤其是那些患有高血压、冠心病的朋友，跳舞过程中容易出现心率过快、血压升高，稍有不慎就可能出大问题。

广场地面多为水泥或砖块，震动大、弹性差，长时间跳舞会加重足底筋膜炎、跟腱炎等问题。

跳广场舞不是不能跳，关键是节奏要缓慢，动作要柔和，鞋子要舒适，场地要安全。不要一味追求花样，跳出健康才是目的。

有些老年人看到年轻人去健身房举哑铃、拉器械，也跟着模仿起来，甚至还买了不少家用健身器材。

殊不知，老年人的肌肉质量下降、骨密度减少，力量型运动极易导致拉伤、崴脚，甚至骨折。

尤其是患有心脑血管疾病的人，举重时用力屏气，会让血压突然升高，容易诱发脑出血或心梗。还有一些患有骨质疏松的老年人，稍微用力就可能压缩骨折。

像深蹲、俯卧撑这类动作，如果没有专业指导，也很容易做错姿势，伤及腰椎或者膝盖。

与其去追求所谓的“肌肉锻炼”，不如做一些柔和的抗阻运动，例如靠墙站立、抬腿、握力训练，安全又有效。

很多老人觉得自己退休了，时间多了，就该多活动活动，但运动这事儿不是拼时间，而是讲方法。

60岁以后，身体就像一台用了几十年的老机器，保养比折腾更重要。该动的时候动，该歇的时候歇，找到适合自己的节奏，才能真正让运动变成健康的“良药”。

像慢走、太极拳、八段锦、游泳、骑慢速单车，这些运动节奏缓慢、对关节冲击小、强度适中，非常适合老年人。尤其是太极拳，既锻炼身体又能调节情绪，是国家级推荐的老年运动方式。

同时，运动时间也要掌握好。每次控制在30分钟左右，每周四到五次就不错了。不要硬撑，不要觉得多动就是好事。一旦身体有不适，例如心慌、气短、头晕或者胸痛，就要立刻停止运动，及时就医。

运动不是孤立的事情。如果一边拼命锻炼，一边又吃得油腻、重盐、重糖，那效果也会大打折扣。

老年人平时要多吃些燕麦、玉米、红薯、山药等粗粮，增加膳食纤维，帮助肠道蠕动；多吃苦瓜、南瓜、菠菜、西兰花等绿色蔬菜，补充维生素和抗氧化物；适量摄入黄豆、黑豆、豆腐等豆制品，补充优质蛋白；用橄榄油、亚麻籽油代替动物油，减少血脂异常的风险。

别忘了补钙。老年人骨质流失快，平时要多喝牛奶、吃芝麻酱、紫菜、虾皮等含钙丰富的食物。同时晒晒太阳，促进钙吸收，也能提升情绪，预防抑郁。

很多老年人一听说“运动有益健康”，就开始拼命折腾自己。真正的养生，不是跟身体较劲，而是顺着身体的节奏去生活。

年纪大了，不是什么都不能做，而是要懂得取舍、懂得节制。动得对、吃得对、睡得香，平稳安宁地过好每一天，才是最实在、最靠谱的长寿秘诀。

别拿年轻人的标准来要求自己，老年人有老年人的节奏，健康不是跑得快，而是走得稳。

[1]国家心血管病中心.中国心血管健康与疾病报告2023[J].中国循环杂志,2023,38(5):417-426.
[2]国家卫生健康委员会.老年人运动指导手册（试行）[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[3]王艳,郭丽.老年人运动损伤与预防[J].中国康复医学杂志,2024,39(4):356-360.

来源：健康养生小天地一点号