摘要：有人定闹钟逼自己睡够 8 小时，醒来却头晕脑胀像灌了铅；有人只睡 7 小时，第二天却能扛着工作连轴转还不犯困 —— 这事儿是不是听着特矛盾？更让人后背一凉的是，一项针对 32 万亚洲人的研究发现，睡超 8 小时会让死亡风险飙升，男性睡 10 小时死亡率甚至涨
有人定闹钟逼自己睡够 8 小时，醒来却头晕脑胀像灌了铅；有人只睡 7 小时，第二天却能扛着工作连轴转还不犯困 —— 这事儿是不是听着特矛盾？更让人后背一凉的是，一项针对 32 万亚洲人的研究发现，睡超 8 小时会让死亡风险飙升，男性睡 10 小时死亡率甚至涨 43%！那我们从小信的 “8 小时睡眠理论”，难道真是错的？到底睡多久才对身体最好？
以前总被 “每天必须睡够 8 小时” 绑架，可 2021 年《美国医学会杂志》上的研究，直接把这个 “常识” 撕了个口子。这次研究专门聚焦亚洲人群，找了 32 万人（包含中国 2 个队列、日本 5 个队列，还有新加坡、韩国各 1 个队列），跟踪了近 14 年，得出的结论让无数人惊掉下巴：不管男女，每晚睡 7 小时才是 “健康黄金时长” ，全因死亡率、心血管疾病死亡率都能降到最低，多睡 1 小时或少睡 1 小时，风险都会往上走。
先看男性群体，对比睡 7 小时的人，睡 8 小时的全因死亡率升高 9%，睡 9 小时升高 18%，睡 10 小时直接飙到 43%，相当于把健康往 “火坑” 里推；反过来，睡不够也不行，睡眠不足 5 小时，死亡率会升高 16%。更关键的是，65 岁以下男性更 “脆弱”—— 只要睡眠不是 7 小时，不管是少了还是多了，全因、癌症及其他原因的死亡率，都比 65 岁以上男性高一大截。有男网友看完数据吐槽：“难怪我爸退休后每天睡 9 小时，总说浑身没劲儿，原来不是睡少了，是睡多了害的！”
女性的情况更 “严格”，跟睡 7 小时的比，少睡 1 小时或多睡 1 小时，死亡率都会升高 ，简直是 “差一分钟都不行”。有宝妈分享：“之前为了凑 8 小时，半夜喂完奶还硬躺着等够时长，结果白天更累，现在只睡 7 小时，反而精神好多了，原来一直跟自己较劲错了！”
其实这道理跟吃饭一样，饿肚子会低血糖，吃撑了会消化不良，睡眠也是 “过犹不及”。睡太少，身体没来得及修复，免疫力下降、血管压力大；睡太多，身体长期处于 “低代谢状态”，器官负担加重，难怪死亡率会上升。
很多人把 “睡够几小时” 当成唯一目标，却忽略了更重要的 —— 睡眠质量。中国医科大学航空总医院的安建雄主任早就说过，8 小时只是个平均值，不是所有人的 “标准答案”，检验睡眠够不够，根本不用看时钟，就看第二天醒了的状态 。
你想想：要是前一晚只睡 6 小时，但全程没醒过，睡得特香，第二天起来脑子清清爽爽，开会、干活都有劲儿，那这 6 小时就比 “躺 8 小时却翻来覆去” 管用；相反，就算睡满 8 小时，半夜醒个三四次，醒了还半天睡不着，第二天肯定昏昏沉沉，跟没睡没两样。
那啥样才算 “好睡眠”？有三个硬指标必须记牢：第一，入睡得快，30 分钟内必须睡着（6 岁以下小朋友得 20 分钟内），要是躺半天还睁着眼数羊，那就是入睡困难；第二，夜里醒的次数不能超 3 次，就算醒了，也得 20 分钟内再睡着，不然睡眠连续性就断了，身体没法好好修复；第三，醒了之后得精神饱满，心情好、注意力集中，要是起来还想赖床，那睡眠质量肯定不高。
现在很多人有智能手表或手环，其实可以看看自己的睡眠曲线 —— 深睡眠够不够、有没有频繁醒。有网友分享：“我之前总以为自己睡够 8 小时，看了手表才知道，半夜醒了 5 次，深睡眠才 1 小时，难怪白天累，现在调整后睡 7 小时，深睡眠有 2 小时，整个人都像充满电！”
我们一整晚的睡眠会分阶段循环：浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠，一晚上要经历 4-6 个回合，每个回合约 90 分钟。浅睡眠是刚入睡的阶段，容易被吵醒；深睡眠是身体修复的关键，生长激素释放多，还能清除大脑 “垃圾”，主要集中在前半夜；快动眼睡眠是做梦、巩固记忆的阶段，后半夜更多。要是中间总醒，循环被打断，就算睡够时长，身体也没得到休息。知道了 “7 小时最佳”“质量比时长重要”，那咋才能睡好？其实不用搞复杂，做好 5 件事就行，人人都能学会：
第一，必须有规律作息，别今天 11 点睡，明天凌晨 2 点睡。2025 年全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》建议：成年人晚上 10-11 点入睡，早上 6-7 点起床；老年人可以早一点，晚上 10-11 点睡，早上 5-6 点起。关键是别打破规律，周末也别报复性熬夜 —— 有个朋友之前周末熬到 3 点，周一上班困得直点头，后来坚持周末也 11 点睡，周一再也不用靠咖啡续命了。
第二，睡眠环境得舒服。要安静、黑暗、温度适宜，比如用遮光窗帘挡掉路灯，用耳塞防邻居噪音，温度控制在 22-25℃，这样身体更容易放松。有人说 “我家楼下太吵”，其实可以试试白噪音机，雨声、海浪声能盖过杂音，帮你快速入睡。
第三，睡前别瞎吃瞎喝。晚餐别吃太饱、太油腻，不然肠胃半夜还在 “加班”，肯定睡不安稳，最好睡前 3-4 小时就吃完；水也别喝太多，不然半夜总起夜打断睡眠，但也别完全不喝，睡前 1-2 小时喝几口温水就行，避免口渴影响入睡。
第四，睡前得让身体放松下来。别刷手机 —— 手机蓝光会让大脑以为是白天，越刷越精神；可以做做助眠瑜伽、冥想，或者听听舒缓的音乐。有网友试过冥想：“每天睡前花 10 分钟，不想工作的事儿，就关注自己的呼吸，现在躺下 10 分钟就能睡着，比吃助眠药管用！”
第五，平时多做助眠运动。研究发现，瑜伽、太极、步行、慢跑都能改善睡眠：瑜伽最厉害，能让总睡眠时间平均延长 110 分钟；太极能优化睡眠结构，让深睡眠更久；步行和慢跑能缓解失眠带来的白天疲劳。别觉得 “运动累了才好睡”，其实温和的运动更管用，比如每天晚上散步 30 分钟，比窝在沙发刷剧强多了。
说到底，睡眠不是 “完成任务”，不用逼自己凑够 8 小时，也不用为了 “睡不够” 焦虑。对我们亚洲人来说，7 小时大概率是最优解，但最重要的还是找到适合自己的节奏 —— 只要保证睡眠质量，第二天能精神饱满地做事、生活，那就是最好的睡眠。毕竟，我们睡觉得目的是为了 “醒着的时候更舒服”，不是为了 “躺够多少小时”。
来源：中国八卦城