摘要：声明：本文均是结合权威资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献等相关信源，为了方便大家更好的理解，部分情节存在“艺术加工”，旨在更加趣味性的科普健康知识。

声明：本文均是结合权威资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献等相关信源，为了方便大家更好的理解，部分情节存在“艺术加工”，旨在更加趣味性的科普健康知识。

你有没有发现，身边也有这样的人，总是能一觉到天亮，脸色红润，而有些人，无论怎么努力，晚上总是翻来覆去，甚至半夜经常醒来，这是为什么呢？

有人说，失眠可能是心事重导致的，也有人说，身体的某些问题才是根源，实际上，除了心理因素，身体的状态、生活习惯、饮食甚至运动，都会影响睡眠质量。

我干医生好些年了，碰到好多患者跟我倒苦水，说自己睡眠不好，我发现，只要帮他们调整调整运动方式，不少人的睡眠质量就能往上提一大截，改善效果特别明显。

运动，特别是睡前做一些适合的运动，可以极大改善睡眠的质量，帮助进入更深的睡眠状态，甚至对于长期困扰的人群，帮助恢复到正常的生物钟节奏。

而这些运动，并不需要高强度的锻炼，反而是通过温和的方式，帮助身体放松，缓解一天的紧张和疲劳，让身体提前进入睡眠的状态，那么到底是什么样的运动呢？

好多人都清楚，瑜伽这项运动的效果那是杠杠的，既能帮咱把身体练得更柔韧，又能调节调节心情，让人感觉舒畅不少。

然而，很多人可能不知道，睡前进行一些简单的瑜伽动作，能够显著提高睡眠质量，尤其是对于那些长期受失眠困扰的人来说，效果尤为明显。

我曾经有一位患者，退休后每天都感到心神不宁，常常在深夜醒来，无法再入睡，她的困扰已持续多年，吃过很多安眠药，但效果并不理想。

后来在我的建议下，她尝试了睡前做简单的瑜伽动作，起初，她对瑜伽并没有什么了解，只是简单地做了几个腿部和背部的拉伸动作。

一个月后，她告诉我，她的睡眠质量显著提高了，夜间醒来的频率大大减少，而且再入睡变得容易了。

为什么这些简单的瑜伽动作会产生如此显著的效果呢，实际上，瑜伽通过拉伸和调节呼吸，能够让身体和大脑得到很好的放松。

瑜伽中的“逆瑜伽”动作，比如倒立和腿靠墙的姿势，能够加速血液回流到上半身，从而减轻下肢和背部的压力，有助于舒缓身体的紧张感。

还有啊，睡前做做深呼吸练习也特别管用，这么一呼吸，能把副交感神经系统给激活了，人也能顺顺当当进入深度睡眠，晚上睡得香，第二天才有精神。

除了瑜伽，放松伸展操也是一个非常有效的睡前运动，与瑜伽相比，伸展操的动作更加简单直接，适合大多数人群。

尤其是对于一些长期坐办公室、缺乏运动的人来说，伸展操的效果更为突出，它不仅能够改善身体柔韧性，还能有效缓解肌肉紧张和疼痛，帮助你进入更深的睡眠。

我记得有个患者，每天长时间对着电脑工作，肩膀、脖子、腰部等地方经常感到酸痛，即便是周末，他也没有时间去做运动。

由于工作压力大，他也常常在晚上躺在床上翻来覆去，难以入睡，通过我的建议，他开始了睡前做伸展操的习惯。

每天晚上，他都会做一些简单的伸展动作，特别是脖部和背部的放松操，一个月后，他的肩背痛减轻了不少，晚上入睡变得容易，睡眠质量也明显提升。

为什么伸展操能有这么神奇的效果呢，这是因为睡前做伸展操，能把全身肌肉都给放松了，身体那种紧绷绷的紧张感一下子就少了好多，人自然就舒坦了。

肌肉一放松啊，身体里的血液就流得更顺畅了，心跳也平稳下来，这就为进入深度睡眠打好基础了。

特别是背部和颈部的伸展，好多人长时间保持一个姿势，肌肉又累又僵，做这个伸展就能有效缓解，压力小了，睡眠质量跟着就上去了，对咱睡个好觉特别重要。

有氧运动，也许很多人会觉得它与深度睡眠并没有太大关系，但其实，适度的有氧运动，能够有效提高代谢水平，帮助你建立更规律的睡眠节奏。

我曾有一位患者，晚上经常熬夜赶活儿，天还没亮呢，又得爬起来接着忙，时间一长，这睡眠质量就不行了，到后来直接失眠，整宿整宿地睡不着觉。

她尝试过多种方法，改变作息时间，减少咖啡因的摄入，但效果并不显著，后来，我建议她开始进行晚饭后的散步，每次走30分钟左右，速度不需要太快。

做些温和的有氧运动，可不单是让人能快点入睡，还能让睡眠更深沉，平常抽空适度运动运动，身体里褪黑激素的分泌就会变多，晚上睡觉就更安稳。

褪黑激素可是掌控睡觉、睡醒周期的重要激素，要是身体里这褪黑激素的量增多了，那么入睡速度就会变快，深度睡眠的时间也跟着变长，晚上能睡个好觉。

另外啊，平时适当运动运动，对心血管健康可有好处了，能让身体不那么容易受外界压力影响，人也跟着没那么敏感，从而减少焦虑和压力导致的睡眠障碍。

除了瑜伽、伸展操和有氧运动外，呼吸练习也是一项对睡眠极为有益的运动，尤其是深呼吸练习，它能够通过简单的呼吸节奏，调节身体的紧张状态。

我还有位患者，退休后虽然每天没有太多的压力，但却因老年人群体的失眠问题而长期难以入睡，虽然他每天晚上都去散步，但仍然常常处于浅眠状态。

后来，我向他推荐了深呼吸练习，在他睡前，我建议他进行5-10分钟的腹式呼吸，通过鼻子吸气，尽量让腹部膨胀，然后慢慢通过嘴巴呼气。

咱做深呼吸的时候，肚子会跟着一起一伏的，帮助我们激活副交感神经，这副交感神经可重要了，它关乎到我们能否好好休息，放松身体。

要是副交感神经被激活了，咱身体就会自然而然地放松下来，心跳也跟着不那么快了，血压慢慢降下去，人就能顺顺利利地进入更深层的睡眠，睡个好觉。

睡眠问题的成因多种多样，但通过一些适当的运动，可以帮助身体调整状态，改善睡眠质量，这些简单的睡前运动都能有效放松身体，减轻压力。

每天坚持做一些温和的运动，虽然看似简单，但对改善睡眠的效果却非常显著，如果你也曾因为失眠困扰，可以试试看这些运动方法。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于对睡眠好的3种运动您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]武慧慧.医学生睡眠时间与失眠现状及其影响因素分析, 上海护理, 2024-04-19

来源：张医生健康杂谈一点号