摘要：一大早醒来，天还没亮，窗外鸟还没叫，很多老年人已经起床了，准备晨练、打太极、做早餐。听起来挺健康的，但您知道吗？过早起床这件事，和血糖波动居然有关系。

一大早醒来，天还没亮，窗外鸟还没叫，很多老年人已经起床了，准备晨练、打太极、做早餐。听起来挺健康的，但您知道吗？过早起床这件事，和血糖波动居然有关系。

年纪大了，睡得浅、起得早，这是常态。但如果60岁之后还天天凌晨四五点就起来，身体可能并不领情。尤其是已经有血糖问题的人，清晨血糖忽高忽低，跟“早起”脱不了干系。

为什么呢？凌晨3点到6点，是人体激素分泌最活跃的时间段之一。这个时候，肾上腺素、皮质醇等升糖激素开始上升，身体在无食物摄入的状态下，自我调节血糖。如果你在这个时间强行起床活动，可能会进一步刺激血糖飙升。

很多人起床后会空腹运动，想着“燃脂减肥”，但其实对老年人来说，这可能是个误区。空腹运动，尤其是剧烈运动，会导致低血糖或血糖骤升，尤其对胰岛功能不佳的人来说，是个不小的风险。

医生提醒，过了60岁，早起这事儿，得记住“5不要”。

不要太早起床。老年人睡眠时间本来就短，如果每天四五点就起，等于人为拉长清醒时间，反而容易造成持续疲劳。最理想的起床时间，是早上6：30到7：30之间。这个时候大脑清醒，身体机能也逐渐启动，更适合活动。

不要空腹喝浓茶或咖啡。起床第一口，如果是浓茶或黑咖啡，很可能刺激胃酸、扰乱胰岛素分泌，对血糖不稳定的人群尤其不友好。早上第一杯水，温开水最合适，既能润肠道，又不会刺激胃。

不要一醒就运动。很多人一睁眼就下床走路、拉伸，甚至去跑步，这其实不利于血糖和血压的平稳过渡。建议起床后静坐5~10分钟，让身体从睡眠状态过渡到清醒状态，再慢慢开始活动。

不要忽略早餐质量。有些老年人“怕血糖高”，早餐只吃点水果或者白粥，这种碳水占比过高、蛋白质不足的早餐，反而容易造成餐后血糖波动。建议早餐里有优质蛋白，比如鸡蛋、豆制品，搭配一些粗粮，更容易稳住血糖。

不要早起就出门晒太阳。太阳刚升起时，紫外线虽然弱，但空气中颗粒物浓度较高，尤其秋冬季节，早晨的空气质量往往不佳。建议早起开窗通风，但真正出门活动，最好等到上午9点以后。

讲到这儿，很多人会好奇：那是不是早起的人更容易得糖尿病？其实不是“早起”本身的问题，而是早起后的行为方式，决定了血糖的走向。如果起得早，但懂得如何科学安排晨起后的1小时，这个时间段反而是“血糖管理的黄金期”。

比如起床后喝杯温水，进行轻柔的拉伸，吃一顿营养均衡的早餐，再去户外散步，晒晒阳光，既能稳定血糖，又能提升全天的精神状态。

生活中，我们常常忽略一个细节：血糖变化最剧烈的两个时间点，一个是晨起，一个是餐后。这两个时间段如果处理得当，血糖控制自然就顺了。

过了60岁，身体不像年轻时能随便折腾了。每一个小动作，都可能悄悄影响代谢系统的平衡。早起的“5不要”，不是限制你，而是为了让你更好地掌控节奏、养护身体。

晨起时间一旦过早，容易打乱褪黑素分泌节律，久而久之影响睡眠质量，白天提不起精神，晚上又睡不着，形成恶性循环。血糖也会因此受到牵连。

再说个容易被忽视的点：很多老年人早起后，喜欢坐着发呆、看电视，结果一坐就是两三个小时。久坐状态下肌肉活动减少，身体对葡萄糖的利用率下降，更容易发生胰岛素抵抗。

如果您已经过了花甲之年，不妨重新审视一下自己的“早起习惯”。不是不让早起，而是要科学早起，懂得如何“起得早也起得对”。

人到晚年，身体的每一个反应都是“有声语言”。它不会说话，但会用血糖、血压、体重这些“数字”，告诉你哪里出了问题。关键是，我们要听得懂。

有时候，一个小小的习惯调整，就能让身体少折腾很多次。比如晚餐别吃太晚，睡前别玩手机，起床别急着动。这些看似琐碎的细节，其实对血糖稳定性有着不小的影响。

生活不是一天能变好的，但一点点调对方向，日子就会慢慢顺起来。就像调节血糖，不是靠一天两天的“节食”能解决的，而是靠长期的生活方式管理。

说到底，健康从来不是“治”出来的，而是“养”出来的。尤其是过了60岁之后，靠药物不如靠习惯，靠检查不如靠细节。

再提醒一句，早起这事没有对错，关键是要合适自己。不是越早越好，而是起得刚刚好，身体才会给你最真实的回馈。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 王晓燕,杨文英.老年人健康生活方式干预对糖尿病防治的效果[J].中国慢性病预防与控制,2022,30(12)：915-918.

2. 胡丽芳,张伟.空腹运动对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中国实用内科杂志,2021,41(5)：380-384.

3. 陈海峰,李燕.晨起时间对老年人睡眠质量与代谢指标的影响分析[J].中华老年医学杂志,2020,39(9)：1021-1025.

来源：陈晨医生