60岁后这种病发病率高达62%！做对这4件事能帮你延缓

摘要：“世界那么大，我想到处看看”——这句流行语道出了无数人对自由行走的向往。然而，支撑我们“行万里路”的膝骨关节，却往往在无声中承受着巨大压力，不少人没走多远就感觉关节疼。

“世界那么大，我想到处看看”——这句流行语道出了无数人对自由行走的向往。然而，支撑我们“行万里路”的膝骨关节，却往往在无声中承受着巨大压力，不少人没走多远就感觉关节疼。

前段时间，我参加了2025骨与关节健康科普发展大会，在大会上跟大家分享了膝关节健康与营养的一些研究进展，以及日常饮食到底该怎么吃。今天也分享给大家。

什么是骨关节炎？

骨关节炎（Osteoarthritis）是一种退行性关节疾病，它会导致疼痛、肿胀和僵硬，影响人自由活动的能力。

为什么会得骨关节炎呢？根源是磨损。

想象一下我们的关节：骨骼连接处覆盖着一层光滑的软骨，如同精密仪器的缓冲垫，防止骨头与骨头硬碰硬。

遗憾的是，这层软骨会在时间流逝过程中逐渐发生磨损。就像鞋子或汽车轮胎一样，经年累月地使用过程也会慢慢磨损变薄。

当软骨逐渐消耗殆尽，骨头直接摩擦骨头，剧烈的疼痛便随之而来——这就是骨关节炎（OA）的核心机制。正因如此，骨关节炎也常被称为 “磨损性”疾病。

骨关节炎可影响全身整个关节，包括膝、髋、手、足等多个关节，其中膝骨关节炎（KOA）是最为常见且致残性最高的。

根据世界卫生组织数据，2019年全球骨关节炎患者有5.28亿人，从1990年到2019年间增长了113%。我国40岁以上的人群中，骨关节炎整体发病率高达46.3%，60岁以上患病率高达62%，超过75岁者的患病率高达80%，而且呈现年轻化趋势。

哪些危险因素会导致骨关节炎？

骨关节炎的发生并非偶然，很多因素都会增加人们患骨关节炎的风险。主要有这几个：

■年龄：时间这把“杀猪刀”，也是“磨骨刀”。数据显示，40岁人群患病率约46%，60岁以上超50%，75岁以上高达80%。可以预见，在老龄化浪潮下，骨关节炎的形势将更加严峻。

■性别：女性的风险高于男性，健康损失年（DALYs）也是男性的1.6倍。

■体重：肥胖人群风险是普通人的2-3倍。体重指数(BMI)每增加5个单位，膝关节炎风险增加35%。

■损伤与环境：关节损伤会增加骨关节炎风险，而长期处于寒冷潮湿环境中也会增加骨关节的风险。下次你妈喊你穿秋裤的时候，还是注意一下吧，这可是有科学依据的。

营养如何影响骨关节健康？

//超重肥胖

肥胖是营养问题，也是OA最显著的风险因素之一。肥胖会增加关节负担，超重或肥胖患者行走时膝盖所受的力量是体重的 3-4 倍。而且，肥胖人群体脂率高，肌肉质量下降，也更加难以维持骨关节健康。

//氨糖和软骨素

氨糖和软骨素是维持关节软骨和滑液正常的两大重要物质。

骨关节炎（osteoarthritis，OA）患者软骨细胞内聚氨基葡萄糖合成受阻或不足，导致软骨基质软化并失去弹性，胶原纤维结构破坏，软骨表面腔隙增多使骨骼磨损及破坏。

随着年龄的增长，人体内氨基葡萄糖含量逐渐减少，软骨也会因为磨损而逐渐减少。中国骨关节诊疗指南（2024版）指出，氨基葡萄糖、软骨素可作为关节软骨保护剂。

//蛋白质

蛋白质对维持肌肉和骨骼健康都非常重要。如果人体优质蛋白摄入不足，会增加肌少症风险。而肌少症和OA是老年人群的常见疾病，具有较高患病率且能增加彼此患病风险。

现在很多人因为担心三高而不敢吃肉，就很容易导致优质蛋白不足，就会增加骨质疏松和骨关节炎的风险。

//钙

钙，大家都不陌生，它跟骨骼健康有很大关系。

缺钙会增加骨质疏松的风险，而骨质疏松会导致骨骼强度下降，更容易发生骨折，也可能增加骨关节炎的风险。因此，适当补充钙质可以帮助维持骨骼健康，预防骨质疏松，也能降低骨关节的风险。

不过，补钙虽然对骨骼健康有益，但不是治疗骨关节炎的主要方法。

//维生素D

维生素D能促进钙的吸收利用，对骨骼、牙齿和肌肉健康至关重要。有研究表明，维生素D补充剂可能缓解维生素D水平较低的患者的骨关节疼痛。现在年轻人防晒霜抹得一丝不苟，却忘了骨头也需要‘见光’补VD！前段时间还有个热搜，有个女孩每天防晒把自己裹得严严实实，结果骨质疏松了。

想要关节更健康，应该怎么做？

关节软骨内是没有血管组织的，它主要是由透明软骨细胞和细胞外基质构成，依靠关节滑液供其营养需要。由于没有血液、淋巴和神经组织，导致关节软骨缺乏自我修复能力。所以，关节软骨一旦损伤之后，基本上是无法自我修复再生的。

因此，平时注意做好骨关节的健康养护，就十分重要。建议大家从这几个方面做起：

体重管理：首要防线

首先要注意维持健康体重，避免超重肥胖。将自己的体重指数BMI控制在18-24之间。男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm。

可以买一个体重秤、腰围尺放家里，定期监测自己的体重和腰围，时刻提醒自己。

合理膳食，均衡营养

//氨基葡萄糖与硫酸软骨素

氨基葡萄糖、软骨素可作为关节软骨保护剂。轻度OA患者持续应用1500 mg氨基葡萄糖8周以上，而使用1年以上疗效更稳定。而且，氨基葡萄糖、硫酸软骨素和MSM联用的效果还可以提升1.5倍。

不过需要提醒的是，它主要适应症是轻度OA，对关节软骨严重磨损的终末期OA疗效不佳。

//蛋白质：肌肉与骨骼的“基石”

注意吃够富含优质蛋白的食物，尤其是中老年人。

我国膳食指南建议，普通人每天可以吃畜禽肉类 40～75 克，或是鱼虾等水产品 40～75 克，以及蛋类 25～50 克（大约一个鸡蛋），每天 300~500 克奶制品（大约 1~2 杯牛奶）。可以多种肉类换着吃，如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，同时优先选择脂肪含量低、易消化的白肉（如鸡、鱼、虾等），少吃一些猪肉羊肉牛肉等红肉和肥肉。

//钙与维生素D：骨骼健康的“黄金搭档”

奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为 300～500 g。目前我国人均奶制品消费量不到50克/天，只有欧美的十分之一。

晒太阳是补充维生素D最有效和经济的方式。建议每天让自己裸露四肢晒 15～30 分钟（避开正午强光），注意不要涂防晒霜、不要隔着玻璃晒，但为降低皮肤晒伤及其他皮肤疾病的风险，应尽量避免在紫外线强度高或气温较高的时段日晒。如果户外晒太阳时间不够，也可以适当吃点维生素 D 补充剂，每天吃 400IU 通常都是很安全的。

科学三减：骨关节健康需重点关注减盐减油。

//盐（钠）：国人日均摄入高达9.3克，而推荐量是不超过5克/天。而过量盐摄入增加钙流失，增加骨质疏松风险，进而也会增加骨关节风险

建议少吃腌制食品，平时做菜用限盐勺督促自己控制食盐用量。