对睡眠好的4种食物，一周吃个两三次，入睡快睡得香，精神也足了

摘要：起初他以为是年纪到了，忍忍就过去了，可时间一长，他开始忘事、情绪烦躁，连孙子都嫌他脾气怪。儿子看不下去，拉着他去做了检查，才发现是长期睡眠质量差惹的祸。

老林退休后总觉得哪儿都不对劲，白天犯困，晚上躺下翻来覆去睡不着。

起初他以为是年纪到了，忍忍就过去了，可时间一长，他开始忘事、情绪烦躁，连孙子都嫌他脾气怪。儿子看不下去，拉着他去做了检查，才发现是长期睡眠质量差惹的祸。

医生没直接开药，而是先建议他从吃饭下手。说来也奇怪，几种看似普通的食物，吃了几次后，老林竟然慢慢睡得香了。

睡不好觉，是不是就只能靠药？其实，很多时候，饮食也能帮上大忙。吃对东西，比吃安眠药还稳。那到底吃什么有帮助？原理是什么？下面我们聊清楚。

人一天大概有三分之一的时间在睡觉，睡得好不好，直接影响大脑、免疫系统和内分泌系统的运作。有研究显示，成年人每天睡眠时间低于6小时的人，认知能力下降的速度比正常人快30%以上。

而长期睡眠不佳，身体内的炎症水平会上升，胰岛素反应变差，还容易发胖，甚至可能影响情绪调节。再说得具体点，睡眠不足会干扰褪黑素的分泌。

褪黑素是身体自带的“生物钟调节器”，它负责让你在天黑时自然犯困。如果这个节奏乱了，不仅睡觉时间会推迟，睡眠质量也会变差。

睡不好不仅让你第二天没精神，更深层的影响是——身体在夜间修复的功能被打乱了。像免疫系统的调节、脑细胞的清理，甚至皮肤的修复，都是在晚上进行的。

如果这个过程总是被打断，身体迟早会“罢工”。

很多人觉得自己睡不着是“习惯问题”，其实背后的诱因可能很多，饮食、环境、心理、激素水平，甚至你白天吃的一块蛋糕，晚上都可能让你辗转反侧。总结起来，有这几个常见原因：

胃还在辛苦工作，大脑怎么会安心休息？很多人习惯晚上吃大鱼大肉，或者吃完就躺，这会让胃肠道处于“加班”状态，影响入睡速度。

像咖啡、浓茶、巧克力、碳酸饮料，它们里面的咖啡因和可可碱会让中枢神经保持兴奋状态，即使你觉得自己不敏感，体内的激素水平已经被打乱。

比如镁、钙、色氨酸这些元素，它们参与神经递质的合成，帮助身体“安静下来”。缺了它们，大脑就像没关Wi-Fi一样，一直在“连网”。

睡觉时间不固定，或者经常夜里醒来，容易打乱褪黑素与皮质醇的分泌节奏。白天精神不济，晚上越晚越清醒，形成恶性循环。

睡觉时如果周围光线太强，或者房间温度太高，会干扰身体释放“困意”。褪黑素对光线非常敏感，哪怕是一点点屏幕蓝光，也可能让你清醒一整个晚上。

说了这么多问题，关键还是在“怎么调”。别急着吃药，先从餐桌上动手脚。有些食物，天然含有有助于放松和促进褪黑素合成的成分，一周吃上两三次，身体会慢慢适应，睡觉也就顺了。

1.酸樱桃
酸樱桃是自然界中少有的富含褪黑素的食物之一。

一项实验显示，每天饮用酸樱桃汁的人，平均入睡时间提前了17分钟，且夜里醒来的次数减少了。它还能提高色氨酸的利用率，让大脑更容易放松。

2.南瓜子
别小看这小小的种子，它富含镁和锌，这两种微量元素能帮身体合成GABA（一种让神经“松弛”的物质）。晚上炒一小把吃，或者泡水喝，对改善睡眠节奏有帮助。

3.燕麦
燕麦含有丰富的复合碳水化合物和维生素B族，能帮助色氨酸进入大脑，促进5-羟色胺的生成，进而转化为褪黑素。睡前吃点燕麦粥，有点像给大脑盖了条毯子，让它慢慢安静下来。

4.牛奶
牛奶中含有天然色氨酸和钙，钙能帮助大脑利用色氨酸合成褪黑素。睡前半杯温牛奶，不仅是心理安慰，实际也有生理作用。特别是对老人和孩子，效果更明显。

除了吃，其他生活细节也不容忽视。很多人以为自己是“睡眠浅”，其实是生活中小细节没处理好。睡眠是个系统工程，饮食只是开头，后面还有很多可做的。

每天固定时间起床，哪怕前一晚睡晚了也坚持，不让生物钟乱掉。
晚饭控制在睡前3小时吃完，避免胃和大脑抢资源。
睡前一小时关掉电子设备，尤其是手机和平板，减少蓝光干扰。
可以泡泡脚或者按摩脚底，促进血液循环，帮助身体放松。
卧室温度控制在20℃左右，太热或太冷都会打断深睡眠。
选择遮光窗帘或戴眼罩，尽量让晚上睡眠环境保持全黑。
白天晒够自然光，尤其是上午的阳光，有助于晚上褪黑素正常分泌。

温馨提醒

睡觉这件事，看似简单，其实门道不少。很多人宁可花大价钱买保健品，却忽略了自己餐桌上的选择。其实，调整饮食和作息，是最基础也最容易坚持的方法。

睡眠质量好不好，不是靠感觉判断，而是看第二天的精神状态和身体反应。那些能让你一觉醒来觉得“今天真精神”的夜晚，多半是身体和大脑都得到了真正的休息。