摘要：上周小区老周被抬着从医院回来，晨跑后蹲在楼下择菜，膝盖“咔嗒”一声响，疼得站都站不起来。后来听他老伴说，医生拿着片子叹气：“膝关节软骨磨得只剩薄薄一层，肌腱还粘在骨头上，跟你这3年晨跑‘只跑不拉伸’脱不了关系。”

上周小区老周被抬着从医院回来，晨跑后蹲在楼下择菜，膝盖“咔嗒”一声响，疼得站都站不起来。后来听他老伴说，医生拿着片子叹气：“膝关节软骨磨得只剩薄薄一层，肌腱还粘在骨头上，跟你这3年晨跑‘只跑不拉伸’脱不了关系。”

这事儿让我心里发毛——我今年62，晨跑5年，前两年总觉得“跑完歇会儿就行，拉伸是年轻人折腾的事”，直到去年爬3楼膝盖开始发紧，蹲下去系鞋带得扶着墙。社区医院的李大夫翻出一本《中华老年医学杂志》，指着2024年的调查数据跟我说：“你看看这组数，55-70岁晨跑人群里，‘不拉伸组’的关节磨损率是‘拉伸组’的3.2倍，连续3年不拉伸，软骨厚度比正常人多磨掉0.6毫米——这可不是小数目，软骨磨没了，换关节得花十几万，还得遭罪。”

我指着数据问：“不就是没拉伸吗？咋能磨这么厉害？”李大夫拿笔在纸上画了个膝盖：“咱们跑步时，大腿前侧的股四头肌、膝盖内侧的缝匠肌，就像拉满的橡皮筋，一直紧绷着发力。跑完不拉伸，这些肌肉不会自己松下来，下次跑步时，肌肉没法帮膝盖‘卸力’，脚掌落地的冲击力直接砸在软骨上。你想想，天天让膝盖扛着‘没缓冲的重量’，能不磨坏吗？”

他还翻出另一页：“再看这个，不拉伸的人里，37%会得‘肌腱炎’——肌肉长期僵着，肌腱反复蹭膝盖骨，磨出炎症。之前楼上老张疼得半夜睡不着，打封闭针时眼泪都下来了，说早知道拉伸5分钟能省这罪，当初咋也不会偷懒。”

更吓人的是肌肉粘连。李大夫捏着我膝盖周围的肉：“你这股四头肌都有点硬，再不管，过阵子膝盖弯都弯不了90度。中国康复医学会的指南里写着，55岁以上的人，肌肉弹性比年轻人差40%，跑完不拉伸，肌纤维容易粘在一块，到时候别说晨跑，买菜拎着篮子都费劲。”

我赶紧问：“那现在补拉伸还来得及不？”李大夫笑着说：“咋来不及？就练4个动作，针对膝盖周围关键肌肉，每个动作20秒，站在家门口就能做，我教你的这些，小区好几个老头练了俩月，膝盖都松快了。”

第一个是靠墙静蹲拉伸，专门练股四头肌——后背贴墙，双脚分开跟肩宽，慢慢下蹲到膝盖弯90度，别让膝盖超过脚尖，双手放腿上。刚开始我蹲20秒腿就抖，现在能稳稳撑住，蹲完膝盖前侧像松了绑。李大夫特意嘱咐：“别蹲太浅，也别蹲太深，不然白费劲儿还伤膝盖。”

第二个是站姿侧屈，练缝匠肌——左手叉腰，右手举过头顶，往左侧弯腰，能感觉到右腿内侧发紧就行。我刚开始弯腰总往前倾，李大夫说：“就往侧面弯，别跟捡东西似的，不然伤腰。”

第三个是弓步后伸，针对膝盖后侧的腘绳肌——左腿迈大步，右腿往后伸直脚尖点地，身体前倾，后腿别完全绷直，微弯着点。练这个动作时，我明显觉得膝盖后侧的“紧绷感”散了不少。

最后一个是踮脚靠墙拉伸，练小腿腓肠肌——双脚前后站，前腿稍弯，后腿伸直脚跟贴地，双手撑墙前倾。以前我小腿硬得像石头，练了一个月，现在捏着软乎乎的，爬5楼膝盖也不发沉了。

现在我晨跑完，哪怕站在楼下等电梯，都得把这4个动作做一遍。咱们退休老头晨跑，图的是少去医院、走路利索，别让“偷懒不拉伸”毁了膝盖。你们晨跑完拉伸吗？是不是也跟我以前一样觉得“没必要”？评论区聊聊，咱们互相提个醒，别让膝盖白受委屈。

来源：自寅说健康