摘要：糖尿病患者、低血糖倾向的人，或者有胰岛素抵抗的中老年人，如果晚上吃得太少，睡眠过程中可能会出现低血糖。这种低血糖不会像白天那样容易被察觉，往往是在凌晨突然出冷汗、心慌，甚至从睡梦中惊醒。

“晚上吃东西会长胖”，这句话在很多人心里，几乎像个咒语。尤其是减肥的人，到了晚上哪怕饿得咕咕叫，也要咬牙坚持不吃。

可真有必要吗？

对一部分人来说，饿着睡觉不只是难受那么简单，还可能带来健康风险。

不是所有的人都适合空腹入睡，尤其是下面这四类人，晚上稍微吃点，不但不会害健康，反而是一种保护。

糖尿病患者、低血糖倾向的人，或者有胰岛素抵抗的中老年人，如果晚上吃得太少，睡眠过程中可能会出现低血糖。这种低血糖不会像白天那样容易被察觉，往往是在凌晨突然出冷汗、心慌，甚至从睡梦中惊醒。

有研究显示，夜间低血糖是2型糖尿病患者心血管事件的高风险时段。尤其是患病时间较长、服用胰岛素或磺脲类药物的人，如果晚餐摄入不足，血糖很可能在凌晨2～4点骤降，引发心律不齐、意识模糊等症状，严重时甚至有猝死风险。

这种情况，并不是吃一顿丰盛晚餐就能解决。关键在于睡前要有一点点缓释性的食物，比如燕麦片、无糖酸奶或坚果，既不会让血糖飙升，也能防止血糖夜间掉得太快。

上了年纪的人，身体代谢本来就慢了，胃口也差。如果再加上“晚上不吃东西”的习惯，肌肉流失可能会越来越快。肌肉不是健身房里才关心的问题，实际它关系到老年人的免疫力、行动能力和生活质量。

日本一项针对70岁以上人群的追踪调查发现，晚餐热量摄入过低的老人，肌肉量下降速度明显快于正常饮食者。原因在于，夜间是身体修复和合成蛋白质的关键时段，如果营养跟不上，就像工地没了水泥和砖头，修复工作根本无法进行。

尤其是睡前摄入一小份蛋白质，比如一块鸡蛋羹或一杯豆浆，对肌肉的修复有直接帮助。长远看，这种微小的改变，能让身体挺得住更多的风吹雨打。

胃酸分泌有一定节律，很多人晚上特别容易有胃痛、反酸、烧心等问题，其实和睡前空腹状态有关。尤其是患有慢性胃炎、胃食管反流的人，晚上不吃东西，胃酸就像无根的火，烧得整夜难受。

一些研究发现，夜间空腹状态下，胃酸分泌反而更活跃。如果再加上焦虑、熬夜等因素，胃黏膜保护层变薄，胃部会长期处于一种“干烧”的状态。很多人误以为反酸是因为吃太多，其实有时候是因为胃里空得太久，胃酸没地方去，只能往上返。

此类人群，不妨在睡前吃点苏打饼干或全麦面包，既能中和部分胃酸，又能垫个底，让胃舒服点。不是暴饮暴食，而是一种“保护性加餐”。

睡眠问题和饮食之间，有一条被忽视的神经通道。空腹状态下，人体皮质醇水平容易升高，这是一种与应激反应相关的激素。高皮质醇不仅让人焦虑、心跳加快，还会干扰褪黑素的分泌，让人更难入睡。

尤其是那种“越想睡越睡不着”的人，如果肚子又空着，生理和心理双重刺激，整个夜晚就是一场折磨。轻微的饥饿感，可能会放大所有负面情绪，让人陷入一种莫名的烦躁。

这种时候，一个小小的香蕉或半杯温牛奶，就能起到安抚神经的作用。香蕉中含有色氨酸和镁，有助于放松肌肉、稳定情绪，而牛奶中的乳钙和蛋白质能促进褪黑素生成。不是靠吃来“填饱”，而是给身体一个“可以安心入睡”的信号。

很多人怕胖，不敢晚上吃东西。但真正让人发胖的，往往不是那一口睡前小食，而是整天的饮食结构和总热量。晚上吃得太多、太油腻当然不好，但吃得太少、太清也未必健康。

权威营养研究指出，晚餐和睡前加餐所占热量不宜超过全天总热量的30%。如果白天活动多、晚餐吃得早，睡前适当补充一点营养是合理的。而且相比白天高糖高脂的零食，晚上吃点蛋白质类食物反而能降低第二天的食欲，有助于控制体重。

关键不在于“不吃”，而在于“选对”，在于节制。那些半夜翻冰箱吃泡面、啃炸鸡的人，胖不是因为吃得晚，而是吃得乱。

人是活的，不是营养学公式里的热量单位。有时候，听身体的信号比看表重要得多。饿了不吃、强行忍着，对某些人来说是一种慢性消耗。尤其是上面说的这四类人，饿着不睡，可能是在悄悄透支身体的底线。

不是所有人都需要睡前吃。健康人群、晚餐时间合理、没有特殊病史的人，空腹睡觉未必有问题。但如果你属于那种晚上常常心慌、胃痛、睡不好或者血糖波动大的人，真的别硬撑。吃一点，不是放纵，而是对身体的温柔。

吃什么、吃多少，得看人，也得看身体的反馈。所有的健康建议，最终都要回到具体生活里去衡量。不能一刀切，也不能盲从“越饿越健康”的谣言。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献

［1］刘静，张丽，王慧敏，等.夜间低血糖对2型糖尿病患者心血管风险的影响[J].中国糖尿病杂志,2023,31(10):845-849.

［2］陈佳音，李志刚.老年人肌少症的营养干预研究进展[J].中国临床营养杂志,2024,32(03):189-193.

［3］韩云霞，张敏，刘欣.胃食管反流病的临床评估与饮食干预研究[J].中华消化杂志,2022,42(07):455-459.

来源：谭医生健康科普