摘要：最近一道下饭小菜特别火，拌饭、拌面、抹馒头都是一绝，而且营养也蛮丰富的，我自己试了空气炸锅和烤箱版，可以减油并且营养保留好，真的不错。

2025年08月22日 22:21北京

最近一道下饭小菜特别火，拌饭、拌面、抹馒头都是一绝，而且营养也蛮丰富的，我自己试了空气炸锅和烤箱版，可以减油并且营养保留好，真的不错。

它就是——

擂椒皮蛋茄子

营养

先说说营养。其中涉及的几个食材，营养各有特色，还挺搭的：

辣椒

高VC！

各种「椒」是蔬菜中维生素C含量的王者，100g鲜辣椒、甜椒的维生素C含量高达130-140mg，而成人一天的维生素C推荐摄入量是100mg。

当然，烹饪过程中会损失一些，尤其是传统的擂椒皮蛋做法中，把辣椒放在锅里油煎到出现“虎皮”的程度（其实就是烧焦了），维生素C损失较大。

但是改用烤箱或空气炸锅的话，维生素C损失可以降低 [1]，详细做法在后面。

至于选什么辣椒，能吃辣的首选螺丝椒、线椒，不能吃辣的选青尖椒、薄皮辣椒或者干脆甜椒都是可以的。

皮蛋

高蛋白！

皮蛋是鸭蛋（也有用鸡蛋、鹌鹑蛋的）腌制而成，继承了禽蛋里的丰富营养，蛋白质含量有12%-15%，不过钠含量也会高些，所以我们做的时候料汁就少放酱油、盐，多放醋代替。

有一个大家经常担心的点是皮蛋的铅会不会太多。

2015年实施的新推荐性国标GB/T 9694-2014重新修订了皮蛋的铅含量标准，严格限制了皮蛋的含铅量不得超过0.5mg/kg。现在大多数的皮蛋采用的是无铅工艺，尽管并不代表完全不含铅，但只要符合国家标准制作的无铅皮蛋，其铅含量与我们日常吃的肉制品、鱼类等的铅含量相近，可以放心食用。

茄子

低热量！

茄子没什么特别的营养，但是热量和脂肪很低~ 尤其是只喷一点点油烤熟的茄子，软糯、焦香、醇厚，堪称蔬菜芝士，味道绝了，还很适合减肥吃。

简易版也可以只放辣椒和皮蛋，不放茄子。

接下来就是详细做法了：

空气炸锅或烤箱版

擂椒皮蛋茄子

1

辣椒、茄子切条，皮蛋切1/4，表面用喷油壶喷上一层薄油，或者用油刷刷上一层薄油，放入空气炸锅或烤箱

2

温度调180-190℃，放入空气炸锅约加热10分钟，或者用烤箱里烤约15分钟后，取出来，把皮蛋拿出来（皮蛋不用烤那么久），其他的翻面，放回去再来5-10分钟。

3

在等待烤好的时间里，我们可以配料汁：蒜蓉＋香醋＋生抽（一小勺就好了）＋盐（一点点）＋麻油（几滴）

4

食材烤好了，把它们拿出来，放进一个比较深的容器，倒料汁，捣烂并搅拌均匀~

虽然卖相不好，但吃起来真的不错！

我用来配馒头，很绝！

参考资料：

Bashir O, Sharma V, Hussain SZ, Naseer B, Amin T, Ameer K, Bhat SA, Manzoor S, Mohamed Ahmed IA. Effect of roasting and frying treatments on aflatoxins and capsaicinoids content and nutritional profile of green chilies (Capsicum annum L.). Food Sci Nutr. 2022 Jul 15;10(11):3672-3679.

来源：营养和医学