摘要：“最近总觉得没精神，肌肉也越来越松弛了。”在一次和朋友的小聚上，52岁的陆先生无奈地说起了自己的困扰。陆先生年轻时精力充沛，工作再累也能咬牙挺过。可这几年，明明生活不算特别辛苦，却经常觉得情绪低落、注意力难以集中，哪怕花时间锻炼，肌肉线条依然不明显。更令他尴尬
“最近总觉得没精神，肌肉也越来越松弛了。”在一次和朋友的小聚上，52岁的陆先生无奈地说起了自己的困扰。
陆先生年轻时精力充沛，工作再累也能咬牙挺过。可这几年，明明生活不算特别辛苦，却经常觉得情绪低落、注意力难以集中，哪怕花时间锻炼，肌肉线条依然不明显。更令他尴尬的是，夜里很少“晨勃”现象，夫妻生活也变得平淡无奇。去医院检查后，医生告诉他：“你的睾酮素水平偏低，这和你的种种不适表现密切相关。”
也许你也有类似疑问：为什么年过中年后，身体和精力状态大不如前？是不是压力太大？还是“气血不通”？其实答案可能远比你想象的简单——和一种被称为“男人味来源”的激素密切相关，那就是‘睾酮素’。
睾酮素到底是什么？它对健康男人到底有多重要？缺乏会带来哪些显而易见甚至隐蔽的影响？更关键的是，想让“男人味”回归，到底有没有安全、科学的方法？尤其是最后一个你肯定想不到的细节，很多人都悄悄忽略了。下面，跟着专业医生的系统分析，一起揭开男人健康背后的这层关键“面纱”。
说到男性健康，许多人第一反应是心血管、肝脏或者肾功能，却很少有人把目光投向身体里悄悄分泌的睾酮素。其实，这个被称为“男人味象征”的激素是维持男性多项健康指标的根本。
什么是睾酮素？
睾酮素（Testosterone），俗称睾丸素，是一种类固醇激素，95%以上在睾丸产生，少量由肾上腺分泌。医学研究显示，正常男性的睾酮素血清参考值为166-811 ng/dL，高于这一数值的男性通常拥有更强的肌肉、较难积累脂肪，情绪也更为积极。除此之外，睾酮素还主导着体能、骨密度、反应速度、性功能乃至心理上的自信感。
睾酮素偏低会有哪些明显表现？
肌肉减少、脂肪堆积：很多男性年纪一大，不规律作息或者缺乏锻炼，发现自己的体重变大，腰围变粗，其实很可能是睾酮素分泌下降，代谢速率减慢所导致。哈佛大学一项追踪800名中老年男性的调查显示，睾酮水平每下降100 ng/dL，腹部脂肪上升8%-12%。
情绪波动明显，易疲劳：你以为单纯的“压力大”？其实很可能是睾酮素变少。“暴躁”、“易怒”甚至“抑郁”，始终提不起兴趣和自信，这些心理上的变化，很大程度和雄性激素功能下降有关。
早醒、失眠、多梦、晨勃减少：国外《柳叶刀》子刊发布的临床科研数据指出，连续一周睡眠不足5小时的男性，体内睾酮素下降10%-15%。而晨勃消失不仅让你失去男性自信，更预警睾酮素水平已低于健康红线。
欲望低下、性功能下滑：睾酮素与男性系统发育、功能维持密不可分，缺乏会直接导致“性趣”减退、勃起能力差、生活满意度降低。
注意力下降、记忆力变差：不仅仅影响身体，睾酮素也是大脑兴奋剂，对于保持学习能力与效率至关重要。
当然，并不是只有老年人才会遇到这些问题。城市生活压力、不合理饮食、久坐、肥胖和作息紊乱，都会让许多年轻人“未老先衰”，睾酮素水平被悄然拉低。
一直以来，很多男性把睾酮素低下误当成“纯属自然老化，无力逆转”，甚至为了排解焦虑，盲目补肾、滥用滋补品。其实，权威指南和诸多临床证据都证明，科学改善生活习惯，加上正确饮食、运动、睡眠管理，可以有效、温和地提升体内睾酮素含量，逆转不少负面表现。
医生提醒：坚持以下3个核心方法，短时间内，大部分人或许能够迎来3个积极变化——尤其是第3条，很多人从未重视。
改善一：制订合理的力量训练计划（运动+控烟酒）
为什么有效？
医学上，力量训练被证实能显著刺激睾酮素短期分泌，促使肌肉生长、脂肪分解。加拿大麦克马斯特大学研究指出，高强度深蹲、举重等复合型锻炼后，男性睾酮素2小时内最高可升高50%-65%。配合规避烟酒、避免熬夜，长期看睾酮提升效应会更加稳固。
具体怎么做？
每周建议进行2-3次器械训练（深蹲、引体向上、俯卧撑）结合中等强度有氧（慢跑、骑行），每次30-60分钟。训练后休息充足，严禁暴饮暴食和锻炼后立刻熬夜。
改善二：优化饮食结构，补充关键营养素
作用机制是什么？
精氨酸、锌、维生素D3、蛋白质是睾酮合成与分泌的“必备底料”。新近数据显示，每日蛋白质摄入充足者，睾酮比低蛋白摄入组高12.8%。
燕麦、鸡蛋、深海鱼、牡蛎、牛肉、菠菜、南瓜籽等，均含有上述营养素，合理摄入摄能够天然助力分泌。相反，反式脂肪、过多糖分摄入，会抑制激素合成，诱发代谢综合征。
饮食建议如何执行？
每天保证优质蛋白40-60克（一碗豆腐+两颗蛋或100克深海鱼），海鲜与绿色蔬菜合理搭配。减少炸物、加工肉、方便面等高盐脂食品。特别要注意保持适当体脂率（男性20%以下为宜）。
改善三：优质睡眠——被多数人忽略的“睾酮助推器”
为何容易被忽略？
很多男性都在拼事业、加班、熬夜，希望用苦干实现价值，殊不知“晚11点前休息+连续7小时高质量睡眠”，才是关键的激素修复窗口。
《兰登医学年鉴》跟踪调研发现，连续每减少1小时睡眠，睾酮水平就下降3%-5%。
具体怎么调整习惯？
每天坚持固定作息、睡前远离手机和平板，营造安静、遮光良好的环境，避免咖啡因、酒精、晚餐过晚。必要时通过放松音乐、轻度冥想帮助入睡。
睡眠不光让精力恢复，还为睾酮素分泌提供了最“肥”的窗口期。
很多男性一味追求“立竿见影”，选用违规药物或保健品，甚至网上刷到所谓“极速补肾法”，这其实极容易适得其反，打破内分泌平衡，引起身体风险。
医生提醒：“激素药物、注射液只有极少数医学指征者在医院可用，切勿私自购入服用。”
对于一般健康或轻中度问题，正确的生活方式干预始终是第一选择。如果你长期感到无精打采、欲望下降，即使经过训练、饮食、睡眠调理都无明显起色，应该及时前往正规医院请内分泌专科医生检查——包括血清睾酮水平、肾上腺及垂体功能、肝肾功能等，排除其他器质性疾病，再接受针对性调理。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《营养与健康指南（2024年版）》
3.《男性健康与睾酮关系研究进展》
4.《柳叶刀子刊：睾酮素与糖尿病风险临床研究》
5.《力量训练促进男性睾酮分泌的实证分析》
6.《高蛋白饮食对中老年激素水平的影响》
7.《睡眠不足与内分泌功能失衡的相关性》
来源：老耿来聊事