摘要：街坊邻里的老李最近有点烦。原本他是个“早起模范”，天一亮就起来遛弯，晚上八点准时上床。可这几个月，他发现怎么也睡不实，半夜一睁眼就是两三个钟头；早上五点不到，眼睛比闹钟还准地睁开。他开始怀疑是不是自己身体出了问题。

街坊邻里的老李最近有点烦。原本他是个“早起模范”，天一亮就起来遛弯，晚上八点准时上床。可这几个月，他发现怎么也睡不实，半夜一睁眼就是两三个钟头；早上五点不到，眼睛比闹钟还准地睁开。他开始怀疑是不是自己身体出了问题。

他问一句：“是不是我年纪大了，作息就乱了？”这话问得其实挺有代表性。大家都在讲“早睡早起身体好”，可这条“金科玉律”对六十岁以后的人来说，真的还适用吗？是不是咱们年纪上来了，就该换个活法了？

先别急着否定“早睡早起”，这话本身没错，可问题是——年龄不同，身体对睡眠的需求和节奏也在变。

年轻时能一觉睡到大天亮，老了却常常半夜惊醒、早早起床。不是睡不着，而是身体的“生物钟”偷偷调了时间。

有研究发现，60岁以后，人体松果体分泌褪黑素的能力下降，这个激素是调节我们睡眠节律的“指挥棒”。它一弱，入睡时间、睡眠深度、持续时间全出问题。

所以，别再纠结“几点睡、几点起”，重点是——你有没有睡好，有没有睡够。很多人老了之后还在逼着自己晚上八点睡觉，凌晨四点起床，结果越睡越累。这就像冬天的暖气还没热，你就光脚上床，能舒服才怪。

门诊里有位老太太，70出头，退休后生活清闲，每天六点前起床，晚上九点前睡觉，看起来挺规律。但她常常白天犯困、记忆力变差、心情也烦躁。

她以为自己是老年痴呆的前兆，其实就是长期睡眠质量差。一查睡眠结构，深度睡眠时间严重不足，而这正是身体修复、记忆巩固的关键阶段。

所以，第一件事：别再强求早睡早起。如果你晚上确实难入睡，就别硬撑着关灯躺床上。像逼孩子吃饭一样，越逼越抗拒。

不如顺着身体的节奏，哪怕十点、十一点上床，只要能睡得沉、醒得不累，那才是真正的好睡眠。

第二个关键，是别忽视午睡的作用。不少人觉得午睡是浪费时间，或者怕影响晚上睡觉。其实对老年人来说，中午小憩二十分钟，能大大缓解夜间失眠的问题。这不是偷懒，是身体在向你要“补丁”。

当然，要睡得好，还得看白天怎么过。白天动得越少，夜里越难睡。这不是说要去爬山、跳广场舞，而是简单的散步、晒太阳、做家务。阳光能刺激大脑产生血清素，这玩意是褪黑素的“原材料”，白天补得足，晚上才睡得香。

别小看这点阳光。有研究表明，每天晒太阳30分钟以上的老年人，失眠发生率会下降40%左右。尤其是早上的阳光，能帮你“校准”生物钟。就像手表走快了，得调回来一样。

再说饮食。有些人晚饭吃得太油、太咸，或者吃得太晚，这也是睡不好的一个大坑。晚上吃得过饱，会让身体一直在消化，根本静不下来。

你说让人边跑步边睡觉，可能吗？所以，建议晚饭七点前搞定，清淡点，不要喝浓茶、咖啡，尤其别喝酒。别再信“喝点酒助眠”这老说法，酒精只会让你睡得更浅、更碎。

还有一个容易忽略的小细节，就是睡前不要一直盯着手机。很多老人喜欢刷视频、看新闻、跟亲戚聊天，一弄就是一两个小时。手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，脑子越刷越兴奋，你说怎么睡得着？

那是不是就该回到“睡前喝牛奶、泡脚”的老方法？还真有点道理。牛奶里有色氨酸，能促进褪黑素合成；泡脚能扩张血管，让身体有“要休息”的信号。不是迷信，是生理反应。

但也别太机械。不是说每天都非得泡40分钟、牛奶非得热到几度。关键是让睡前的环境和氛围“慢”下来。

灯光调暗，电视音量小点，别聊刺激话题，别看新闻联播后再吵一架。这时候比的不是谁精神，而是谁更会“收心”。

有些人觉得自己睡得少，心里就犯怵，怕这是病。其实老年人睡眠时间短点是正常的，但只要白天精神、没有困倦、记忆力没出问题，那就不必强求八小时。就像饭量变小了，不代表营养不够，只要消化吸收得好，量少也行。

但如果你发现自己频繁醒来、入睡困难、白天总困、脾气变差，那就要警惕了。这可能是慢性失眠症，有的还跟高血压、糖尿病、抑郁症等慢病有关。这时候就别硬扛，得找专业医生看看。

不少老年人对“吃安眠药”有偏见，觉得是依赖，是伤身。其实，现在的助眠药和过去不一样了，医生会根据个体情况选择合适的药物，剂量也非常谨慎。关键是别自己在家随便吃药，听邻居说啥就照搬。

回头看，老了之后，睡觉这事儿不是简单的“几点睡、几点起”就能解决的。它更像是一个“生活总账”，吃得对、动得够、心情稳、节奏慢，才能睡得香。像酿一坛老酒，急不得，也不能乱来。

所以嘞，别再拿年轻时那一套标准来要求自己。年纪上来了，睡觉这事儿，讲究的是“顺其自然，科学调整”。真正的健康，不是早起的闹钟，而是醒来时的轻松。

总之，60岁后的睡眠，是养生的头等大事。它不像年轻时那样靠意志力熬一熬就过去了。现在，是该对自己的身体多一点理解，少一点苛刻的时候了。

［2］孙晓东,李小平.褪黑素与老年人睡眠紊乱的研究进展[J].中国临床保健杂志,2023,26(01):14-18.

［3］张丽娟.阳光暴露对中老年人睡眠质量的影响分析[J].实用老年医学,2024,38(03):289-292.

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来源：医学大讲堂