摘要：咱们先聊聊开肩训练到底在练什么。说白了，就是让肩膀关节更灵活，同时增强筋骨的弹性。很多人一开始练的时候，总喜欢把胳膊抬得老高，结果发现肩膀反而更紧了。为啥？因为肩膀一抬起来，关节缝就合上了，根本练不出效果。正确做法是肩膀往下沉，肘关节自然放松，让手臂像挂在肩膀

咱们先聊聊开肩训练到底在练什么。说白了，就是让肩膀关节更灵活，同时增强筋骨的弹性。很多人一开始练的时候，总喜欢把胳膊抬得老高，结果发现肩膀反而更紧了。为啥？因为肩膀一抬起来，关节缝就合上了，根本练不出效果。正确做法是肩膀往下沉，肘关节自然放松，让手臂像挂在肩膀上一样。这时候你再慢慢活动，会感觉到肩膀里面有种“磨”的感觉，这才是对的。

练开肩的时候，很多人会听到“咔咔”的响声。别慌，这其实是关节腔里的气体被挤爆了，属于正常现象。但要注意，如果响声特别频繁或者伴随疼痛，那可能是练错了。一般来说，每天练个3组，每组8-10分钟就够了。练的时候身体别太僵硬，肌肉放松才能让关节真正打开。有些人练着练着脖子开始使劲，甚至震得头疼，这就是典型的错误——劲儿全跑脑袋上去了。记住，真正的开肩是肩膀自己在动，脖子和脑袋根本不用参与。

开胯训练的力学原理

开胯比开肩复杂点，因为它涉及整个下半身的协调。很多人刚开始练的时候，膝盖老是晃，站不稳。这时候可以试试脚趾稍微抓地，脚外侧多踩实一点，膝盖自然就稳了。还有人练着练着，胯部“嘎嘣”响，跟放鞭炮似的。别担心，这叫“筋骨齐鸣”，说明关节正在被拉开。但要是响得太厉害还疼，那就得悠着点了，可能是练得太猛。

开胯练到后面，会感觉后背和胯连接的地方肌肉特别酸，甚至内脏都有点晃悠的感觉。这其实很正常，说明身体在适应新的发力模式。练多了，肌肉自然会放松下来，内脏也不会再乱晃。不过要注意，左右两边的感觉可能不一样，比如右胯练得很顺，左胯却没啥感觉。这是因为大多数人平时习惯用右边，左边相对弱一些。这时候可以多练练弱侧，或者用点辅助方法，比如在两膝之间夹本书，帮助稳定姿势。

走架训练的动力学

走架练的是整体协调性，动作要大，下蹲要深，但千万别弓腰驼背。练的时候，上半身要像被一根线提着似的，肩膀放松，腰胯下沉。迈步的时候，支撑腿的胯要稍微往里收，同时腰胯一起转。重心移动时，先让实腿稳稳地踩住，虚腿再跟着腰转过去。整个过程中，胯是关键，它得先转到位，手脚才能跟上。

练走架最怕的就是动作散，上下脱节。比如腰胯还没转呢，腿就先迈出去了，这样练再多也没用。正确的练法是先让胯带动全身，手脚的动作稍微慢半拍。练到后面，你会感觉整个人像拧毛巾一样，力量从脚底一直传到手上。不过要注意，练完一定要放松，尤其是腰胯部位。可以泡泡冷水，或者简单拉伸一下，不然第二天肌肉会特别酸。

说实话，传统武术这东西，练对了是宝贝，练错了就是坑。现在很多人自学，看个视频就开练，结果动作全是错的。比如开肩，本来应该放松着练，结果他们肌肉绷得死死的，练半天不光没效果，还把肩膀练伤了。还有开胯，有人为了追求“筋骨齐鸣”，拼命使劲，最后把膝盖搞坏了。

更麻烦的是，现在很多教武术的也不靠谱。有些教练自己都没练明白，就敢开班收徒。学员练出问题，他们还说“这是正常反应，坚持练就好了”。其实传统武术本来是很科学的，但传着传着，很多细节就丢了。现在的问题不是武术不行，而是教的人不行，学的人也不够谨慎。要真想练出东西，要么找个真正懂行的老师，要么就得多研究运动科学，别光靠蛮劲。

来源：小鲨鱼杂谈