摘要：巴黎大学的科学家做了专门的研究。论文发表在国际知名期刊《国际流行病学杂志》上。

吃饭时间对血糖也有影响？

没错。科学家们已经证实了这一点。

早餐什么时间吃最好？晚餐什么时间吃最好？

一起来看看相关研究是怎么建议的吧。

早餐的最佳时间

糖尿病人几点吃早餐最好？

巴黎大学的科学家做了专门的研究。论文发表在国际知名期刊《国际流行病学杂志》上。

研究截图

先说结论：对糖尿病人来说，8点前吃早餐比9点后吃早餐更好。

研究发现：与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐的人，患 2 型糖尿病的风险增加 59%。

那更早一点吃会不会对血糖更好呢？

答案因人而异。

主要看前一天的晚餐情况。

如果前一天的晚餐吃得晚，或者吃的食物不易消化，早餐就不宜吃的太早。

如果前一天的晚餐吃得早，食物容易消化，更早点吃也没太大问题。

原因在于，当我们入睡之后，身体的大部分器官也会进入休息状态，但是胃肠道还在加班干活，一直忙活到凌晨，等食物消化完，才会停下来歇口气。

如果晚餐吃得晚，早餐又吃得早，胃肠道还没休息好又要开始干活，势必加重负担，会扰乱肠胃功能。

一般来说，早上7～8 点之间吃早餐最好。因为这时候的胃肠道经过充分的休息，食欲正旺，正是进入战斗的最佳时机。

另外，早餐适当早点吃，还可以延长早餐与中餐的间隔时间，使胃肠道充分休息，更有利于胃肠道功能健康。

当然，有些糖友习惯早起，只要晚餐不吃太晚，再早一点也没问题， 6:30～8:30 也是不错的时间段。

晚餐的最佳时间

晚餐睡眠时间吃更好呢？

针对这个问题，来自西班牙穆尔西亚大学、美国布列根和妇女医院等机构的研究人员做了相关的研究，并在权威医学期刊《Diabetes Care》（《糖尿病治疗》）杂志上发表了论文，题目为“Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial”。

研究结果表明：晚餐吃得过晚，会降低胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性，对血糖控制不利。

研究共纳入845例18~70岁的西班牙成年人，分为两个进餐时间：

所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。

结果显示，与早吃晚餐相比，较晚的晚餐时段会导致胰岛素作用的有效性降低，血糖的波动幅度增大。

这意味着晚餐饮食不仅影响了身体对胰岛素的敏感度，降低了其处理血糖的能力，还直接导致血糖水平的上升，这种双重效应不利于血糖的稳定控制。

简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素敏感性越低，血糖水平越高。

研究人员表示，对大多数人来说，至少应该在睡前四小时内禁食。

晚饭和午饭最好间隔6小时，晚饭与入睡最好间隔4小时。

也就是说，晚餐最佳的进餐时间是：

17:00~19:00

不过，现代社会工作压力大，并不是每个人都能保证合理的进餐时间。如果实在做不到，至少要保证晚餐尽量清淡，更不要吃夜宵。

影响血糖的饮食细节

除了进餐时间，饮食结构、进餐顺序、吃饭速度等不起眼的因素，其实对血糖控制影响也不小。

列举几个糖尿病人需要注意的几个饮食细节，供大家参考：

1

注意饮食结构

糖尿病人一定要注意营养搭配的均衡。糖尿病饮食指南建议，每一餐要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上。

2

改变进餐顺序

很多人吃饭时，习惯先扒拉忌口主食，再夹菜吃，最后再来一碗热乎乎的汤。

从餐后血糖的角度来说，这个顺序不太合理。尤其是主食，对血糖的影响最大，应该尽量晚点吃，先吃升糖指数低的食物。

对糖尿病人来说，按照“清汤→纤维类（蔬菜）→蛋白类（肉蛋）→碳水类（主食）”这个顺序来吃饭，对血糖影响会更小。

3

减慢吃饭速度

吃得太快，肠胃来不及消化食物，不容易产生“饱腹感”，不知不觉就会吃多，导致餐后血糖超标。

另外，大量食物同时进入胃肠道，集中消化吸收，既增加了胃肠道负担，还会使血糖短时间内快速升高，不利于餐后血糖控制。

早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。无论是否有糖尿病，细嚼慢咽都是很好的进餐习惯。

4

降低主食升糖指数

主食是一餐中对血糖影响最大的部分，从主食下手，也是很好的降低餐后血糖的办法。

精米白面升糖指数高，做饭的时候，可以添加一部分粗粮、豆类、蔬菜等升糖指数低的食材，降低主食整体的升糖指数。

来源：吕军医生