摘要：据国家卫健委公布的数据，我国糖尿病患者已超过1.4亿，几乎每10人中就有1人是糖尿病人。更令人警惕的是，超过一半的糖尿病人并未意识到自己血糖异常，直到出现并发症才慌了神。

很多糖尿病人不是死在血糖高上，而是死在“忽视”上。

据国家卫健委公布的数据，我国糖尿病患者已超过1.4亿，几乎每10人中就有1人是糖尿病人。更令人警惕的是，超过一半的糖尿病人并未意识到自己血糖异常，直到出现并发症才慌了神。

糖尿病不只是血糖的“数字游戏”，它像个悄无声息的“慢刀子”，从血管、眼睛到肾脏，一点点削弱人的生命质量。而很多人以为，控糖靠吃药，错了，控糖靠的是“生活里的每一细节”。

尤其早晨刚起床的那段时间，看似平常，其实是一天血糖走向的“分水岭”。早上一个决定，一个动作，可能决定全天血糖是平稳，还是大起大落。

有些病人夜里血糖稳定，结果早上起床后突然飙升，原因不在药，也不在饮食，而是早晨的习惯出了大问题。

血糖的“黎明现象”，就是一个典型例子。凌晨三四点，身体分泌激素，胰岛素抵抗增强，血糖悄悄爬升。如果晨起不注意，原本还算平稳的血糖，会在你喝第一口水、走第一步路时，突然失控。

很多人把控糖当成“吃药+不吃糖”，但真正能撑起血糖稳定的，是生活细节上的“绣花功夫”。早上这5件事，医生已经提醒过无数次，可偏偏总有人觉得“无所谓”。等到眼睛模糊、肾功能出问题了，再后悔就晚了。

有人说：“糖尿病没啥大不了。”是的，糖尿病本身不可怕，可怕的是它的“并发症队伍”浩浩荡荡，几乎涵盖了全身器官。

而这些并发症的“导火索”，往往藏在你以为最安全的那一刻——起床之后。

有位62岁的老工程师，控制血糖十年如一日，药吃得按时，饭也吃得讲究，但血糖始终忽高忽低。直到他改变了早晨的起床方式，才发现血糖像被“驯服”了一样，平稳了不少。

这不是个例。清晨这一小时，是糖尿病人“养血糖”的黄金时间。醒来之后的所作所为，不仅决定今天的精气神，还可能决定未来的健康走向。

核心信息是：晨起不是随便起，糖尿病人要起得“有章法”。

很多人起床后第一件事就是摸手机。一刷就是半小时，血糖早就悄悄升上去了。长时间不吃早饭，空腹时间拉长，肝脏会自己“制造”葡萄糖，血糖像被“偷加了油”。

还有人起床猛地坐起，甚至直接下地，这对老年糖友尤其危险。血压还没“醒来”，血糖却“蹿”上去了，晕倒、摔伤、心律失常，都可能在这个瞬间发生。

医生常说，糖尿病人起床要慢、要稳、要暖，不是说说而已。“三慢一暖”，是控糖的开场白。

醒来后先在床上躺一两分钟，再慢慢坐起，活动下四肢，让身体的“发动机”预热一下，这就像老爷车冬天启动，急不得。

起床后喝上一杯温水，不加糖，不加蜂蜜，不要冰的。你可能不知道，这杯水能“唤醒”血管，稀释清晨高黏度的血液，减少血糖波动的风险。

还有早餐，很多人硬是不吃，说是减肥。其实对糖尿病人来说，不吃早餐比吃碳水更“致命”。

空腹时间太长，身体会进入“饥饿模式”，自己开始分解储存的糖原，反而让血糖拉高，血脂也跟着乱套。

而一顿合理的早餐，不仅能稳住血糖，还能防止午餐时“饿疯了”，导致暴饮暴食，引发血糖剧烈波动。

一项来自中国营养学会的研究显示：规律早餐的糖尿病患者，空腹血糖平均比不吃早餐者低0.7毫摩尔/升，糖化血红蛋白降低0.4%。

0.7听起来不多，但对糖尿病人来说，这可能就是差一个并发症的距离。

很多人忽略了关键结论：糖尿病不只是“吃药事”，而是“起床事”。

早晨情绪也很关键。别小看那一声叹气、一句牢骚。情绪波动会影响激素分泌，肾上腺素一上来，血糖也跟着上去了。

有研究表明，焦虑状态下的糖友，血糖波动幅度比情绪平稳者高出23%。一早心情糟，血糖难稳。

所以，起床后听点轻音乐，晒晒太阳，做几个深呼吸，也许看起来“可有可无”，其实是血糖稳定的“隐形手段”。

还有一件容易被忽略的小事：晨起排便。

很多糖尿病人因为神经损伤、胃肠功能减弱，容易出现便秘。如果长时间不排便，毒素在体内循环，肠道菌群失衡，胰岛素敏感性也会受影响。

一位内分泌科主任曾说：“糖尿病人的肠道，是影响血糖的第三个‘胰岛’。”

晨起顺畅地排便，是每天“清仓”的好机会。养成规律排便的习惯，不仅是生活质量，更是血糖管理的一部分。

那怎么让早晨“通畅”起来？不是靠泻药，而是靠规律作息、清淡饮食、适当运动。早餐后散步十分钟，也能唤醒肠道“动力”。

说到底，糖尿病人早上的5件小事——慢起床、喝温水、吃早餐、调情绪、顺排便，看似微不足道，实则是一天控糖的大基石。

你以为糖尿病是“吃出来的”？其实很多人是“懒出来的”。

懒得注意细节，懒得调节情绪，懒得动一动身体，结果血糖越来越“任性”。

控糖是一场马拉松，不靠冲刺，靠的是每一步都不偏离方向。早晨的那一步，决定了你今天能不能少看一次医生，少吃一粒药，少一次并发症的风险。

有些人控制血糖靠吃药，有些人控制血糖靠意识。真正有智慧的糖友，懂得把“控糖”融进生活每一个早晨。

就像有人说的：“人生哪有那么多大事，都是小事积成山。”糖尿病也是，不是某一顿吃坏了，而是每一个清晨都放任自己，血糖慢慢就“叛逆”了。

糖尿病不是绝症，但它确实比很多病更“磨人”。它考验的是你的耐心、细心，更考验你对生活的“热爱”。

早上一杯温水，是对身体的尊重；一顿早餐，是对未来的投资；一个深呼吸，是对自己的一点温柔。

当你每天都用这5件小事开启一天，血糖稳了，心情好了，身体也开始慢慢听话了。

糖尿病不怕高血糖，怕的是你把高血糖当成“正常”，把该做的事当成“麻烦”。

你愿不愿意，从明天早上开始，把这5件小事，坚持做上一周？你会发现，身体和你，是可以重新谈条件的。

别让血糖，成了你每天的“情绪按钮”。

你不是被血糖困住的人，你只是忘了，生活里的每一点认真，身体都记得。

你的血糖，会因为你早起的那杯温水，而变得温柔起来。

——你今天的每一个选择，都是在为未来的健康“投票”。

你平时起床后有哪些固定习惯？有没有试过调整后血糖更平稳？欢迎在评论区留言，说说你的经验或疑问。

参考文献：
［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
［2］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2023年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2023, 15(1): 4-38.

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来源：岐黄张大夫科普