摘要：准备早点睡，结果一躺下来，脑子就如同打开了好几十个浏览器标签一般：今天没做完的事儿，明天要见的人，之前留下的遗憾，未来所怀有的不安……统统一股脑地跳了出来。

你是不是也有这种经历——

准备早点睡，结果一躺下来，脑子就如同打开了好几十个浏览器标签一般：今天没做完的事儿，明天要见的人，之前留下的遗憾，未来所怀有的不安……统统一股脑地跳了出来。

你越想快点睡着，它们就越，活跃；越看表越焦虑，开始自己吓自己：“完了明天又要顶着，黑眼圈上班。”

失眠真的是一种“拖垮式的消耗”，它会熬坏我们的精神，弄坏我们的皮肤，搞糟我们的情绪，与此同时呢，还会削弱第二天的效率。

但好消息是：不吃药、不花钱你完全可以用一些简单的小技巧，让身体和大脑进入“自动关机”模式。

我帮你整理了8个亲测有效的快速入眠方法，今晚就能用，很多人试了当天就见效。

1.呼吸478法：用节奏按下大脑的暂停键

失眠的人，往往呼吸是短促且急快的，这会让身体，一直停留在“警戒模式”。

做法很简单：闭上眼睛，吸气4秒通过鼻子吸入），屏息7秒接下来用嘴慢慢呼出，8秒。

关键是吐气要特别地慢，就如同在吹那一根，细细长长的吸管。重复四轮，大多情况下，人们在第三轮时，会感到脑袋渐渐地开始发沉，思绪慢慢地变模糊。

这招的原理是，通过有节奏地、缓缓地进行呼吸，让副交感神经逐步地接管，进而使身体能够从“兴奋”这般的状态切换到“放松”那般的状态。

2.反向想睡法：不要催自己，反而更快

很多人一到床上，便不停地催促着自己“快睡快睡”，不过结果却是越催越显得精神。

不妨反过来：在心里默念，“我不能睡”“我要保持清醒”，甚至想象自己努力睁大眼睛不要睡着。

这是一种心理上的“逆反原理”，大脑并不喜欢被命令一直保持清醒，于是乎它便会悄悄地放松下来，进而将你推入睡意之中。

听着有点荒唐，但是很多人一试，就惊讶：越是“装作清醒”，越是难以撑住。

3.肌肉松弛扫描：卸掉一天的全身负担

失眠的时候，其实你的肌肉一直是暗暗紧绷的，哪怕你没察觉。

方法是从脚趾开始——轻轻抬起，（这里需要强调一下）脚趾接下来收紧它5秒，紧接着完全放松，直到感觉到它变得软下来。接着是小腿、大腿还有臀部、腹部以及手臂、肩膀再有脖子、脸部。

像电梯一样，一层层往上扫描，

这种“先紧后松”的对比会让大脑收到“安全了可以休息”的信号。很多人甚至做到一半，就已经半睡半醒。

4.睡前热脚法：用温暖把困意带出来

原理很简单，睡前泡脚10分钟，让末端血液循环，加快泡完后核心体温会慢慢下降，而体温下降，恰恰是促进，入睡的关键信号。

水温别太烫，大约4042度最合适泡到小腿更好。

泡完脚钻进被子，那种从脚暖到心的安全感，会让你像小时候被母亲盖上被子一样，很快进入睡眠状态。

5.光线断舍离：让夜晚真正变成夜晚

现在很多人的失眠，其实是被光“搞得”。蓝光来自手机、电脑、电视屏幕），它会抑制褪黑素的分泌，让大脑误以为“还在白天”。

解决方法，十分简单，在睡前1小时的时候，把大屏幕关掉，将灯光换成那种暖黄的小夜灯，接下来看点纸质的书籍，亦或是听听轻柔的音乐。

你会惊讶地发现，只将光线做出改变，大脑便会自然而然地开始“为睡觉做准备”。

6.心流式想象：用画面封住杂念

找一个让你觉得安全且舒适的场景——或许是海边，或是树林，亦或是小时候的家。闭上眼将细节细致地刻画出来：那浪声那风的味道，那光的方向，还有手下的触感……

注意不是胡思乱想，而是专注于一个具体画面。

当大脑被这种沉浸式场景“占满”之时它便没了空闲，去思考工作；也无暇去烦恼；更顾不上，那些数字。慢慢地就滑入了睡眠的通道。

7.床上只干一件事：形成条件反射的快睡模式

这是最简单也最容易被忽视的一条——不要在床上工作、玩手机、看剧。

如果床的使用场景，过于繁多，大脑便会丧失“床等同于睡觉”这样的关联。

坚持一段时间，只要你躺上去，大脑便会自然而然地，开始启动睡眠程序，入睡速度也会明显地，变得更快。

8.延迟处理法：把脑子里的会开到明天

很多失眠的人，是因为脑子里在“开不完的会”——担心明天要做的事、今天没做好的事。

试试睡前拿一个笔记本，把所有让你分心的事写下来，包括待办、担心、想法接下来合上本子，对自己说一句：“这些明天再想。”

这么做的目的是让大脑放下“还没完成”的焦虑进入休眠状态。

额外提醒：别跟自己硬碰硬

失眠最怕的不是晚睡，而是你在床上跟自己较劲。很多人失眠，是因为太怕失眠。

接受自己可能会晚一点睡，用上面的方法先放松下来，不要审判自己——你会发现，反而更容易睡着。

总结，

失眠不是没救，只是你的大脑和身体被现代节奏弄乱了节律。

不必一次做完所有方法，今晚挑1-2个坚持尝试，你会看见变化。

好好睡觉，是你对明天最便宜、却最有效的投资。

来源：谈谈健康吧