摘要：久坐导致的腰椎不适是现代人常见的健康问题，中医认为这与气血不畅、筋骨失养、局部寒湿或劳损有关。
前言
久坐导致的腰椎不适是现代人常见的健康问题，中医认为这与气血不畅、筋骨失养、局部寒湿或劳损有关。
久坐为何会腰椎不适
气血瘀滞，不通则痛
久坐使腰背部肌肉长时间处于静态紧张或被动牵拉状态，局部血液循环减慢，气血运行不畅。
“气为血之帅”，气行不畅则血行瘀阻，刺激腰部神经，产生酸、胀、僵、痛感。
筋骨失养，不荣则痛
气血是濡养筋骨（肌肉、韧带、椎间盘、关节）的基础。气血运行不畅，则筋骨得不到充分滋养，变得脆弱、弹性下降。
核心肌群因缺乏活动而废用性萎缩，无法有效稳定腰椎，增加椎间盘和小关节压力。
脾虚湿困，寒湿侵袭
脾主肌肉，久坐伤脾，导致脾运化水湿功能减弱，内生湿浊。湿性重浊粘滞，易困阻腰部经络。
若办公室空调冷风直吹腰部，或环境潮湿，外感寒湿之邪与内湿结合，痹阻经络，气血运行更加受阻，腰部不适感会加重。
腰部缓解动作详解
猫牛式
动作要领：四肢跪于瑜伽垫上，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，脊柱保持中立位。吸气抬头塌腰（牛式），呼气低头拱背（猫式）。
作用：增加脊柱灵活性，改善椎间关节活动度，促进腰背部气血循环，缓解肌肉紧张。
婴儿式
动作要领：从猫牛式的跪姿开始。臀部缓慢向后坐向脚跟，同时将躯干向前向下俯身，额头轻触垫子。手臂可自然向前伸直（拉伸感更强），或放松地放在身体两侧。
作用：拉伸腰背筋膜、臀大肌、深层脊柱稳定肌，缓解深层肌肉痉挛，释放椎间压力。
动作要领：勾脚趾，膝盖离地，臀部向上向后推高。双手用力推地，将坐骨推向天花板。手臂、背部、双腿尽量伸展成倒“V”字形。微屈膝，脚跟可离地，感受整个背部，特别是腰椎的拉伸感。
作用：强烈拉伸整个身体后侧链（腘绳肌、小腿、背部），释放脊柱压力，改善姿态，缓解整体僵硬。
日常防护与调理
减少久坐
定时提醒：每坐25-30分钟，必须起身活动3-5分钟，例如走几步、伸个懒腰、做几个简单的伸展动作。
站立办公：创造条件，采用坐站交替的工作方式；使用升降桌或在办公桌上放置可调节的增高台。
利用碎片时间：接电话、思考时站起来走动；去稍远的饮水机/卫生间；午休时散步。
保持正确的坐姿
臀部尽量坐满椅面，后背紧贴椅背（尤其腰骶部）。保持“三个直角”：膝关节约90度，髋关节约90度，肘关节约90度（手臂自然下垂放在扶手上或桌面）。
电脑屏幕高度：屏幕顶端与眼睛水平或略低，距离一臂远，避免低头或探头。
核心激活坐姿：坐稳后，轻轻收缩小腹（想象肚脐贴向脊柱），同时微微挺直腰背（感觉头顶有根线向上提），双肩放松下沉，保持这种轻微的“核心激活”状态。
中医提醒
将护腰意识融入日常生活，变成习惯。预防永远胜于治疗，坚持正确的生活方式，才能从根本上改善腰椎健康，告别久坐带来的困扰。如果症状复杂或持续不缓解，务必寻求专业中医师或康复治疗师的个性化指导。
来源：南京同仁堂乐家老铺一点号1
