45分钟抗癌运动火了，癌细胞被抑制20%，不是跑步是它

摘要：一项最新研究炸出了个大新闻：每周做两次45分钟的抗阻运动，就能让癌细胞“老实”下来，抑制它们生长！这可不是跑步、跳操那种常见运动，而是用哑铃、深蹲、俯卧撑这样的力量训练，直接激活身体的“抗癌武器”。这消息一出，很多人惊呆了：原来这么简单的运动，竟然能对癌症说“

一项最新研究炸出了个大新闻：每周做两次45分钟的抗阻运动，就能让癌细胞“老实”下来，抑制它们生长！这可不是跑步、跳操那种常见运动，而是用哑铃、深蹲、俯卧撑这样的力量训练，直接激活身体的“抗癌武器”。这消息一出，很多人惊呆了：原来这么简单的运动，竟然能对癌症说“不”！

2025年7月，《乳腺癌研究和治疗》期刊公布了一项研究，32名乳腺癌患者参与了实验。他们被分成两组，一组做抗阻运动，一组做高强度间歇训练。抗阻运动包括8个动作，针对手臂、腿部等大肌肉群，每组做8次，共5组，中间休息1到2分钟，总共45分钟。实验结果让人振奋：运动后，参与者血液里的“抗癌蛋白”水平蹦了9%到47%！更厉害的是，实验室测试发现，抗阻运动能让癌细胞生长速度降低20%到21%。这意味着，动一动就能给身体加一道防线！

抗阻运动听起来好像很复杂，其实就是力量训练。比如深蹲、仰卧起坐，或者举举哑铃、拉拉弹力带。这种运动不挑人，年轻人和老年人都能练。研究人员说，哪怕只做一次，身体的抗癌机制也会被唤醒。尤其是对乳腺癌患者，这招能帮他们降低复发风险，还没啥副作用。谁能想到，简简单单的运动，竟然能这么给力？

说到抗阻运动的好处，可不只是防癌这一项。2024年《老年科学》期刊研究发现，24周的抗阻训练能让老年女性的心脏更健康。心脏形态和功能都得到改善，相当于给心脏做了一次大升级。心脏强了，身体自然更硬朗。谁不想拥有一颗结实的心脏，活得更带劲？

血压高的人也能试试抗阻运动。研究数据很清楚：年轻人做抗阻运动，舒张压能降1毫米汞柱；中老年人更赚，收缩压能降4毫米汞柱，舒张压降2毫米汞柱。这点小变化，对控制血压可帮了大忙。平时老觉得头晕、胸闷的人，动起来可能会有惊喜。

还有个好处，抗阻运动能帮你对抗衰老。专家说了，人从30岁开始，肌肉就悄悄流失，到75岁可能只剩一半。肌肉少了，身体就容易垮。抗阻运动就像给肌肉加了个保护罩，让你老得慢一点。中日友好医院的陈星佐医生还提到，肌肉是“人体钙库”，能存住钙，防止骨质疏松。骨头结实了，走路都更有底气。

钟南山院士也在2025年3月国家老年大学的直播里大力推荐抗阻运动。他说，不管多大年纪，都得练练力量，上肢下肢都要动起来。院士还建议，每周至少做两次抗阻运动，再搭配点跑步、快走这样的有氧运动，身体会越来越棒。院士都这么说了，咱们还等啥？

抗阻运动其实一点不难，在家就能练。比如，蹲起能锻炼腿部和臀部，墙上做俯卧撑能练胸和手臂，提踵能让小腿更有力。没哑铃？拿两瓶矿泉水也能凑合。弹力带也不贵，拉一拉就能练背部和肩膀。北京体育大学的邱俊强教授说，这些动作简单易学，适合所有人。每天抽点时间，身体会给你大大的回报。

做抗阻运动也有几点要注意。呼吸得顺畅，别憋气，不然血压可能飙上去。有急病的时候，比如发烧、拉肚子，就先歇一歇。运动中觉得胸闷、头晕，或者关节疼得厉害，赶紧停下来，严重了就去医院。别光练一个地方，胸、背、腿、手臂，每个大肌肉群都要照顾到。选一两个动作，每周练两三次，每次做2到4组，每组8到12次，中间歇个两三分钟。