摘要：这是我锻炼前首选瑜伽流。它短而简单，让你的锻炼感觉良好更好。你可以在跑步、骑自行车之前做，或者只是简单的做一组快速瑜伽练习。
这是我锻炼前首选瑜伽流。它短而简单，让你的锻炼感觉良好更好。你可以在跑步、骑自行车之前做，或者只是简单的做一组快速瑜伽练习。
动作1，Cat-Cowx5（猫牛式5组）-拱起后吸气到背部，环绕背部，呼气。
四肢着地。吸气，抬起下巴并向后仰头，将肚脐向下压向地面，抬起尾骨。深呼吸。然后，呼气，下巴垂到胸前，尽量拱起背部。动作2，脊髓波x 5-从头到脚流动。
下犬式准备，身体向前，让脊柱一节一节滚动呼气，屈膝抬臀回到下犬式，让脊柱随着呼吸滚动。动作3，下犬式→单腿下犬式一->低弓步-拉伸髋部和腘绳肌。
四足跪姿准备。将你的手稍微放在肩膀前面，张开手指，压下你的指关节，收拢你的脚趾。抬起膝盖并向上向后伸展臀部进入下犬式，吸气，将右腿向上抬起。确保你的臀部水平，你站立的脚是稳定的呼气，右脚向前迈一大步，小腿垂直地面，左腿向后膝盖落地进入低弓步动作4，蜥蜴式（膝盖抬起+绕圈）-髋关节流动性。
下犬式开始，右脚向前迈一大步，小腿垂直地面，左腿向后膝盖落地，双手放在右大腿（或瑜伽砖）上右膝向外打开，动态活动髋部，身体柔韧性好的练习者，可以屈手肘在身体的前侧。动作5，半劈叉Lunge x4-记住要保持脊椎挺直。
以低弓步开始，右脚向前。右脚向前滑动，伸直腿。保持臀部方形，折叠向右腿。吸气拉长脊柱，呼气折叠更深。吸气屈膝来到低弓步，呼气伸直腿来到半劈叉，动态练习4组。动作6，半劈叉静态保持5-10次呼吸。
以低弓步开始，右脚向前。右脚向前滑动，伸直腿。保持臀部方形，折叠向右腿。吸气拉长脊柱，呼气折叠更深。动作7，完全劈叉（可选）。
半劈叉准备。将右脚放在双手之间，保持。向前伸右腿，向后伸展左腿。将双腿压入地板，并通过手臂和手承受重量。在完整姿势中，右大腿的后部在地板上，左腿的前部（至腹股沟）在地板上。将后脚背按入地板，积极展开前脚的脚趾，然后均匀地伸展双腿。抬起胸腔。动作8，Anjaneyasana（新月式）四头肌拉伸-放松髋部和大腿。
然后在另一边重复整个序列（从3-8）。
动作9，穿针式-放松肩膀&脖子。
四足跪姿准备，伸出左臂，慢慢地将右臂穿入左臂下方直到你的肩膀接触地面，或者直到你感觉舒适为止。放松你的头和肩膀。要加深可试着向上凝视天空。保持几次呼吸然后换边。动作10，婴儿式-5-10次呼吸。
四肢坐地开始，双腿并拢，坐下，使坐骨向脚跟下沉。向前折叠上半身，胸部靠在膝盖上，手臂放在身体旁边的地板上，手掌朝天花板。将额头放在地板上。有意识地释放身体上的张力。释放所有紧张感。闭上眼睛或凝视下方，放松下颌，口腔。 来源：语雨爱瑜伽一点号
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