摘要：这些食物并不都是传统意义上的垃圾食品，有的甚至被标榜为“健康”或者“高营养”，但实际上，吃得太多、吃得不对，就会给身体带来慢性炎症，尤其是关节、软组织最容易受影响。

关节反复肿痛、僵硬、走几步就疼、天气一变就发作，这类问题在中老年人群里非常常见，但近些年其实年轻人也越来越多被这些毛病困扰。

很多人以为是年纪大了、体质差了、运动少了，甚至有人觉得自己是不是风湿病上身，整天吃止痛药、贴膏药、看中医调理。

可真正影响关节健康的一个关键因素，却常常被忽略，那就是饮食中摄入了太多慢性“致炎”食物。

这些食物并不都是传统意义上的垃圾食品，有的甚至被标榜为“健康”或者“高营养”，但实际上，吃得太多、吃得不对，就会给身体带来慢性炎症，尤其是关节、软组织最容易受影响。

首先需要搞清楚一个概念，关节炎不完全等于风湿，更多的是一种“低度慢性炎症”的表现，也就是说不一定非得红肿热痛才算发作，有时候只是关节不舒服、发紧、早上起床感觉僵僵的，这种情况其实已经说明局部炎症在悄悄发展了。

而导致炎症发生的原因，除了自身免疫、受寒、劳损之外，饮食中的高炎症指数食物是一个很重要的诱因，特别是长期吃某些食物会促使体内产生更多促炎因子，比如白细胞介素、肿瘤坏死因子α等，这些物质一旦在血液中浓度过高，就会刺激滑膜、软骨和关节腔，诱发疼痛和炎症反应。

总的来说，最容易被忽视但实际上影响非常大的，就是超加工食品中的反式脂肪。

这种东西广泛存在于一些包装零食、蛋糕、甜点、人造奶油、酥皮面包、咖啡伴侣甚至一些速冻食品里。

问题是，很多人根本没注意看配料表，只是觉得口感香、吃了上瘾。殊不知反式脂肪会严重干扰细胞膜的脂质构成，进而影响免疫系统功能，同时还会增加炎症因子的合成。

美国哈佛大学公共卫生学院曾经做过一项研究，发现摄入反式脂肪较多的人群，其体内的C反应蛋白水平显著高于摄入较少者，而CRP就是衡量身体炎症状态的重要指标之一。特别是女性，尤其更年期前后的群体，吃反式脂肪对关节健康的影响更明显。

再来看第二类，就是高果糖玉米糖浆这一类甜味剂。

这种成分主要出现在碳酸饮料、果味饮料、部分乳饮品、调味酸奶、蛋糕等产品中，甚至连一些挂着“无糖”标签的产品也会添加这种甜味剂来维持口感。

这个问题的麻烦在于，它不像白糖那样吃起来特别明显，很多人以为喝了“低糖”饮料就很健康，其实不然。

高果糖摄入会通过影响肝脏代谢，增加体内尿酸水平，而高尿酸本身就是促炎状态的表现，同时也会加重关节负担。

尤其是本身有痛风家族史、血脂异常或者已经有轻度关节问题的人群，这类甜味剂吃得越多，炎症反应就越容易爆发出来。

很多人平时没在意这些饮料和甜食，可能每天一瓶酸奶加一小块蛋糕，觉得没多少热量，控制得挺好，但这种情况下的“甜”是隐形的，根本不能用嘴巴尝出来。

而且这类食品往往热量密度高但营养价值低，长期摄入只会造成身体的胰岛素抵抗加剧、慢性炎症加重。

再加上这类食品吃了会上瘾，难以控制量，结果就是越吃越多，炎症越积越重，最后连睡觉时关节都开始隐隐作痛。

还有一种很有争议但确实值得重视的食物，就是红肉和加工肉类，比如牛肉、羊肉、火腿、香肠、午餐肉这类。

红肉本身并不是不能吃，适量摄入优质蛋白对身体有好处，但关键在于摄入的频率、数量以及加工方式。

一些高温油煎、炭烤、炸制的肉类，在高温条件下会产生大量AGEs，也就是糖化终产物，这类物质被认为是诱发慢性炎症的重要因子。

特别是在加热时加了很多调味料、反复油炸的肉类制品，更容易诱发体内氧化应激反应，导致免疫系统产生更多促炎因子。

更值得注意的是，加工肉制品中普遍含有较多的亚硝酸盐、防腐剂、钠盐，这些成分也会间接影响身体代谢。

世界卫生组织早就把加工肉列为2A类致癌物，但很多人对它的炎症风险并不清楚。尤其是一些年纪大、咀嚼功能不好的人，反而更爱吃这些软烂又咸香的肉类罐头。

问题是长期吃这些东西，对关节的破坏是慢慢积累的。有研究指出，长期高频摄入加工肉制品的人群，其血清炎症水平显著高于摄入频率低的人，这说明这些食品确实会激活身体的慢性炎症反应机制。

当然，还有些人会说，自己吃得也没那么差，怎么还是关节疼、肿、动不了？

其实这里头还有个问题，那就是整体饮食结构的不平衡。也就是说，虽然有些人没吃特别多垃圾食品，但问题在于健康的食物吃得太少。

像新鲜蔬菜、水果、富含omega-3脂肪酸的深海鱼类、富含抗氧化物质的坚果和种子，这些东西本来可以起到抗炎、缓冲炎症反应的作用，可如果平时不吃这些，身体的抗炎系统就很薄弱。这种情况下，一点点促炎的东西进来，身体就扛不住。

在这方面，其实有不少研究已经明确指出，富含omega-3、维生素C、维生素E、多酚类物质的饮食，比如地中海饮食、DASH饮食模式，对缓解关节炎症状是有积极作用的。

而传统高油高糖高盐的饮食模式，特别是长期主食比例过高、蛋白质不足、蔬菜摄入偏低的饮食，反而是慢性炎症的温床。

所以总的来说，如果真不想让关节越来越差，尤其是那些已经有退行性关节问题、类风湿早期或者痛风倾向的人，首先要做的不是拼命吃补品，也不是乱吃止痛药，而是先从日常饮食里把那些“隐形致炎”的食物先找出来、减少摄入。

像反式脂肪、隐藏糖分、加工肉制品这些，真的得管住嘴。而另一方面，也得给身体补充足够的“抗炎弹药”，比如新鲜的绿色叶菜、胡萝卜、莓果、鲑鱼、亚麻籽这些，才是真的在为关节建立一层保护网。

尤其是在换季、气温波动大或者身体压力大、睡眠差的时候，更要注意饮食的抗炎功能。

如果三餐能搭配得当、甜食饮料能少一点、肉类选择健康一点，很多轻微的关节不适其实就不会发展成严重的问题。别总觉得这只是小毛病，等哪天关节真的肿到不能走路、夜里痛醒，那时候才后悔就晚了。

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[1]孙英梅,闫慧明.饮食对类风湿关节炎病情影响的研究进展[J].风湿病与关节炎,2023,12(03):67-70+80.

来源：老王健康Talk