摘要：在快节奏的都市中，我们习惯了用忙碌丈量时间，白昼的每一刻似乎都在“输出”，却鲜少为身心留下“回血”的间隙。当夜幕降临，身体或许已瘫软在床，大脑却仍在信息洪流中浮沉。

在快节奏的都市中，我们习惯了用忙碌丈量时间，白昼的每一刻似乎都在“输出”，却鲜少为身心留下“回血”的间隙。当夜幕降临，身体或许已瘫软在床，大脑却仍在信息洪流中浮沉。

睡眠，本应是自然赋予人类的修复仪式。但如今，它成了许多人可望而不可及的奢侈品。中国睡眠研究会发布《2025年中国睡眠健康调查报告》中指出中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。其中，女性存在睡眠困扰的比例为51.1%，高于男性的45.9%。随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐上升，65岁及以上最高，达73.7%。

这些数字背后，是无数个辗转反侧的深夜，是清晨镜中疲惫的双眼，是日复一日透支的生命力——
有人被“报复性熬夜”绑架：白昼被工作挤压成干瘪的海绵，唯有夜晚才敢放任自己沉浸在游戏、追剧或购物车里，用透支睡眠的方式，向生活索要一点虚幻的掌控感；
有人困在“效率”的牢笼：赶论文、改方案、处理工作....在每个夜晚压缩睡眠；

更有人沦为“清醒的囚徒”：褪黑素药瓶堆在床头，数羊数到意识模糊，但越是焦虑“必须入睡”，越被清醒反噬。

图源丨Pexels.com @Ron Lach

我们总说“好好休息”，却常常忘记：真正的放松，并非瘫坐放空那么简单——它需要一场有意识的“身心交接仪式”，将外界的喧嚣转化为内在的平静。

今天，为大家带来一组睡前瑜伽序列，睡前一小时，在床上即可习练；带你缓解疲惫，使大脑安静、身体沉静，进入更深层次的睡眠。

以下是相关体式序列推荐~

01 仰卧上举腿

仰卧，双腿沿着墙壁向上伸展，尽量将臀部靠近墙壁，保持骶骨贴地，双腿伸直。

臀部骨骼向墙壁伸展，大腿也向墙壁用力，手臂向头顶伸展。保持体式30～60 秒之后，放松手臂，闭上眼睛，自然地呼吸。放松5分钟，让下背部在地面上放松。

02 俯英雄坐

跪在地面上，在身体正前方垂直放一个瑜伽枕，让瑜伽枕一端位于双膝之间。

分开双膝，横跨在瑜伽枕上，脚趾并拢。身体前屈，在瑜伽枕上方将手臂和躯干向前伸展，让瑜伽枕压向腹部并陷入腹部中。头在地面或瑜伽毯上放松。

交叠手臂，环抱头部，将头转向一侧，完全地放松1～2分钟，手推地起身，退出体式。

03 简易坐前屈

在一个瑜伽枕前方坐下来，交盘双腿。吸气时，从骨盆底端提起身体；呼气时，肘部弯曲并前倾，让身体落于辅助物上。

在头的上方交叠手臂，并将头转向一侧，完全放松。保持体式不能超过5分钟，自然地呼吸。

04 仰卧简易坐

将一个瑜伽枕垂直放在身后，屈膝坐在瑜伽枕前方，骶骨触碰瑜伽枕边缘。瑜伽枕上放一条折叠好的瑜伽毯来支撑头部。小腿舒适地交叉在一起，向上伸展脊柱。双手撑地，向后躺在瑜伽枕上。

手臂向两侧展开并放松，将肩胛骨向后肋收，提起胸腔。这是一个使人放松的体式，身体任何部位都不应感到紧张。

如果觉得背部有压力，可以增加辅助物的高度。退出体式时，松开双腿，脚掌落地，慢慢地向一侧转身。用手推地，起身坐立。

05 肩倒立

在两条折叠好的瑜伽毯上躺下来，在身体两侧伸展手臂。呼气时，屈膝，抬起双腿，使其靠近胸腔，双腿摆动，越过头部。双手支撑背部，手指向内(朝着脊柱的方向)旋转，肘部压向瑜伽毯。

更大限度地提起躯干、髋部和大腿，同时伸直双腿，直到整个身体垂直于地面，并且让胸骨的顶端碰触到下颌。

将尾骨向内收以防止下背部过多地弯曲，用双手上提后肋。如果不能保持肘部内收，可以先退出体式，在紧靠肘部上方处系一根瑜伽带，再进入体式。保持肩膀远离耳朵，尽可能长时间地保持体式，最好不少于2分钟。

06 犁式

用两条折叠好的瑜伽毯支撑肩膀和颈部，头放松，落在地面上。手臂位于身体两侧，手掌下压地面。双腿向远处伸展，双脚并拢，膝盖收紧。

呼气时，屈膝，将大腿靠近胸腔。手掌压地，转动双肩，使其远离耳朵并展开胸腔。再次呼气，上提臀部并向上摆动双腿，双手支撑背部，然后将腿伸过头顶。将脚趾落在头顶上方的地面上，膝盖应该稍微超过前额的位置。

如果可以的话，让背部与地面垂直。提起胸骨，使其靠近下颌（而不是反过来让下颌靠近胸骨），让颈部保持拉伸并且放松。

保持这个体式几分钟，或者在舒适的前提下保持更长时间，深长而缓慢地呼吸。

07 摊尸式

仰卧，双腿向远处伸展。如果需要，可以在头和颈部下方放一条瑜伽毯。

掌心朝上，将手臂舒适地放在身体两侧，稍远离躯干。向远处伸展双臂和双腿，然后让它们完全地放松。闭上眼睛，让一切放松。

深呼吸几次，吸气时让气息充盈胸腔，不要让喉咙、颈部和横膈紧张。

呼气，放松身体，让身体向地面沉落，放松肩膀、颈部和面部肌肉。保持腹部柔软放松，放松下背部。随着眼睛的放松，自然地呼吸 5～10 分钟。

让我们从这一组睡前瑜伽序列开始，用身体的语言对睡眠说一声：“我准备好了。”

愿每一个习练的夜晚，都能为你带来身体的放松与更深层次的睡眠。

来源：教你穿搭小技巧