摘要：在头条等社交媒体上，常常能看到这样的言论：“卧推100公斤是小白，刚到初学者水平。”现实真的如此吗？卧推100公斤，到底是什么水平？是“小白”还是“健身达人”？
在头条等社交媒体上，常常能看到这样的言论：“卧推100公斤是小白，刚到初学者水平。”现实真的如此吗？卧推100公斤，到底是什么水平？是“小白”还是“健身达人”？
在国内的健身圈，卧推100公斤似乎成了一道门槛。许多健身博主、私教，甚至一些线上健身课程都在宣传：“卧推100公斤只是一个新手的基础水平。”这些言论给很多健身爱好者带来了不小的心理压力，达不到100公斤，就是健身“小白”，总认为自己努力不够，不够健壮也不够“强大”。
卧推，上肢力量训练的必由之路
但现实情况如何呢？先不说调查数据，只说笔者看到的情况。笔者所在位于西南地区一个地级市县城。因为经常去健身房，观察到的情况是：健身房的杠铃重量最大100公斤，但从没见过一个人卧推重量达到100公斤，卧推80公斤是笔者见过的最大重量。
为什么100公斤成为了“标准”，而现实却是，大多数人根本无法做到这一点？难道绝大多数在社交媒体上发布卧推100公斤甚至更大重量的信息都是假的？又或是忽视了大多数人的身体条件和健身习惯，对力量的定义过于偏颇？
国内小县城的健身现状很多人健身的动机并不是为了达到大重量、高水平的卧推，而是为了减肥、塑形、保持健康。这些健身者通常没有接受过专业的力量训练，很多人都是使用较轻的负重开始，逐渐增加重量。
同时，由于地方设施、教练水平等因素限制，小地方很多健身房缺乏专业的力量训练器材和环境。例如，笔者常去的当地健身房只有一对最大100公斤的杠铃，较高重量的器械非常稀缺，导致许多有进阶需求的健身者无法有效训练。这些问题，制约了普通健身者力量训练的提升。
全国范围的健身水平从全国范围来看，卧推100公斤的水平仍然是少数人能够达到的。国内健身行业研究数据显示，成年男性的平均卧推重量大约在60公斤至70公斤之间，平均的卧推水平普遍较低。这个数据显然远低于社交媒体上常见的“100公斤标准”。
西方发达国家，男性普遍重视力量训练
与此相比，在美国等西方国家，力量训练普及率较高，许多人从小就开始接触健身，力量训练的基础设施也更加完善。在美国，成年男性中，能够达到卧推100公斤的比例约为30%。而在国内，尤其是二三线城市及县城，这一比例远远低于10%。
女性健身者的力量水平除了男性以外，女性在力量训练方面的参与度和水平也受到一定影响。尽管近年来女性健身者逐渐增多，但女性卧推100公斤的情况几乎可以忽略不计。不是歧视女性，实在是因为生理限制，导致女性卧推的平均重量通常在20公斤到40公斤之间，能够突破60公斤的女性已属少数。女性参与力量训练的比例较低，大约只有15%的女性会在健身过程中专注于力量训练，更多人将精力集中在有氧运动、塑形以及瑜伽等项目上。
中国女性比较注重形体锻炼
这也与中国传统社会对女性审美观念有关，许多女性认为力量训练会使自己变得过于“粗壮”，因此选择较为温和的健身项目。不过，随着健身文化的逐渐普及和思想观念的转变，越来越多的女性开始意识到，力量训练不仅有助于增强体质，还能改善体态，提高自身防卫能力。
健身文化的普及与发展在国内，尤其是二三线城市和县城，力量训练的普及程度相对较低，许多健身者的训练内容依然以减脂、有氧为主，而真正关注力量训练的人群相对较少。2019年《国内健身行业白皮书》的统计数据，健身行业中的力量训练参与者约占总人口的20%左右，其中男性占比超过70%。
二三线城市和县城，健身的认知仍停留在塑形、减脂的层面。只有少数有专业健身需求的人，才会开始进行较为系统的力量训练。经济条件以及健身文化的渗透度较低，进一步限制了力量训练的普及和发展。
为了更好的理解卧推100公斤的难度，我们来看看一些发达国家的情况。
美国：健身文化的根基美国的健身文化在全球范围内最为成熟。力量训练在美国的普及度极高，几乎每个健身房都有专门的力量训练区域，设备种类繁多，专业教练也非常普遍。据统计，美国成年男性平均卧推重量约为75公斤，而能够做到卧推100公斤的比例则大约为30%。这意味着，尽管100公斤已经是一个较高的水平，但对于美国的一部分健身爱好者而言，仍然只是入门级的标准。
美国壮汉
美国拥有世界上最大的健身产业之一，每年，全球超过25亿人次访问美国的健身房。美国有着更为广泛的力量训练文化，许多中小型健身房都提供专业的力量训练设备。此外，美国的健身房遍布大街小巷，无论是城市还是乡村，力量训练都可以轻松进行。
欧洲：力量训练的普及情况在欧洲，尤其是北欧和西欧国家，力量训练同样有着悠久的历史和传统。以瑞典、德国为例，力量训练不仅是健身爱好者的日常，还是许多运动员的必修课。在这些国家，健身房的设施也非常完善，参与力量训练的人群覆盖面广。
数据显示，在德国大约有15%至20%的成年男性能够完成卧推100公斤以上的训练，尤其是在年轻的男性群体中，卧推100公斤逐渐成为标配。瑞典和芬兰等国的年轻男性，卧推水平普遍较高，很多地方甚至会举办卧推比赛，推动了力量训练的普及。
日本：健身文化的发展日本的健身文化起步较晚，但近年来随着全民健身热潮的兴起，力量训练逐渐成为主流。在东京、大阪等大城市，越来越多的人开始注重力量训练。不过，像卧推100公斤这样的大重量，仍然是极少数人的目标。在日本，大部分男性的卧推水平在60公斤至80公斤之间，能够达到100公斤的比例非常低。
随着健身文化的普及，越来越多的日本人开始注重力量训练的效果。近10年来，力量训练的参与人数增加了40%。这一变化表明，健身和力量训练正在逐步成为主流，尤其是在东京、大阪这样的都市。
韩国：健身水平较高韩国健身者普遍注重力量训练，尤其是在男性群体中，很多人将力量训练视为塑形和增加肌肉的关键。尽管韩国健身的基础设施较为完善，但100公斤的卧推依然是精英群体的标志。韩国健身协会的数据显示，大约只有10%的韩国男性能够完成卧推100公斤。
通过上述对比，可以得出结论：卧推100公斤在全球范围内并不是一个轻松可达的标准。在国内，尤其是在县城、二三线城市，能做到这一点的人更为稀少。这反映出健身文化普及的程度和力量训练的基础设施存在差距。事实上，卧推100公斤在国内的大多数地区，仍然是少数顶级健身者的标志，而非普通人能够轻松达成的目标。
生理差异与体型要想完成卧推100公斤的目标，首先需要考虑个体的生理差异。力量训练的效果受到很多因素的影响，包括肌肉纤维类型、体型、性别等。大部分男性的肌肉纤维以快缩肌纤维为主，这种肌纤维在进行短时间高强度的力量训练时表现更为优异。而女性的肌肉纤维则更多是慢缩肌纤维，因此她们在进行力量训练时，通常需要更多的时间来逐步提高力量。
女性进行力量训练，必定付出更多努力
此外，体型和体重也会影响卧推的重量。一般来说，体重大的人能够使用更高的重量进行卧推，原因在于较大的体型意味着更多的肌肉和较强的骨骼承受能力。这就是说，身材较瘦的人难以通过力量训练迅速增加卧推重量，而身材较大的人则可通过增肌获得显著的力量提升。
训练基础与强度许多人在刚开始进行力量训练时，通常并没有接受过系统的训练计划，训练内容过于单一，这使得卧推训练时，能够增加的重量十分有限。即便是那些已经坚持训练一段时间的人，若没有专业指导和合理的训练规划，仍然难以突破100公斤这一重量。
力量训练的效果是逐步累积的
科学负重、循序渐进、适当休息缺一不可
《运动生理学》研究表明，初学者在接受了专业的力量训练计划后，可以在3个月内取得明显进步，而没有计划的训练者可能要经过6个月甚至更久才能达到相似的效果。力量训练的效果是逐步累积的，单纯依赖自我训练往往效率较低。对于卧推100公斤的目标来说，科学的负重训练、逐步增加重量，以及适当的休息和恢复，都是必不可少的因素。
健身资源和设施的差异国内的健身房整体水平参差不齐，尤其是在县城和一些二三线城市，许多健身房设施简陋，训练设备有限。尽管近年来，国内健身行业逐步发展，许多新型的连锁健身房在大城市中兴起，但对于偏远地区而言，能提供足够力量训练设备和专业教练指导的健身房仍然较为稀缺。
大部分县城健身房的器械重量设置都以60公斤至80公斤为主，而100公斤的杠铃并不常见。这不仅限制了健身者的训练强度，也影响了他们在力量训练方面的持续进步。即使健身房内拥有100公斤以上的器械，健身者的训练知识和方法也往往缺乏指导，导致他们无法有效地提升卧推重量。
在国内，健身文化仍然处于不断发展的阶段，许多人仍然停留在健身主要是为了“瘦身”或“塑形”的阶段，力量训练的认知普及度较低。许多人认为“减肥”才是健身的主要目标，力量训练的意义并未被充分认识到。
而在欧美，力量训练早已成为一种文化，许多健身者早期便开始接触重量训练，不仅为了提高力量，更为了增强身体的整体素质和抗压能力。对于这些国家的人来说，卧推100公斤可能并不是终极目标，而只是力量训练的一个里程碑。
随着国内健身产业的快速发展，力量训练的普及已经逐渐成为一个趋势。越来越多的健身房开始提供专业的力量训练课程和设备，力量训练的知识也在不断传播和普及。尤其是在一些大城市，力量训练文化逐步深入人心，越来越多的年轻人开始重视力量训练。
卧推100公斤只是一个标志，它并不代表健身的全部意义。力量训练的核心目的是增强体能，改善身体素质，提高整体健康水平。每个人的身体状况不同，目标和需求也各异。对于国内的健身者而言，无论是否能够达到卧推100公斤，最重要的是找到适合自己的训练方法，保持科学合理的训练计划，逐步提升力量和体能。力量训练的过程中，更应关注身体的全面发展，而非仅仅依赖单一的数字指标。
卧推100公斤并不代表一切，健康的身体、持久的体力和合理的训练才是健身爱好者应当追求的目标。
来源：真诚的非隔壁老王一点号
