四周早餐食谱:汉堡店、便利店早餐就搭配了17天,跟着吃不瘦都难!

摘要:这篇文章我们就来聊聊减肥与早餐的话题,先说说减肥到底是吃早餐还是不吃,如果吃得吃怎样的早餐。

有多少人为了减肥不吃早餐呀?

这篇文章我们就来聊聊减肥与早餐的话题,先说说减肥到底是吃早餐还是不吃,如果吃得吃怎样的早餐。

文章最后给大家示范三周的早餐食谱,12天是自己在家做的,其中包括5天不开火的,还有7天便利店早餐。上面这些早餐都是适合女性减肥吃的,另外还有4天汉堡店早餐适合女性吃,6天汉堡店早餐适合男性吃。

便利店(便利蜂)早餐的话,是我斥巨资把适合减肥朋友吃的早餐食物都买了回来,然后按照营养的原则做了搭配,其中4天我还细细的算了算能量;剩下的3天有些食材实在查不到营养成分就没算能量,不过你也放心吃,就凭我这经验,能量已经给大家拿捏的死死的了。

汉堡店早餐都来自麦当劳,这是因为他们家的食物都标注了能量,方便计算总能量。

一、要减肥是吃早餐还是不吃?

先说结论:习惯吃就吃,不习惯吃就不吃。

如果你不吃早餐,中午吃饭时不会饿得饥不择食,特别想吃那些高油高糖的食物,还狼吞虎咽大吃一通,其实可以不吃早餐。

如果你一直都有规律吃早餐的习惯,不吃整个上午学习工作效率都很低,饿的很难受,中午还暴饮暴食,那就吃。

结论说完了,接下来看看具体的研究吧。

▲图[1]

这个文献[1],纳入了高收入国家的13项随机对照试验,其中7项研究分析了吃早餐对体重的影响,10项研究分析了吃早餐对能量摄入的影响。

涉及到486人的研究发现,吃早餐的人与不吃早餐的人,体重变化有显著差异,前者在干预期间体重多增加了0.44kg,大约就是1斤。

涉及930人的研究发现,吃早餐的人每日能量摄入更高,每天平均要多摄入大概260千卡,260千卡可是得慢跑大概40分钟才能消耗掉。这么简单分析下来,好像是吃早餐不利于减肥。

但是还不能直接下这样的结论,这是因为:这些研究的结果不是100%一致的,有的研究结论恰恰相反;另外这些研究跟进的时间都很短,比如对体重变化跟进大概是7个星期,对能量摄入影响的跟进时间更短,平均只有2周;再有,参与研究的人数也就只有这么一千多人,算不上是大样本,总之就是研究的质量不高,不能得出确切的结论。

所以吃不吃早餐,按照你平时的习惯来就行,不用刻意调整。像那些不吃早餐的朋友,可能就是早上起的晚,比如快10点才起,然后也没啥胃口,上午工作的这俩小时完全不会饿的心慌、头晕、低血糖,影响工作,完全可以不吃早餐,而是快12点时早午餐合并成一顿。

二、早餐多吃还是少吃?

结论是多吃可能更有利于减肥,具体看研究吧。

发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[2],分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。

实验是这样设计的:同样摄入1400千卡,一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡,另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理论来说,排除其他因素,每天摄入相同能量减肥效果应该一致。

事实却是:3个月后,早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克,腰围减小7.6厘米,比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克,腰围多减3.8厘米。

而且早餐吃丰盛点,晚上避免大餐,对改善血糖、血脂也更有益。

这真应了那句俗语:早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣,晚餐要吃得像乞丐。

所以,要减肥的朋友,早餐就无需刻意控制了,吃饱了才减肥。

三、营养早餐的标准

营养的早餐要包含4类食物,即谷薯类、蔬果、动物性食物、奶豆坚果,每一类我都整理了具体方便吃的食物,每类食物里任意挑选1种,就能随机组合出一顿营养的早餐。下图是我随机给大家组合的10顿营养早餐,大家可以保存图片跟着吃。

另外营养的早餐在烹调上要少油少盐少糖,所以油条、油饼、牛角面包、芝麻糊、咸鸭蛋、加糖早餐奶、乳饮料这些高油高盐高糖的食物,减肥尽量少吃;对了,土豆、马蹄、山药等淀粉类的蔬菜也别当菜吃,要替代部分主食吃。下面就来一一看看我给大家搭配好的早餐,直接抄作业吧。

四、汉堡店的10顿早餐

这张图是适合女性吃的,一顿早餐的能量在375-475千卡之间比较合适,我给大家搭配的是1个汉堡再配1杯豆浆或1杯牛奶,如果方便最好从家再带个西红柿、黄瓜,不方便就午晚餐多吃些蔬菜。

这张图是适合男性吃的,一顿早餐的能量在450-550千卡之间都比较合适,不过下面这三个汉堡都是双蛋,没有血脂异常的问题可以放心选择。

五、便利店7天早餐示范

第1天

能量:436千卡

全麦金枪鱼三明治120克

纯牛奶1包

关东煮

冬笋1块

萝卜1块

海带丝1份

魔芋结1份

第2天

能量:442千卡

脆海苔金枪鱼沙拉饭团

鸡蛋1个

黄瓜1根

中杯无糖拿铁

第3天

能量:406千卡

牛肉芝士汉堡

关东煮

鸡蛋

中杯美式

第4天

能量:437千卡

虾仁三鲜包80克

西红柿

鸡蛋

纯牛奶

▶剩下的3天有些食材实在查不到营养成分,难以计算总能量,不过放心吃,能量高不了。

第5天

鸡肉卷

小圣女果

纯牛奶

第6天

素馅儿包子

即食鸡胸肉

无糖酸奶

第7天

肉夹馍

炖冬瓜

美式咖啡

便利店基本没有蔬菜,你可以像我图中那样自带西红柿、小圣女果、黄瓜来搭配,也可以午晚餐多吃些蔬菜,最好一天吃够500-600克,大概做熟后3个拳头

对了,超级推荐自带蔬菜和牛奶还有另外一个理由,那就是省钱,像上面图里,1块冬笋、1块萝卜、1捏海带丝就6块多,个人觉得还是挺贵的,再比如牛奶,一盒就比网上成箱买的要贵1.75元。

六、7天开火早餐

第1天

能量:443千卡

全麦无糖面包

蒸紫薯1块

脱脂牛奶1盒

水煮蛋1颗

小圣女果

杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜)

第2天

能量:446千卡

牛奶冲燕麦

蒸地瓜

草莓

鹌鹑蛋

腰果拌菠菜:腰果、菠菜、盐

第3天

能量:447千卡

大米紫米饭

西红柿蛋花汤

猕猴桃

第4天

能量:418千卡

紫米馒头

脱脂牛奶

蓝莓

红心火龙果

鸡蛋卷

焯秋葵

第5天

能量:387千卡

青菜鸡蛋面:挂面、鸡蛋、油菜、胡萝卜、虾皮

第6天

能量:423千卡

蒸玉米

全麦面包

水煮蛋

炒荷兰豆

无糖豆浆粉

草莓2颗

小橘子1颗

紫甘蓝沙拉

第7天

能量:436千卡

无糖酸奶

水果燕麦

红黄彩椒

蒸贝贝南瓜

煮虾

焯西兰花

七、5天不开火早餐

第1天

能量:451.5千卡

速食粥

无糖豆浆粉1袋

黄瓜、彩椒

即食鸡蛋

2个芒果

第2天

能量:458千卡

即食玉米1根

红薯干

西葫芦拌金枪鱼

脱脂牛奶

第3天

能量:469.5千卡

全麦吐司2片

西红柿

生菜

即食鸡胸肉

低脂沙拉酱

全脂牛奶

第4天

能量:477.5千卡

非油炸方便面

黄瓜丝

胡萝卜丝

腰果

普通肉松

脱脂牛奶

第5天

能量:523千卡

燕麦

蓝莓

小圣女果

腰果

全脂牛奶

即食鸡蛋

不开火的最后1个早餐能量稍微高了一些,这也没关系的,就像文章开头研究提的,早餐多吃一些反而有利于减肥,大家知道这个早餐能量稍高,晚上少吃一些就是了。

直接就能抄作业的早餐给大家准备好了,咱们一起来健康减肥吧!你的早餐都吃啥,留言分享吧。

参考文献:

[1] Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42. doi: 10.1136/bmj.l42. PMID: 30700403; PMCID: PMC6352874.

[2]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460

来源:营养师谷传玲

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