摘要：毕竟这是我们从小做到大的动作，体测时做、军训时做、健身房热身也做，哪怕只是吃饱撑了，也能在床上卷几下。
作者 | 往候余生，爱健康，爱生活。
主播 | 今日头条号：健身科普小课堂
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你会仰卧起坐吗？我想大多数人都会说“会”。
毕竟这是我们从小做到大的动作，体测时做、军训时做、健身房热身也做，哪怕只是吃饱撑了，也能在床上卷几下。
你可能觉得：我从小做到大，还用你教？
可就是这么一个“人人会”的动作——
做了一百个腹肌没影儿的有，
做完一组腰先废掉的也有。
更讽刺的是，有些健身教练见你在练，还会摇头说一句：
“别做了，这动作伤腰。”
这到底是动作本身的问题，
还是我们根本没搞懂它该怎么练、练来干嘛？
今天我们就只讲一件事：仰卧起坐这个动作，究竟值不值得练？它到底该怎么练，才能真练到腹肌，不伤腰。
一、说它伤腰的，不是动作，而是你练错了
上一段，我们提到了一个困惑：
仰卧起坐这么简单，为什么有人练出腹肌，有人练出腰疼？
打开手机，网上关于“仰卧起坐伤腰”的说法越来越多。去健身房，有教练看到你在做，也可能忍不住提醒你：“这动作慎重啊，容易伤腰。”
搞得很多人都开始犹豫：做吧，怕伤了自己；不做吧，又觉得不甘心——毕竟这是从小做到大的“老朋友”。
但真实的情况是，伤腰的从来不是仰卧起坐这个动作，而是很多人错误的动作模式：
比如，你做仰卧起坐时是不是也干过这些事：
抱头借劲儿，用力把脖子往前一拽；双脚死死卡住，身体像弹簧一样抡起来；动作做得飞快，下去就弹上来，腰完全跟不上节奏。你以为自己练的是腹肌，其实每一下，都是在给腰椎增加负担。长期这么练，腹肌没练出来，腰倒是越练越脆弱了。
但这真的是仰卧起坐的问题吗？
实际上，这个动作被设计出来时，初衷是非常明确的——强化腹部屈曲力量、提升躯干稳定性。真正用对了方法，它非但不伤腰，反而能很好地强化你的核心控制能力。
所以，别急着把仰卧起坐踢出训练列表。要解决问题，得先搞清楚自己错在哪儿了。
接下来，我们就一层一层地拆开看，标准的仰卧起坐，究竟长什么样？
二、真正的仰卧起坐，是这样“卷”起来的
很多人做仰卧起坐，一躺一抬就完事儿了，从没仔细想过到底是哪块肌肉把你“卷”起来的。
仰卧起坐真正有效的核心逻辑是两个字：卷腹。
什么叫卷腹？不是你抬头抬身子就算完成，而是你必须用腹部主动发力，让身体逐节地慢慢卷起——就像卷起一张纸。
标准的仰卧起坐，动作应该这样完成：
1、起始位置：腹肌先启动，腰椎稳在地面
动作的起点并不是抱头就拉起，而是腹部先微微收缩，让腰椎贴紧地板，确保整个过程腹部发力为主导。
2、卷起过程：身体逐节卷动，而非猛地弹起
卷起来时，应该感觉到身体在一节一节慢慢离开地板，从头、颈椎、胸椎到腰椎，有明显的“逐段离地”感，而不是整体猛地抡上来。
3、顶点控制：停顿一秒，而不是马上回落
卷到动作最高点（约45°），短暂停顿，主动收紧腹部肌肉，让腹部肌群达到充分收缩。
4、下落过程：控制节奏，稳稳还原
不是“啪”地摔回去，而是有控制地让身体逐节回落，从腰椎、胸椎再到颈椎，回到起始位。此时腹肌依旧紧张，确保始终在用腹部控制动作。
你可能从未这样做过仰卧起坐，因为大多数人只想着快速完成次数，忽略了动作本身的质量。
但只要你照着这个正确结构，哪怕只做几个，就能立刻感受到腹部的强烈酸胀感，而不会再是腰酸、脖子累。
真正的仰卧起坐，其实不难，只是你之前没人告诉过你怎么做。
三、别练错了！这三个错误姿势，你肯定干过
你现在明白了正确的仰卧起坐长什么样，但很多人实际一上手，全是错误动作。
不信？你对照一下下面这三个常见的错误姿势，看看你中了几个：
错误①：脖子硬拉型
最常见的一种姿势，就是抱头之后猛地往前拽脖子，动作看起来倒是很卖力，但从头到尾几乎都是颈椎和肩膀在用劲儿，腹肌完全“挂机”。
后果很明显：
做一组下来，腹肌没啥感觉，脖子倒是僵了一天。
错误②：惯性弹起型
这是很多人“冲数量”的做法：
背部贴地后猛地向上一弹，腰和背拱成一个弧度，靠惯性起来，下去时也是砰地一下落地。
后果更严重：
这样每抡一下，你的腰椎都在受到巨大冲击，练得越多，腰越疼，久而久之还可能练出腰椎间盘的问题。
错误③：双脚使劲卡地型
你可能也干过这个：把双脚死死地卡在某个固定物体下，靠腿部力量硬拉上去。表面上完成了动作，实际腹部参与几乎为零，练了半天你练的是大腿前侧和髋屈肌，而不是腹肌。
后果更悲催：
你不仅腰酸，腿还可能越练越粗壮，离你的初衷越来越远。
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看看以上这三个错误姿势，是不是觉得特别熟悉？
别慌，错了不怕，咱们接下来就告诉你，仰卧起坐真正练的到底是哪儿，怎么才能避开这些坑，真正用对这个动作。
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四、仰卧起坐，真正该练的到底是哪儿？
上一段咱们说了，很多人做仰卧起坐，其实全在乱用劲儿，腹部肌群根本没参与进去。
那仰卧起坐真正的训练目标到底是什么？
——核心肌群的屈曲控制能力。
通俗一点，就是你能不能用腹肌把身体卷起来，而不是靠惯性、腿部和脖子乱拽。
仰卧起坐主要强化的是这两个肌肉群：
① 腹直肌
也就是我们常说的“6块腹肌”，它主要功能就是让身体卷曲。当你动作正确时，每卷起一下，腹直肌都会明显收紧，给你带来酸胀的感觉。
② 腹内外斜肌
它们位于腹直肌两侧，起到辅助稳定躯干的作用，尤其是在控制卷起和回落的过程中，持续提供稳定和发力的辅助。
那为什么很多人做了仰卧起坐却没感觉呢？
因为他们几乎从未让腹肌真正工作过。
正确做法应该是这样：
腹部主动启动：动作开始时，用腹部收缩把腰部贴紧地面，给动作创造一个稳定的发力平台。逐节卷起：从肩胛骨、胸椎、到腰椎，逐渐离开地面，这才是真正让腹直肌充分收缩的过程。主动控制回落：不是“倒”回地面，而是主动用腹肌力量控制缓缓落回地面，腹肌全程保持紧绷。明白了这些，你才算真正搞懂了仰卧起坐的核心目的。
下一步，我们会对比仰卧起坐和卷腹这两个动作，帮你明确：想真正练出腹肌，到底应该怎么选。
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五、仰卧起坐 vs 卷腹，到底怎么选？
讲到这儿，可能有人会问了：“那照你这么说，卷腹和仰卧起坐不都练腹吗？到底哪个好？”
没错，这两个动作都是腹肌训练里的经典动作，但训练效果却不一样：
① 动作范围与发力方式
仰卧起坐：动作幅度大，需要整个上半身卷起到坐姿，更容易用到髋屈肌群和腰椎。卷腹：动作幅度较小，主要聚焦于腹肌主动收缩，让腰椎贴地，专注度更高，更易隔离腹肌发力。② 对腰椎的压力差异
仰卧起坐：对腰椎的压力相对更大，如果你的腹部控制力不足或姿势错误，确实容易造成腰椎不适甚至受伤。卷腹：腰椎基本稳定在地面，更安全，对脊椎的冲击明显降低。③ 训练目标的差异
仰卧起坐：更偏向于综合性训练，除了腹肌外，还涉及到部分髋屈肌群，适合已经具备一定核心力量的进阶训练者。卷腹：主要针对腹肌本身，更适合新手或有腰椎问题的人群，专注提高腹肌的控制能力。如果你觉得这篇文章对你有帮助，欢迎点赞、转发或“在看”，
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所以，这两个动作怎么选，就很清楚了：
新手入门、腰椎敏感、追求腹肌明显刺激感，首选卷腹。具备一定核心力量，想挑战更高的动作幅度和整体性躯干训练，适合尝试标准的仰卧起坐。说白了，卷腹更安全，仰卧起坐更综合。
不是说哪个动作“绝对更好”，而是看你的训练目的、能力和安全考量。
接下来，如果你还是希望做仰卧起坐，但又想降低伤害风险，我们会告诉你一个安全版本的做法。
六、非做不可的话，这才是仰卧起坐的安全版
前面说了这么多，有些人可能还是舍不得仰卧起坐：“我还是想练，毕竟习惯了。”
理解，动作本身并没有错，关键看你怎么练。
如果你非做不可，也请至少照下面的安全版本来：
1、不要抱头，改为双手轻触耳侧
手不要用力抱头，而是指尖轻轻放在耳朵旁边，确保你的脖子不被手臂力量带动，防止颈椎前伸、受力。
2、限制卷起高度，角度不用过大
标准的仰卧起坐并非必须整个人坐起到90度，只需要上半身微微卷起，最大到约45度角就足够了。这样能充分激活腹肌，同时最大限度降低对腰椎的压力。
3、速度放慢，全程控制节奏
动作一定要慢下来，卷起用2秒，下放用2秒，过程越慢，腹肌的刺激感越明显，腰椎也更安全。这不仅仅是降低风险，更能提高腹肌的实际训练效果。
4、腹肌持续紧张，不要完全放松
动作做完一组，不要立刻彻底放松身体。始终保持腹肌微微紧张状态，这能确保你动作过程中始终处于腹肌发力状态，不会松散。
照这个方式做下来，一组10-15个，就会明显感到腹肌的酸胀感和收缩感，而不会再像以前一样腰疼脖子酸。
接下来，我们再为你提供几个仰卧起坐的更好替代动作，让你有更多选择的空间，也能更有效地练好腹部。
七、这些动作，比仰卧起坐更好练、更有效
如果你想更高效地练出腹肌线条，还想避免仰卧起坐带来的潜在风险，那么不妨试试这3个动作，它们在腹肌训练中的效果和安全性都胜过仰卧起坐：
① 卷腹（Crunch）
卷腹被誉为“更安全版的仰卧起坐”，动作幅度小，对腰椎压力低，但腹肌的刺激却更集中、更彻底。
做法：躺在地面上，双手放耳侧，主动收缩腹肌，让肩胛骨离地即可，然后缓慢下放回原位，反复进行。
② 死虫式（Dead Bug）
看起来很轻松，但真正做起来就会发现，这个动作对于核心的控制力要求非常高，腹肌被激活的感觉非常强烈。
做法：平躺于地面，双臂指向天花板，双膝抬起成90度；动作过程中，交替伸展对侧的手和腿，持续收紧核心、腰部贴紧地面。
③ 平板支撑（Plank）
这个动作看起来“不动”，但真正做过的人都知道，它对腹部力量、耐力以及全身稳定性的训练效果非常好，尤其适合想要全面提升核心力量的人。
做法：用前臂和脚尖支撑地面，整个身体保持一条直线，腹肌持续紧绷。每组30秒~1分钟，逐步增加时间。
这些动作不仅更安全，而且能更好地激活你的腹肌肌群，让你少走弯路，更有效地达到训练目的。
接下来，我们将用一句话，帮你彻底确定：仰卧起坐，这个动作，到底还要不要继续做下去？
八、仰卧起坐，到底还要不要继续做？
说到这儿，答案应该很清楚了：
仰卧起坐不是不能练，但你得练对方式。
练对了，它能让你的核心更稳定、腹肌更明显；
练错了，伤的就是你的腰和颈椎。
不过，从效率和安全性出发，我们还是建议你多试试卷腹、死虫式和平板支撑这些更科学高效的动作。
毕竟训练的目的，从来不是受伤，而是更强、更好、更健康。
最后，如果你觉得这篇文章真正帮你搞懂了仰卧起坐，就别忘了点个赞，或者转发给你身边练腹肌却一直没效果的朋友吧。
另外，我特别准备了一份完整的【腹肌高效训练卡片】，里面不光有仰卧起坐的详细动作拆解，还有更多腹肌训练技巧，想要的话，在评论区给我留言【腹肌】，我会私信发给你。
我是「往候余生」，
来源：手艺达人
