摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

►

本文2176字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我是不是上火了？最近嗓子总不舒服，脸上还起疙瘩。”

门诊里，像李阿姨这样来问“是不是有炎症”的患者不在少数。其实大多数人对“炎症”这个词既熟悉又陌生。熟悉的是它总出现在各种体检报告或者广告词里；陌生的是，它到底意味着什么，很多人并不真正清楚。

有人说，吃点葡萄能“消炎”。还有人说，体内有炎症就是慢性病的根源。这些说法到底靠不靠谱？今天我们就来聊聊“炎症”这件事，顺便也告诉你，吃哪些东西对抗炎症真的有帮助。

很多人把“炎症”等同于“上火”，动不动就来一句“你这是体内有火”或者“吃点清热解毒的”。但在医学上，炎症其实是一种身体的自我保护反应。

当你感冒发烧、牙痛肿胀、皮肤红肿，甚至胃肠不适，其实都是身体在对抗某种“入侵”——比如细菌、病毒、损伤，甚至是你自己身体的异常蛋白。

炎症反应本身并不是坏事。它是免疫系统对威胁的回应，就像消防队扑火，是为了修复受损的组织、清除坏死的细胞。

但问题在于，如果这个“消防队”出警太频繁、时间太长，就会从“修复”变成“破坏”。

这就是我们常说的“慢性炎症”——它不像急性炎症那样疼痛剧烈，但却像暗火一样，长期燃烧，慢慢消耗你的健康。

研究发现，心血管病、糖尿病、癌症、关节炎，甚至抑郁症，都和慢性炎症有关。它是很多慢性病的“共同底层”。所以，控制炎症，其实就是在为身体“降温”。

很多养生博主都说，葡萄是天然的“消炎果”。这句话，并非完全没有根据。

葡萄中确实含有一种叫白藜芦醇（resveratrol）的活性物质。这个成分近些年在医学研究中非常热门，它被证实具有抗氧化、抗炎、甚至延缓衰老的作用。

2021年发表在《Frontiers in Pharmacology》期刊上的一项综述指出，白藜芦醇可以通过调节炎症信号通路，比如NF-κB和IL-6通道，来抑制炎症因子的释放。

简单来说，它就像一个“灭火器”，能让身体的免疫反应不至于过激。

尤其在一些动物实验中，白藜芦醇显示出对肠道炎症、肺部感染、关节炎症等的积极作用。

虽然目前在人体上的研究还在继续深化，但已有证据显示，适量摄入富含白藜芦醇的食物，对慢性炎症是有帮助的。

不过要注意，真正富含白藜芦醇的是葡萄皮和葡萄籽，而不是果肉本身。市面上那种去皮的葡萄汁、甜度很高的葡萄干，反而可能含糖量高、营养低，还不如直接吃带皮的鲜葡萄。

除了葡萄，日常生活中还有一些被科学证实对抗炎症有益的食物。医生在门诊里也会建议慢性病患者适当增加摄入。

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，都富含Omega-3脂肪酸。这类脂肪酸具有显著的抗炎作用，可以减少体内炎症因子的生成。

特别是对于关节炎、心血管病、胰岛素抵抗等慢性疾病患者，建议每周吃2~3次深海鱼，比单纯靠药物更安全、效果也更持续。

如果不吃鱼，也可以通过亚麻籽油、核桃等植物性食物补充Omega-3，但吸收率相对偏低。

深色小浆果富含花青素类抗氧化成分。研究发现，它们可以抑制炎症信号传递，改善血管功能，对抗氧化应激。

尤其对于胰岛素抵抗、代谢综合征、肠道炎症等人群，适量摄入蓝莓、黑莓，有助于调节体内炎症水平。

不过注意，这类水果糖分也不低。每天一小把（50~100克）就足够，不建议用果汁代替。

比如西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、油菜等，这类蔬菜富含叶酸、维生素K、类黄酮等营养素，有助于调节免疫反应、清除炎性分子。

多项流行病学研究显示，长期摄入绿叶蔬菜的人群，炎症指标水平普遍更低，患心脑血管病的风险也明显下降。

建议每天至少摄入300克蔬菜，其中一半以上为绿叶类。

坚果富含维生素E、多酚、Omega-3脂肪酸，有助于稳定细胞膜、减少慢性炎症。

一项发表于《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，每天吃一小把坚果（约30克），可以显著降低CRP（C反应蛋白）这种炎症指标。

但要注意，是无盐、无糖、不过度加工的原味坚果，不是那种油炸蜜饯款。

我们说了这么多“灭火器”，也要提醒一句，有些食物其实是“点火器”。

常见的有：高糖饮料、加工红肉、反式脂肪、油炸食品、酒精过量等。

这些食物会刺激体内炎症因子的分泌，加重慢性病的进展。如果你已经患有心血管病、糖尿病、痛风等疾病，建议尽量减少这类食物的摄入。

很多人都以为“吃得清淡”就没问题，但如果清淡只是“少油少盐”，却每天都在喝奶茶、吃蛋糕、吃外卖，那体内的“火”依然烧得旺。

很多人一查出慢性病，就开始疯狂研究“抗炎食物”，希望靠吃解决问题。

但食物可以辅助，不是万能药。真正控制炎症，靠的不只是吃什么，更是你整个生活状态。

规律作息、保持体重、适度运动、戒烟限酒，这些老生常谈的建议，其实才是抗炎的“基础工程”。

若只靠吃点葡萄、喝点汤，想让炎症“自动消失”，那只能说你高估了食物，也低估了身体的复杂性。

炎症不是敌人，而是信号。如果你愿意听它的声音，就不会等它变成大病，才后悔莫及。

参考资料：中国营养学会居民膳食指南（2022版）

来源：文典寻医