摘要：说起糖尿病，大家第一反应十有八九是“少吃糖”“甜食不能碰”。可真要把“罪魁祸首”揪出来，甜食还真排不上第一。有一种食物，看起来清淡无害，其实比糖还猛，升血糖的速度堪比火箭。很多人天天离不开它，嘴上说着养生，身体却在偷偷“自毁”。

说起糖尿病，大家第一反应十有八九是“少吃糖”“甜食不能碰”。可真要把“罪魁祸首”揪出来，甜食还真排不上第一。有一种食物，看起来清淡无害，其实比糖还猛，升血糖的速度堪比火箭。很多人天天离不开它，嘴上说着养生，身体却在偷偷“自毁”。

糖尿病，就是身体的“用糖系统”出了问题。胰岛素分泌不足或作用不灵，血糖就像脱缰的马，一路狂飙。长此以往，心脑血管、肾脏、视网膜都跟着遭殃。可令人头疼的是，很多人压根不知道什么东西升糖最快，只知道“不要吃糖”，却天天把真正的“高血糖杀手”当主食吃个不停。

一碗白米饭的升糖速度，竟然是同量可乐的两倍还多。这不是吓唬人，是实打实的数据。白米饭、白面、馒头、米粥这些所谓的“清淡主食”，升糖指数一个比一个高。你以为自己吃得很健康，其实血糖早就悄悄“炸锅”了。

很多人误以为“甜”才等于升糖，其实“甜不等于糖”，“不甜”不代表安全。升糖指数高的食物，就像点燃的干柴，一下子就让血糖蹿上天。

这么说还不够直观？咱拿数据说话。一项发表于《中华糖尿病杂志》的研究指出，白米饭的升糖指数高达83，而蔗糖（也就是食用糖）只有65。意思就是：吃一碗白米饭，比吃一口糖，对血糖的冲击还要大。

你可能会想，“那我不吃糖了，也不喝饮料了，吃点白粥总行吧？”白粥升糖速度更快，血糖飙升得像坐电梯。而且空腹喝粥，血糖一下从地板升到天花板，再掉下来，也就一两个小时的事儿。这种血糖剧烈波动，对身体伤害极大，比高血糖还吓人。

糖尿病最怕的，不是血糖高，而是血糖不稳。稳定才是关键。一日三餐里主食吃得不对，胰岛功能就像被反复用锤子敲打，时间长了，连敲带砸，不坏才怪。

咱农村有句老话：“糖是看得见的毒，饭是笑着的刀。”说得直白又准。很多人控制糖，却没控制饭；少吃甜品，却天天大碗米饭下肚。结果就是：嘴上忌口，身体照样受罪。

糖尿病的发病机制，说起来有点复杂，但归根结底，离不开三个字：胰岛素。它就像钥匙，能把血液里的糖带进细胞里去用。一旦钥匙失灵，糖就堆在血液里，久而久之，血管就“糖化”了，硬了、堵了、坏了。

高血糖不是一天造成的，是三餐一顿顿“喂”出来的。尤其是那些升糖快、碳水高的精制主食，简直是糖尿病的“帮凶”。长期吃，胰岛素拼命工作，最终累得罢工。

比起糖尿病，更可怕的是“隐性高血糖”。有些人连症状都没有，吃得津津有味，身体却早就报警了。头晕、乏力、视力模糊、伤口难愈，这些小毛病，其实都是血糖在作怪。

中国糖尿病发病率已经高达12.8%，每10个成年人里就有1个是糖友。更可怕的是，还有一大批“糖尿病前期”的人，自己却浑然不觉。血糖高但没到诊断标准，身体已经进入危险区了。

不少人说：“我没有家族史，怎么就得糖尿病了？”不是基因惹的祸，是嘴。吃得太精、太多、太快，活动又少，血糖能不高？再加上压力大、睡不好、熬夜，身体迟早出问题。

那到底该咋吃？总不能饭也不吃吧？关键在于主食得选对，分量得控制。精白米面少吃点，换成杂粮粗粮。比如燕麦、荞麦、糙米、全麦馒头，这类升糖慢，不容易让血糖飙升。

还有一个小窍门，吃主食前先来点蔬菜和蛋白质，比如一把青菜、一块豆腐或者一个鸡蛋。这样能延缓胃排空速度，血糖就不会像过山车一样猛涨。

运动也是“降糖神器”。咱不是说非得跑马拉松，哪怕饭后散个步、爬个楼梯、遛个狗，都是给身体“开窗透气”。肌肉一工作，血糖就开始被“搬运”，不至于堆在血管里“闹事”。

别小看这点动作，一项发表在《中华预防医学杂志》的研究表明，每天饭后散步15分钟，糖尿病前期人群的血糖控制明显改善。

糖尿病不是吃糖吃出来的，是吃错东西、吃多了、吃得太快、动得太少，一点点积累出来的。它也不是老年病，现在三四十岁的“年轻糖友”越来越多，很多人还没成家，血糖就已经要命了。

我们常说“病从口入”，其实更准确的是“糖从口起”。嘴巴管不住，医院跑不完。吃得对、动得勤、心态稳，才是对抗糖尿病的“三板斧”。

还有一个误区，很多人一查出糖尿病，就以为命不久矣，天天活得像“定时炸弹”。其实糖尿病可控可防，关键看你愿不愿意真把它当回事。不是吃几片药就完了，而是从生活方式上“动刀子”。

咱们老百姓讲究实在，啥叫“对糖尿病下狠手”？不是少吃几块糖那么简单，而是从一日三餐、作息习惯、情绪管理上，把“糖”这个字刻在心上，管住嘴，迈开腿，说到底就是四个字：不作不死。

再说一次，糖尿病最怕的不是糖，而是你以为你没吃糖。白米饭、米粥、馒头、粉条这些“白白净净”的主食，才是升糖的“头号大户”。

别再冤枉糖果了，真正让血糖失控的，是你碗里的饭。

嘴上说养生，碗里全是糖。

喝着白粥说清淡，血糖早就翻了天。

想要稳住血糖，先从掂量一口饭开始。

再不忌口，血糖不等人。

参考文献：

［1］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.
［2］王丽, 张颖, 高志刚. 白米饭升糖指数及对糖尿病患者餐后血糖的影响[J]. 中国实用内科杂志, 2023, 43(6): 511-515.
［3］李建军, 刘晓云, 陈志宇. 饭后步行对2型糖尿病前期人群血糖控制的影响[J]. 中华预防医学杂志, 2022, 56(10): 1063-1067.

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来源：心内科孙博士