摘要：国家卫健委数据显示，我国目前已有超过1500万人患有不同程度的认知障碍，其中阿尔茨海默病占比将近六成。更让人警觉的是，发病的“起跑线”正在悄悄地往前挪。有人55岁开始健忘，有人60岁已经连熟人名字都叫不出，等到确诊，往往已经错过了干预的黄金窗口。
老年痴呆，不是到了七老八十才开始担心的事。作为医生，我真心劝一句：从55岁开始，脑子这事儿，真得上点心了。
这不是吓唬你，而是门诊里越来越多的例子摆在眼前。以前我们说七十岁人变糊涂，现在五十多岁就开始“找钥匙找得像演情景剧”的人，真的不少。
国家卫健委数据显示，我国目前已有超过1500万人患有不同程度的认知障碍，其中阿尔茨海默病占比将近六成。更让人警觉的是，发病的“起跑线”正在悄悄地往前挪。有人55岁开始健忘，有人60岁已经连熟人名字都叫不出，等到确诊，往往已经错过了干预的黄金窗口。
说到底，这病不是“突然得的”，而是几十年生活习惯日积月累的结果。有些坏习惯，不改，它就悄悄地在你的大脑里“种草”了。
先说第一个，也是最容易被低估的坏习惯：长期睡眠不足或者作息紊乱。很多人到了五六十岁，白天退休在家不太累，晚上刷手机刷到凌晨，或者干脆颠倒黑白。你可能觉得睡不着是小事，但脑科医生不这么看。大脑在深度睡眠时会清除“β-淀粉样蛋白”这种“脑垃圾”。
这种蛋白累积过多，就是阿尔茨海默病的病理基础之一。研究显示，连续三晚睡眠时间少于6小时，大脑清除能力就会明显下降。你白天清醒地走路，大脑却像泡在污水里一样混沌。
第二个“慢性杀手”，是长期独处、不社交。很多人退休以后，活动半径缩得只剩下家和菜市场，和人说话的机会越来越少。
可别小看聊天这件事，它其实是对大脑的全方位“训练”：你要记住对方是谁、回忆过去的事、组织语言回应，这过程中，海马体、前额叶、语言中枢都在运转。
如果长期处于社交“断网”状态，大脑退化的速度会比常人快30%以上。有研究指出，社交频率每减少一次，大脑功能就可能提早衰退半年。
再说一个让很多人“中招”的习惯：长期高糖饮食，尤其是爱喝甜饮料。你以为只是血糖的问题？高糖状态会促使胰岛素抵抗，而胰岛素对于大脑神经元的能量代谢至关重要。
简单说，糖吃多了，不仅胖，还“喂傻”了大脑。《中华老年医学杂志》曾发表研究，发现患有2型糖尿病的老年人，其认知功能下降的风险是正常人的2.4倍。糖尿病不是光伤血管，它也“啃脑子”。
第四个让人后悔莫及的习惯，是长期不运动，尤其是久坐不动。很多人退休后把自己安在沙发里，一待一整天，电视看完一集又一集。问题是，身体不动，脑子也会“锈”。运动时，大脑会释放“脑源性神经营养因子”（BDNF），它就像大脑的“肥料”，能促进神经细胞再生和连接强化。
没有这个“肥料”，大脑就像荒地一样，一年不如一年。2023年《中国神经精神疾病年鉴》指出，每周坚持150分钟中等强度运动的人，患认知障碍的风险可以下降38%。
还有一个习惯，说起来可能会让不少人脸红——抽烟喝酒，尤其是长期大量饮酒。酒精是神经毒素，这不是吓唬你，是实打实的事实。长期酗酒者，大脑的海马体体积显著缩小，而这正是记忆加工的核心区域。你是不是经常忘事？
别总怪年纪大，酒喝多了，大脑真的是“泡糊”了。至于抽烟，不仅伤肺，也伤脑。研究显示，吸烟者大脑皮层厚度减少速度比不吸烟者快25%以上。
还有一种更“隐形”的坏习惯——长期忽视高血压、高血脂等慢病控制。很多人不当回事，血压高了也不吃药，说“我没感觉，不至于”。
但你不知道的是，高血压会破坏大脑微循环，导致“脑白质病变”，这是认知功能下降的重要基础。不仅记忆力差，还可能出现情绪波动、判断力下降。脑白质就像电脑的电路板，一旦损坏，就算芯片再好也跑不动。
你可能觉得这些坏习惯看起来不算严重，但它们的可怕之处就在于“慢”，悄无声息地让你一步步从“健忘”走向“痴呆”。而人的脑功能，一旦走下坡路，很难再逆转。早干预、早规避，是目前最靠谱的策略。
说到这儿，可能你会问，那有没有什么信号，说明我已经在危险边缘了？有的。开始频繁忘记熟人的名字、做事越来越拖沓、交代事情说到一半就断片、情绪变得易怒或冷漠……这些都不只是“老了”的表现，而是大脑在向你发出求救信号。
有个老病号，姓王，退休前是工程师，逻辑清晰得很。后来开始忘事，刚开始是钥匙老放错，后来发展到出门都找不到回家路。他太太一开始还笑他“老糊涂”，可到医院一查，阿尔茨海默病已经中期。她懊悔得直掉泪：早知道他那些“糊涂劲”不是装的，而是病的苗头。
我知道，很多人不愿面对“痴呆”这个词，怕贴标签、怕被人说“不中用了”。但我想说的是，这不是耻辱，这是疾病，它可以延缓，它可以干预。关键是，你得早点动起来，别等“病影”来了才慌张。
55岁之后，不是你人生的尾声，而是大脑的“保卫战”打响的起点。你每天的选择，就像是在给大脑“加分”或“减分”。你少熬一次夜，大脑就多清一次“垃圾”。
你多跟老朋友聊几句，神经元就多连接一条“通道”；你少喝一杯甜饮料，大脑就少一分“糖毒”；你坚持每天走半小时，脑子就更灵光一点。
未来的医学可能会找到更好的药物，但在那之前，我们能做的，就是从现在起，守住大脑的“底线”。
声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。
参考文献：
［1］王玉平.睡眠与阿尔茨海默病关系的研究进展[J].中华神经科杂志,2021,54(3):235-239.
［2］李晓红.社交孤立与老年认知功能下降的关系分析[J].中国老年学杂志,2022,42(5):1187-1191.
［3］刘志国.糖尿病与老年痴呆发病机制及干预策略[J].中华老年医学杂志,2020,39(9):1010-1013.
来源：何医生健康说
