摘要：阴瑜伽是一种相对较新的瑜伽练习方式，在20世纪80年代后期开始流行。阴瑜伽的核心在于被动拉伸，这意味着你放松肌肉，让重力来完成工作，每个姿势保持三到五分钟或更长时间。这种方法允许身体的结缔组织，如筋膜、韧带和肌腱，随着时间的推移逐渐变长。

阴瑜伽是一种相对较新的瑜伽练习方式，在20世纪80年代后期开始流行。阴瑜伽的核心在于被动拉伸，这意味着你放松肌肉，让重力来完成工作，每个姿势保持三到五分钟或更长时间。这种方法允许身体的结缔组织，如筋膜、韧带和肌腱，随着时间的推移逐渐变长。

练习阴瑜伽不需要很高的柔韧性。试试这五个帮助减压的基本阴瑜伽体式，它们适用于大多数人，不管你是否使用辅具：

蝴蝶式

坐下时，脚掌并拢，膝盖向两侧张开。轻轻向前转动，伸展脊柱做几次呼吸，最后当你的头向脚放松时，延展脊柱。这个体式的目标是髋部和下背部，这些地方经常会积聚压力。

从四肢着地开始。张开你的膝盖，降低你的前臂到地板上。允许你的臀部向地面下降，轻轻地启动你的核心。脚向外，内侧脚踝着地。大腿内侧和髋部得到深度拉伸，这有助于缓解长时间坐着或压力带来的紧绷感。

双腿伸直坐着(如果需要的话弯曲膝盖)，然后拉长脊柱，从髋部向前折叠。在你的活动范围结束时，让你的脊椎轻轻地自然地弯曲。这种向前折叠可以平静神经系统，并有助于拉伸脊柱和腿筋。

仰卧扭转

仰卧，双膝抱胸，让双膝向一侧放低，保持双腿叠起，手臂向两侧伸展。这种扭转有助于释放脊柱和肩部的紧张，同时有助于消化。

仰面躺下，在膝盖下垫一个枕头或毯子。让你的身体完全放松。这个最后的放松姿势有助于整合你练习的效果，并支持深度休息。

阴瑜伽适合初学者，因为姿势是被动保持的，辅具让体式适应性更强。开始时保持较短的时间——大约三分钟——然后逐渐增加时间，让你的结缔组织进行调整，同时你学会注意细微的感觉而不紧张。如果你在练习中感到不适，慢慢退出体式以避免受伤。

常规的阴练习针对深层结缔组织，如筋膜(肌肉周围的薄网)和韧带。持续拉伸刺激胶原蛋白的产生，提高关节的灵活性，缓解僵硬。还减少焦虑，改善睡眠，降低肾上腺髓质素水平，肾上腺髓质素是一种与压力相关疾病有关的肽。激活副交感神经系统也有助于平静心率和血压，同时促进情绪平衡。

每天的练习是可以的，因为阴瑜伽是低强度的，建议每周练习两到三次，以达到结缔组织的最佳恢复。坚持比频率更重要。从每周一次开始，随着身体的适应增加次数，可以防止过度拉伸。晚上的练习可以帮助你放松下来，获得宁静的睡眠。

阴瑜伽特别适合通过长时间的保持和深拉伸来缓解压力和放松。像vinyasa flow这样的动态风格通过姿势移动，将主动运动与呼吸联系起来。阴瑜伽姿势保持三到二十分钟。这种延长的保持时间允许重力和时间作用于身体的深层组织，而不是使用肌肉力量。

来源：语雨爱瑜伽一点号