摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

每年一入秋，医院里查出脂肪肝的患者总会明显增多。尤其是中年男性，既不觉得自己胖，也不觉得难受，等到体检报告出来才发现，肝脏早已“悄悄变质”。

很多人会说：“脂肪肝不就是肝上多了点油吗？没什么大不了的。”但你知道吗？脂肪肝不是“富贵病”，而是实打实的代谢性疾病。放任不管，它会一步步发展成肝纤维化、肝硬化，甚至演变为肝癌。

而秋冬季节，正是脂肪肝加重的高发期。医生提醒：晚上这四个习惯，尤其容易伤肝，患脂肪肝的人一定要避开！

别以为脂肪肝和季节没关系。进入秋冬后，天气转凉，人体为了抵御寒冷，基础代谢率会略有上升，此时食欲增强，很多人晚上吃得比夏天还多。

而且，随着气温下降，人们户外活动减少，运动量大幅下降，热量消耗减少，脂肪就更容易堆积在肝脏里。

医学研究发现，非酒精性脂肪肝的形成，主要与胰岛素抵抗、脂质代谢紊乱、慢性炎症反应等因素有关，而这些问题在秋冬季节会被放大。

更值得警惕的是，脂肪肝早期几乎没有症状。等到真正出现乏力、食欲差、右上腹隐痛时，往往已经发展到中重度了。

很多脂肪肝患者白天控制得很好，但一到晚上就破功。医生特别提醒，晚上这两个“不能吃”，两个“不能做”，是保护肝脏的关键。

第一不吃：高脂高糖宵夜

不少人喜欢晚上吃点烧烤、炸鸡、甜点当夜宵，觉得“今天辛苦一天了，犒劳一下自己没关系”。但实际上，这种高脂高糖饮食正是导致脂肪肝的元凶。

晚上摄入大量热量，身体代谢速度却在下降，多余的脂肪很容易直接堆积在肝细胞中。久而久之，肝脏就会被“油脂包围”，甚至出现肝功能异常。

权威数据显示，每周摄入宵夜超过3次的人群，其患脂肪肝的风险是普通人的2.3倍。

第二不吃：酒精类饮品

很多人误以为“我是非酒精性脂肪肝，喝点酒没关系”。其实这是一种极大的误解。

哪怕是轻度脂肪肝，长期饮酒也会加速肝细胞损伤和脂肪沉积，让非酒精性脂肪肝向酒精性发展，一旦进入肝炎—肝纤维化—肝硬化的恶性循环，后果不堪设想。

医生明确指出，脂肪肝患者应完全戒酒，包括低度啤酒和果酒。

第一不做：熬夜看手机

肝脏的修复和排毒主要在晚上进行，特别是晚上11点到凌晨3点之间，是肝细胞修复最活跃的时间段。

但很多人晚上舍不得睡，刷手机、追剧、打游戏，一看就是凌晨。长期熬夜会扰乱生物钟，影响肝细胞再生，加重脂肪沉积。

一项发表于《中华肝脏病杂志》的研究指出，长期睡眠不足者，脂肪肝患病率高出正常人群近40%。

第二不做：卧床久坐不动

晚上饭后“葛优躺”是很多人的常态，尤其是天气凉了，窝在沙发上不动更是家常便饭。

但你知道吗？久坐不动是脂肪肝的“加速器”。身体摄入的能量无法及时消耗，只能以脂肪的形式存起来，而肝脏是主要的“储存仓库”。

建议饭后轻度活动20—30分钟，如散步、做家务，有助于促进肝脏脂质代谢，减轻肝脏负担。

很多人觉得脂肪肝不疼不痒，不用管。但实际上，脂肪肝是我国最常见的慢性肝病之一，据《中国脂肪肝防治指南（2021年版）》数据显示，我国成人脂肪肝患病率已经超过29%，且还在逐年上升。

更关键的是，脂肪肝不是静止不动的，它会悄无声息地进展：

轻度脂肪肝 → 中度脂肪肝 → 重度脂肪肝

再发展为非酒精性脂肪性肝炎（NASH）

再往下就是肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌

而且在没有肝炎、没有酗酒的背景下，很多脂肪肝患者会误以为“没事”，但一旦发展到非酒精性脂肪性肝炎，其肝癌转化率可达13~24%，远高于普通肝脏疾病。

好消息是，脂肪肝在早期是可以逆转的。关键在于“管住嘴、迈开腿、规律作息”。

控制体重：体重下降5%可以改善肝脏脂肪沉积，下降10%可以有效逆转脂肪性肝炎。

调整饮食结构：减少精制糖、红肉、油炸食品的摄入，增加膳食纤维、优质蛋白（如豆制品、鱼类）摄入。

规律运动：每周坚持150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车等。

定期体检：每年进行肝功能和腹部B超检查，及时发现脂肪肝及其并发症。

脂肪肝不是“胖人的专利”，也不是“养养就好”的小毛病。它是一个慢性进展的过程，前期无声无息，后期却可能严重影响生命质量。

尤其是在秋冬季节，饮食容易失控，运动逐渐减少，更容易让肝脏“背上沉重的脂肪包袱”。

晚上这“二不吃、二不做”，看似小事，却是守护肝脏健康的重要底线。

从今晚开始，给肝脏一点喘息的机会，它会用健康作为回报。

参考资料：

《中国脂肪肝防治指南（2021年版）》，中华医学会肝病学分会

《非酒精性脂肪性肝病诊疗共识》，国家消化系统疾病临床医学研究中心，2023

《脂肪肝的防与治》，北京协和医院肝病中心，2024

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来源：靳医生科普Talk