摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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每年一到冬季，流感病毒总会悄然而至。

这位“冬日常客”最擅长的，就是在人们疏于防备时，打个措手不及。

流感不仅传播速度快，还可能引发多种并发症，尤其对免疫力较弱的人群，如老人、儿童和慢性病患者，危害更为严重。

虽然流感疫苗和药物是重要的防御工具，但增强自身免疫力才是“治本之策”。

在冬季流感高峰期，要想全身而退，除了讲究卫生、减少外出，还有一套健康饮食和生活策略可以助力免疫系统打好这场硬仗。

免疫力，就像人体的“护城河”，能够识别和消灭外来的病原体。

然而，这道防线并非一劳永逸。

冬季气温降低，人体的代谢和血液循环减缓，免疫细胞的活性也有所下降，病毒和细菌更容易趁虚而入。

因此，合理的饮食调控和生活习惯尤为重要。

所谓的“3多吃，2不贪”，正是从营养和行为两方面出发，为人体打造一个强大的“抗病防线”。

先来说说“3多吃”。第一类要多吃的，是富含维生素C的食物。

维生素C是免疫系统的“催化剂”，它不仅能够促进白细胞的生成，还能提高其“杀敌”能力。

一项针对维生素C与流感关系的研究表明，日常摄入足量维生素C的人群，其感冒和流感的发生率显著低于摄入不足的人群。

橙子、猕猴桃和红椒是维生素C的优秀来源。

其中，猕猴桃的维生素C含量高达每百克62毫克，是提升免疫力的“小能手”。

此外，冬季常见的柑橘类水果，不仅含有维生素C，还富含抗氧化物质，有助于抵抗寒冷对身体的侵袭。

第二类要多吃的，是富含优质蛋白质的食物。蛋白质是免疫细胞的“建筑材料”，没有蛋白质，就无法合成抗体和免疫分子。

一项营养学研究指出，蛋白质摄入不足会导致免疫系统功能下降，使人体更容易感染病原体。

冬季可以适当增加鱼类、瘦肉、鸡蛋和豆制品的摄入。

尤其是深海鱼类，例如三文鱼和鳕鱼，它们不仅提供丰富的优质蛋白，还含有大量的欧米伽-3脂肪酸，这种物质在减轻炎症和增强免疫系统方面效果显著。

此外，对于素食者来说，豆腐和豆浆是优质蛋白的理想来源。

第三类多吃的，是含益生菌的食物。益生菌能够调节肠道菌群平衡，而肠道正是人体最大的免疫器官之一。

一项研究表明，肠道菌群失衡会削弱免疫屏障，使病毒更容易进入体内。

酸奶、泡菜和发酵豆制品是富含益生菌的常见食品。

尤其是酸奶，其中含有的乳酸菌能够增强肠道屏障功能，刺激免疫细胞的活化。

每天适量饮用一杯低糖酸奶，不仅可以改善肠道健康，还能显著提升对流感病毒的抵抗力。

说完了“3多吃”，再来说说“2不贪”。第一“不贪”，是不贪冷。

冬季气温低，许多人却喜欢喝冷饮或吃凉性食物。

殊不知，这种行为会对免疫系统造成负面影响。寒冷的食物进入胃肠道后，会降低局部温度，影响血液循环，削弱免疫细胞的活性。

一项关于寒冷饮食与免疫功能的研究表明，经常摄入冷饮的人，其免疫指标较正常饮食者下降了15%-20%。

尤其是在寒冷的环境中进食冷饮，会加重胃肠道的负担，增加感染流感病毒的风险。

因此，冬季饮食应以温热为主，尽量避免冷食或未加热的食品。

第二“不贪”，是不贪腻。冬季天冷，人们常常喜欢吃一些高脂、高盐、高糖的食品来“过瘾”，如火锅、油炸食品和甜点。

但这些高热量食物对免疫系统的损害可能超出想象。

一项营养与免疫学的研究指出，摄入过多的高脂食品会导致炎症因子的水平上升，而这些因子会削弱免疫细胞的功能，增加患病风险。

此外，高糖食品可能抑制白细胞的活性，降低抗感染能力。

一位营养学专家曾指出，每天摄入过多糖分（超过50克）的人，其免疫力可能下降30%以上。

因此，冬季饮食应注重清淡适量，避免过度油腻或甜腻的食物。

除了饮食外，保持良好的生活习惯同样重要。首先，规律作息对免疫系统的健康至关重要。

一项关于睡眠与免疫功能的研究表明，每晚睡眠不足6小时的人，其感染流感病毒的风险比正常睡眠者高出近3倍。

睡眠是免疫细胞修复和再生的重要时间段，充足的睡眠可以显著提高免疫反应的效率。

其次，适当运动能够增强血液循环，提高免疫细胞的活性。

冬季可以选择快走、瑜伽或跳绳等中等强度的运动，每周坚持150分钟即可显著提升抗病能力。

在流感高峰期，还有一个容易被忽视的问题是情绪管理。

长期处于焦虑或抑郁状态，会导致应激激素的分泌增加，而这些激素会抑制免疫细胞的活性。

一项心理学研究表明，情绪稳定的人群，其免疫指标显著优于情绪波动较大的人。

因此，保持积极乐观的心态，参加一些舒缓的活动，如听音乐或园艺种植，不仅有助于情绪调节，还能间接增强免疫力。

最后，是否可以通过个性化的营养干预和免疫调节方案，来更精准地预防流感并提升整体免疫水平？

例如，是否可以根据个体的肠道菌群特征，设计专属的益生菌补充计划？

或者通过基因检测，识别哪些人更容易感染流感，从而制定针对性的预防策略？

这些问题在理论上完全可行，但如何将其应用到大规模人群中，仍然是一个值得探索的方向。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

[1]正雷.流感高发,我们该如何应对[J].生命与灾害,2023,(12):26-27.

来源：老徐医学科普