【孙建琴】蛋白充足，三餐均衡：科学吃蛋白，远离肌少症！

摘要：担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

文章来源：孙建琴营养工作坊

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早餐习惯暗藏危机

白粥、咸菜、油条和馒头等高碳水食物，是许多老人几十年的早餐“标配”，但这看似简单的饮食习惯，可能正在悄无声息地“吃掉”他们的肌肉。

70岁的张大爷体重偏瘦，近半年走路不稳，稍动就累。社区肌少症筛查结果显示，他已患上肌少症。医生拿着报告解释：“您的肌肉量严重不足，这直接导致走路不稳和疲劳。”进一步膳食调查发现，张大爷早餐常以高碳水的馒头、烧饼和油条应付，午餐简单，晚餐才稍显丰盛。这种“早餐马虎、午餐凑合、晚餐集中”的饮食模式，在老年人中极为常见，也为肌少症埋下隐患。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

科学解密丨肌肉健康的密码

肌肉的核心成分是蛋白质，其健康依赖两个关键：足量蛋白质和合理分配。

蛋白质是肌肉修复的“基石”，老年人需要足够的蛋白质才能维持正常代谢，刺激肌肉合成。蛋白质摄入不足，身体将缺乏肌肉修复的“原料”，直接导致肌肉流失。蛋白质膳食摄入的智慧还在于分配。将蛋白质均衡分配至三餐，如同为肌肉细胞搭建了24小时不间断的“修复流水线”，确保任何时段都能高效利用营养素。需要警惕的是老人餐桌上的隐形陷阱，老年人餐桌上最常见的饮食模式是早餐和中餐蛋白质摄入不足，晚餐丰富。早餐和午餐蛋白质摄入过低，无法有效刺激日间的肌肉合成代谢，造成长时间“原料”匮乏。晚餐集中摄入大量蛋白质，虽能产生合成效应，但身体处理能力有限，利用率显著下降，浪费增加。

根据《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》，老年人每日蛋白质摄入应达1.2-1.5克/千克体重，且需均衡分配于三餐。中国健康与营养调查显示，三餐蛋白均衡的老年人四肢骨骼肌量更高。临床试验进一步证实，相比传统“晚餐集中模式”（早餐15%、午餐15%、晚餐60%），三餐均衡分配的蛋白质摄入能显著提升肌肉蛋白合成效率。