摘要：这并非因为你不够好或想太多，而是你的大脑缺少一套处理复杂心理挑战的有效操作系统。

你是否也曾经历过这样的时刻：

情绪像过山车，一件小事就能让你暴怒或陷入低落；

在亲密关系和人际交往中很敏感，要么过度付出，要么攻击性很强；

面对压力和痛苦，第一反应是逃避或自我伤害。

这并非因为你不够好或想太多，而是你的大脑缺少一套处理复杂心理挑战的有效操作系统。

为了帮助大家解决这些问题，前不久，我们邀请到三位DBT领域专家、也是简单心理Uni《辩证行为疗法入门课》的讲师，进行了一场深度直播对谈。

谢维扬 博士

伊利诺伊大学芝加哥分校精神科临床助理教授、高级心理咨询师

简单心理【心理咨询师培养计划】项目讲师

辩证行为疗法认证（C-DBT）与国际生物反馈认证联盟（BCIA）的认证治疗师

李子秋 博士

中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册督导师

简单心理【心理咨询师培养计划】项目讲师

斯坦福大学博士后、明尼苏达大学咨询心理学哲学博士（Ph.D.）学位

杨珏梅 博士

美国密西根大学心理咨询中心资深心理专家和博士生督导

美国密西根大学心理咨询博士后

美国北达科他大学心理咨询博士

辩证行为养育的全球开创者

在这场直播中，三位老师不仅拆解了DBT的核心理念，更分享了大量即刻就能用上的实用技巧。

以下是本次直播的精华内容回顾，希望能为你提供一个新的视角和一套有力的工具。

01

DBT——接纳与改变的辩证智慧

谢维扬：

大家一听到辩证行为疗法，第一个反应可能就是：什么是辩证？

辩证在我们文化里并不陌生，它讲的是在看似对立的两极之间找到平衡。在DBT里，最经典的一对就是接纳和改变。

举个简单的例子：比如一个来访者因为总是在亲密关系里忍不住对伴侣发火而来求助。

如果只讲改变不讲接纳，咨询师可能会说：好，让我们来看看你怎么能更温柔地沟通，却看不到TA的愤怒下隐藏的受伤、害怕、失望，TA会觉得不被理解，改变的意愿就会受影响。

反过来，如果只讲接纳，咨询师能共情、理解TA，来访者在咨询室里感觉好了，但出去后还是陷在老的行为模式里，跳不出来，那也是无效的。

所以DBT就像天平的两端，既要讲改变，也要讲接纳，这就是DBT的D（Dialectical，辩证）。

那B（Behavior ，行为）呢？是以技能为导向的。

DBT非常注重技能的培养，我们的课程会教大家一系列有实证支持的方法，一步一步教你如何操作、怎么用在生活中。

这些技能能帮助我们：降低情绪痛苦的强度和频率、减少情绪带来的冲动、提升人际关系，还能帮我们寻找自己的价值，更清晰地了解人生方向。

在我们的课程里，会具体学习DBT的四大技能板块——

正念、痛苦忍耐、情绪调节、人际效能。

其中，正念和痛苦忍受属于接纳的部分，情绪调节和人际效能则更偏向改变。这就是DBT的一个大概框架。

李子秋：

在我看来，DBT是一个非常整合、集大成的理论。它既有道的部分，也有术的部分。

它根植于一些东方的文化、宗教和哲学智慧，所以我们文化中的人去学，先天就有一些契合的地方，这是我非常喜欢的一点。

我最开始接触DBT是在博士最后一年，可以说DBT帮助我熬过去非常高压的时刻，我记得当时有两句DBT中的话对我冲击很大：

「你可以有消极的情绪和想法，同时仍然可以去尝试一些积极的行为。」

「你可以同时体验到一些有冲突的情绪，同时创造空间，让这些矛盾共存、共处。」

因为生活本身就是复杂的、模糊的，充满矛盾和冲突的。这里面蕴含着非常多智慧。我们也希望通过这门课，把这种智慧分享给大家。

⬇️扫码解锁课程详情⬇️

02

为什么我总是容易情绪失控？

谢维扬：

我们的行为，不管是行动还是语言，都会受到情绪的强烈影响，尤其是情绪带来的那种行为冲动。

比如当你感到焦虑的时候，可能你会想逃避、想拖延、想藏起来；

你生气、愤怒时，可能会想攻击、大声吼叫、甚至想摔东西。

你伤心时，可能会想退缩、把自己封闭起来、不跟人沟通交流。

每一种情绪，都对应着一系列的行为冲动。

图源｜《头脑特工队2》

这是一个有着生理和进化基础的正常反应，假如在原始社会里我遇到一头熊，我感到害怕，当下的反应根本不需要问自己下一步该怎么做，身体就会立刻反应逃跑，因为这是我们的生存本能。

「情绪→行为冲动」是我们每个人都有的的自动模式，但问题在于在现代生活中，这种古老的自动模式有时会变成一种过度反应。

DBT便是要教我们如何调整这个自动模式，当情绪来临时，如何不直接进入自动驾驶模式，作出更合理、更健康的行为选择。

而DBT中的正念，就是那个解除自动驾驶模式的按钮。

正念帮助我们意识到：我此刻正在自动驾驶！这个模式给我带来了很多问题和痛苦，我需要去改变。有了这种自主意识，我们才能去做下一步。

我们可以展开讲讲正念的具体技能，有很多比如观察、描述、不评判地专注当下等技能，这些技能能帮我们在很激烈的情绪反应中学会停下来。

比如此刻我很生气，我可以观察和描述自己的生气——我为什么生气？我的身体有怎样的感知？我感到胸口发紧、身体紧绷、脸发红、呼吸急促......

使用情绪转盘作为工具，可以更好地描述情绪状态

当我们能够描述自己的状态时，我们的情绪就不只停留在负责快速情绪反应的边缘系统，而是转移到了大脑前额叶皮层——这是人的问题解决中心，这时我们就能更好地思考下一步该怎么做。

03

当我们觉得快要撑不下去的时候，怎么安全地熬过去？

杨珏梅：

这是个很重要的问题，因为人的一生很难免会有这样的经历。在这样极度痛苦的时刻，我一般会请对方做一个分级：从0到10，你的痛苦指数是几？

当我们处于难以忍受的程度时，首要的目标，就是要把这个痛苦指数降下来。

可以用什么样的办法呢？DBT会告诉你，可以通过取悦自己的五感（视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉）让自己得到愉悦。也可以配合上正念、冥想、呼吸，去找到平和的自己。

DBT的痛苦忍耐模块有叫做T.I.P.的技巧，简单翻译就是：通过水的温度改变体温、通过有氧运动、通过呼吸以及呼吸配合的肌肉放松，来达到摆脱极度痛苦的目的。

▨ 冷水改变体温：用鞠躬的姿势，把脸浸在凉水里。这个姿势能激发我们的“跳水反射”，能迅速让一个惊恐发作、极度焦虑或痛苦的人体验到一种释放和缓解。这是最快的方法，几秒钟就会起效果。

▨ 有氧运动：当心跳达到一定数值时，也会对压力释放起到很大作用。

▨ 呼吸：按照数1234的频率吸气，数到5的时候呼气。因为我们压力很大时，呼吸会变浅，摄入的氧气变少，这会让你更焦虑，所以放慢呼吸是一个非常有效的调节压力的方法。

▨ 呼吸+肌肉放松：如果再配合上身体紧张部位的肌肉收紧与放松（比如吸气时收紧肚子或握紧拳头，呼气时放松那个部位，同时在心里默念放松），这也是一个非常有效的帮助自己放松的方法。

当然，这四个方法都是应急用的，效果比较短暂。需要配合上正念呼吸、智慧心、全然接纳、相反行动这些复杂一点的DBT技巧，效果才会比较持久。

04

跟其他各大流派的疗法相比，DBT有哪些独到之处？

李子秋：

我觉得DBT比较独特的地方在于，它是一个道和术结合得比较好的理论工具。

在底层的道的层面，DBT认为痛苦是不可避免的（有点像佛教说的“人生皆苦”），但它进一步指出：是回避和抵抗，让我们的痛苦变成了折磨。

我当时在美国学习DBT时了解到，如果是一个正式的DBT治疗，在入组前来访者需要先认同一个基本理念：你的痛苦可能不是你自己造成的（比如因为原生家庭、被霸凌或其他事件），但你需要负责改变。这听上去好像有点不近人情，但反而是为来访者赋能的。

DBT有一个独特的个案概念化方向：它认为很多症状都是因为个体内在体验的沟通功能受损了。

很多时候，我们感到内在感受很强烈，但不知道这些感受是什么，为什么会有这些感受，在DBT看来，这是内在体验沟通功能受损导致的。所以DBT的很多技术，都是为了恢复内在沟通，帮助个体能够更有效地自处。

图源｜pexels

DBT很擅长帮助来访者发生自下而上的改变。

很多流派更注重自上而下的改变，比如：我的大脑想明白了，我的苦难就会消失。而DBT则是通过一些非常及时的行为策略，比如前面提到的各种技术，让自己对此刻的情绪感到可控，从而去调整，这就是一种自下而上的改变。

除此之外，我会觉得对于大部分人来说，从DBT开始入手更不容易“走火入魔”。疗愈市场有很多不同的工具和声音，有些如果没有实证支持，很容易把一个人变得越来越不好（比如原本有创伤的个体，很可能被有心之人操纵）。

但DBT有坚实的实证支持，是更安全的选择，无论对咨询师还是想要自我疗愈的个体来说，都是非常好的入门工具。

05

关于这门课程，为什么值得一学？

李子秋：

DBT虽然有《情绪调节手册》这本书，但自己去读其实比较有难度，这门课可以手把手帮助大家完成DBT的入门，掌握底层理念和具体的技术。

我们还会在课中融合了一些文化视角，尤其是东亚文化的特殊困境，比如会有关于养育的、性别的议题，关于东亚文化圈常见的年轻人意义感匮乏的问题等等，贴合当代本土文化环境。

杨珏梅：

从最初接触DBT疗法，吃力地学习原版手册，到如今十多年过去了，在这么长的时间里我们消化、体会、使用它，把这么多年的经验提炼出来，做成这门课。

我坚信这门课对大家是有帮助的，它有可落地的技巧，有清晰的步骤，而且应用场景非常广泛，而且它的「道」充满智慧，而这种智慧兼容各种场景，学会这个思考方式，会无形中改变你看世界的角度。

谢维扬：

我们会在课程中手把手地带着大家学习每个技能，也会分享个人经历，帮助大家更生动地将技能用在生活里。比如我在课程里会分享：如果我想跟老板谈加薪，要怎么样自信地表达自己？怎么样表达最有效？

这些契合日常生活的小案例，能够帮助大家将真正在生活中受益。

由三位老师联合授课的《辩证行为疗法入门课》，目前正在早鸟优惠中。

学习本课，你将获得什么？

✅一套完整的工具箱：掌握一整套经国际认证、能应对情绪失调、人际压力、自我否定等20余种心理困境的实证技能。

✅一份本土化指南：学会如何将西方技能智慧地应用于内卷焦虑、面子文化、家庭期待等中式生活场景，避免水土不服。

✅一次专业的进阶：无论您是寻求自我成长的个体，还是渴望提升复杂个案干预能力的专业人士，都能在此找到清晰的成长路径。

原价1099元， 目前还处于早鸟优惠阶段，仅需699元，早鸟优惠10月18日截止。（本课程将于11月27日解锁，即可学习全部内容）

新课首发 早鸟优惠699元

⬇️扫码解锁课程详情⬇️

来源：简单心理