摘要：今天这个文章可能和传统的健身、营养学不一样，但是跟我们生活息息相关，全文约有5000字，请耐心阅读。

今天这个文章可能和传统的健身、营养学不一样，但是跟我们生活息息相关，全文约有5000字，请耐心阅读。

主题：疲劳、恢复、身体健康。

你是困了、累了、还是精疲力尽？

虽然“困了”、“累了”，甚至“精疲力尽”这几个词我们经常混着用，但其实它们真不完全一样。

困是一种晚上自然会出现的感觉，主要是神经递质腺苷在大脑中的慢慢堆积。

当我们眼皮开始打架、老是走神或者脑子昏昏沉沉了，这其实就是困，它更像是一种生理感觉。

累呢，可能就是你忙了一天或者刚激烈训练完以后的那种感觉。

至于精疲力尽，那就更严重了，就是那种你总是觉得自己很累，就算你前一天晚上睡得还不错，第二天还是缓不过来。

这种感觉总是挥之不去、绵绵不绝，像鬼一样一直缠着你，人就好像被掏空了、没有力气、提不起精神做事、注意力也跟不上，更别提动力和热情了。

不管你习惯用哪个词，虽然一般来说我们都是混着用，但你仔细想一想，你每次用它们的时候描述的感觉其实还是不一样的。

以下是11个可能会让你感到累（疲倦）的原因，这些原因并不是由于睡眠不足直接引起的，但确实会影响你的睡眠。

索队出品，智商税终结者。

现代人日常吃进去的热量，很多都是高糖、高盐和不健康脂肪的加工食品。

还有富含各种调味剂、色素、食品衍生物和人工合成添加剂等成分的加工食品。

注意，索队知道：一般能添加的都是合法合规的，但是这不代表你吃了就一定是健康的，因为你不知道你一天到底吃了多少（总量）。

像那些常见的添加剂和防腐剂，比如无机磷酸盐、味精、人工香精和人工甜味剂这些，都会破坏肠道菌群，引发一系列负面反应，最后导致你非常累、疲惫、没劲。

更不用说，这类高度加工食品的膳食纤维和健康脂肪含量又很低，所以它们很快就会被消化掉，导致血糖一下子飙升，这样反复剧烈波动也会很消耗你的精力。

另外，这些加工食物往往营养流失很多，如果你长期依赖这些的话，很容易导致你营养不良。

比如，通常会缺乏铁、维生素B12和叶酸，那么人就非常容易犯困和疲累，因为这些营养素是身体产生能量的关键。

而且，疲劳感其实就是维生素D缺乏最明显的症状之一，尤其是住在气候寒冷地区的人，缺维生素D的情况更常见。

要补救饮食造成的疲劳也非常简单，那就是多吃天然食物，比如绿叶蔬菜、瘦肉、鱼、鸡蛋、坚果、新鲜水果和全谷物这些，平时也可以考虑额外补充一些维生素D。

下面是索队的维生素D补充公式：

慢性炎症，本来应该是身体抵御感染和伤害的第一道防线。

但是，当本应是急性的炎症反应变成长期慢性炎症时，就会对您的身体造成严重破坏。

某些疾病，比如自身免疫性疾病、癌症或2型糖尿病，会引发慢性炎症。

但很多不良生活习惯也会引起慢性炎症，比如吸烟、体重超标、长期处于慢性压力中或者过量饮酒等等。

2018年4月发表在《Frontiers in Behavioral Neuroscience》的一篇研究就表明，患有慢性、低水平的炎症，经常会感到持续的疲劳、无精打采。

疲劳的发展是非常复杂的，现在科学家们还没完全搞明白。但可以确定的是，这类慢性炎症绝对起着关键作用。

一个可能的原因可能是氧化应激，也就是体内产生了太多自由基，身体修复、抵抗损伤的代偿机制又跟不上，最后搞得满身疲惫。

而一些防止细胞应激的分子机制，结果反倒成了某种“制造疲劳”的导火索，通过未知的途径作用于大脑让你一直处于疲累中。

而想要判断自己是不是有慢性炎症也很简单，一些典型的体征和症状：消化不良（腹胀、腹痛、便秘、腹泻，这可能是由于肠道菌群失衡引起的）、关节疼痛或肿胀、淋巴结肿大、低烧或皮疹等等。

想要应对这些炎症的话，有很多实用的办法：

●多吃高纤维的全谷物、富含多酚的食物和健康脂肪（包括牛油果、坚果、三文鱼等等）

●一些管理情绪和释放压力的小技巧，比如冥想、写日记等等；

●适度锻炼身体也很重要；

●别忘了好好睡觉；

●吃一些抗炎的保健品，比如姜黄等等。

我们身体里的每个器官、每块组织、每一个细胞，想要正常运转就都离不开水。

水能能帮组关节润滑，还能够调节体温；其他在消化食物、把营养转成能量的时候，更是离不开水。

你平时水喝够的话，你的心脏不光能更有力地泵血，还能帮助把氧气和其他必需营养素稳稳输送到全身各个角落。

一旦你缺水，你可能会觉得自己一整天都提不起劲，蔫巴巴的，人会感到又懒又困、迟钝、疲劳，就像你熬夜没睡好的那种感觉。

有研究还发现，缺水其实也会影响你的自然生物钟，从而对你的睡眠产生负面影响，晚上睡不好，白天更没精神。

说白了，脱水和睡不好完全是相互影响的，可以参考：不会喝水的人，居然还会失眠（你会喝水吗？）。

建议健康男性每天喝13杯水，女性喝9杯水（一杯差不多240毫升）。

如果你运动比较大或者天气热，那就要喝更多的水。

老觉得累不一定就是得了抑郁症，但疲劳经常也是抑郁症的一个表现。

抑郁症其实是一种很复杂的疾病，背后可能有很多交错的原因，包括遗传、身体上的疾病、生活压力，甚至大脑里的化学物质变化，都会有影响。

而且很多时候真的很难分清，到底是普通的累，还是抑郁导致的那种疲累。

抑郁其实和大脑里的一些神经递质的变化有关，比如多巴胺、去甲肾上腺素、血清素这些，它们有助于调节能量水平、睡眠、食欲、动力和愉悦感。

人一旦陷入抑郁，整个人的能量水平就会迅速下降，他们对于主动和别人交流或者参加有意义的活动这方面的动力就会降低，这又会进一步加剧孤独和悲伤的感觉。

于是，人会反反复复地陷入一个恶性循环：心情低落→越来越没劲、没动力→慢慢地啥事都不想干→更加不想和人来往→人就更容易觉得累、更没精神→心情更差……

我们觉得累的原因有很多，但如果你发现自己除了累，还会感到持续的悲伤、绝望、无助甚至有过亲生的念头，一定要及时去就医，看看有没有可能是得了抑郁症。

焦虑其实就是你对某件事特别担心、觉得害怕或者心里总是不踏实，有的是对已经发生的事，有的是自己脑补的结果。

有时候一阵焦虑之后，您可能会感到精疲力尽，通常只要睡个好觉，精力就会缓过来。

不过有些人就是莫名其妙就时不时地焦虑，根本没有什么具体的原因。

如果焦虑成了家常便饭，几乎遇到什么事都会本能地紧张和担心，不只是碰到个别压力大的事情才那样，这时候精力消耗就会特别大，会伴随着持续的疲惫感。

焦虑的时候，大脑会像按下警报按钮一样，释放大量激素，让你做好战斗、逃跑或者僵住的准备，这时候你可能会感到心率加快、胸痛、头晕或口干。

虽然激烈焦虑后的那种崩溃感一般很快会过去，但及时你休息了一段时间，疲累的感觉也会持续存在，长期慢性焦虑和疲劳往往是齐头并进的。

焦虑和焦虑症通常还会伴随着担忧和神经紧张，这也可能会导致睡眠障碍，让你睡不好。

要是你发现自己经常焦虑、总也缓不过来，建议还是和医生聊聊吧，别自己硬扛着。

虽然处方药对很多病症来说都是“救命稻草”，但许多药物都会带来副作用，其中之一就是让人觉得累，毕竟“是药三分毒”。

比如说，抗抑郁药、抗焦虑药、止痛药、还有治疗多动症（ADHD）的药物，都有可能让你昏昏欲睡或者影响睡眠质量，让你怎么都休息不好。

对了，还有人使用一些健身科技，例如雄激素，使用后也会引起自身激素的下降，造成精力失调。

所以，如果你在吃药之后总是觉得精神不好，最好定期和医生沟通，并要按医嘱做一些血液检查。

人老觉得累和没劲，一个重要的原因就是缺乏运动。

只要你经常运动，就可以增加血液流动，从而改善血液循环。

一般来说，人越活跃，白天的精力就越充足，也就越不容易觉得没劲了；

运动太少会让身体“退化”，导致体能失调，想要完成普通的日常体力活动都更加困难和疲惫。

不仅如此，运动不仅有利于身体，还有利于心理健康，因为它会刺激我们的大脑分泌内啡肽，这就是让我们感到开心快乐的化学物质，可以参考：力量训练和心理健康：8 个经过科学验证的好处！

如果天气好的话，我建议去户外运动，晒晒太阳补充维生素D，有助于提升我们的能量水平，而且研究还表明，定期锻炼还可以改善睡眠（Yan Yang，2016）。

如果你本来就有坚持规律锻炼，就真的很棒，要夸夸你！

但也别忘了安排休息日，要是一天到晚都在猛练，容易过度训练，会给关节、肌肉和骨骼带来过大的压力，并导致疲劳甚至受伤。

至于恢复方面，其实因人而异，取决于你的训练强度、训练类型以及你个人体质，我只能给个大概参考：健身人如何安排休息日？95%的人都做错了（60秒说透）！

比如在HIIT训练结束后，一般建议隔一天再练比较好；如果是全身力量训练，建议休息24-48小时再练。

一个好的经验法则是，进行相同的肌肉群锻炼时，不要连续休息2天以上，也不要连续训练2天以上。

对于轻中度的有氧运动来说，每天都动动也没事，只要觉得自己没有累趴下就行。

甲状腺是颈部底下的一个蝴蝶状的小腺体，它会分泌好几种激素，影响新陈代谢的各个方面。

甲状腺疾病是一种疾病的总称，它会阻止您的甲状腺产生适量的这些激素。

当甲状腺产生过多的甲状腺激素（也叫甲亢）时，身体消耗能量就会过快，这会导致心跳加快、体重减轻，甚至会很紧张，还特别容易感到疲劳。

一旦你的甲状腺产生的甲状腺激素太少（也叫甲减），您会感到疲倦、迟钝，甚至体重还会增加。

总之，无论哪种方式，甲状腺激素失衡都会导致疲劳。

甲状腺疾病其实相当普遍，可以影响任何年龄的任何人，但女性比男性更容易中招，可以去医院抽血检查。

2型糖尿病的一种典型症状也是疲劳，这其中的原因有很多，包括糖尿病自身的各种并发症或者是身体里面其它的一些潜在的毛病。

最常见的还是血糖不受控制，对于患2型糖尿病的人来说，这会导致高血糖，这会导致疲劳等多种不良症状。

对于一些男性来说，如果总是觉得疲惫，休息也改善不了，说明睾酮水平可能偏低。

克利夫兰诊所的资料显示，45岁以上的男性，有大约40%睾酮都偏低。

如果你除了总是乏力，还出现了情绪剧烈波动、性功能障碍或者体重增加，那真的有必要去医院检查一下了。

而如果你是个对自己负责的人，也可以来参与《20种促睾方法课》，了解科学的促睾方法。

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便秘和疲劳经常同时发生。

每个人出恭的频率都不一样，但通常来说，如果你每周出恭次数还不到3次，基本就算是便秘了。

水喝少了、吃的纤维不够、营养搭配单一、某些药物副作用或者是一些健康状况，都会导致便秘和疲劳。

如果这俩毛病总是困扰你，最好还是找医生查查，到底哪里出了问题。

本来咖啡因就是一种兴奋剂，喝多了反而会适得其反，主要有以下几个原因：

首先，长期大量摄入咖啡因，会让你的身体对咖啡因产生耐受性，也就是说，之前一杯美式就能让你打起精神，现在喝这么点可能没感觉了。

其次，咖啡因还是一种利尿剂，如果你喝多了，还会让你更容易脱水，这样也会让你疲惫不堪（参考上面第3点）。

再者，咖啡因是依靠于大脑中的腺苷受体结合而发生作用的，而腺苷本来就是让人犯困的信号。

咖啡因只是暂时阻断了腺苷的信号，让你一时不困，但其实大脑里的腺苷还在不断产生，只是你暂时感觉不到。

等咖啡因效果一过，积攒的腺苷一股脑涌上来，整个人反而会觉得更累。

等到咖啡因的劲头过去了，这些腺苷就会全部涌上来，让你瞬间精疲力尽，甚至比喝咖啡之前更累。

所以，每人平时一天最好不要摄入超过400毫克，并且睡前8-10小时就不要再摄入咖啡因了。

最后，还有一件事不少人都忽略了，那就是要是你喜欢在咖啡中添加甜味剂，就是在为你的血糖崩溃做好准备，毕竟血糖飙升和崩溃就是导致疲劳的捷径。

来源：FE健身领域