摘要：对青少年来说，良好的睡眠不仅是休息，更是大脑发育、情绪稳定和学业成功的关键。然而，在当前快节奏的生活中，许多青少年都面临着睡眠不足等困扰。那么，让我们一起了解一下如何才能确保优质睡眠，拥抱甜蜜梦境。

对青少年来说，良好的睡眠不仅是休息，更是大脑发育、情绪稳定和学业成功的关键。然而，在当前快节奏的生活中，许多青少年都面临着睡眠不足等困扰。那么，让我们一起了解一下如何才能确保优质睡眠，拥抱甜蜜梦境。

一、睡眠对青少年的重要性

1.促进大脑发育

青少年时期是大脑的快速成长期，尤其是负责决策、情感控制和社会行为的前额叶皮层发展尤为迅速。充足的睡眠有助于巩固记忆，增强学习能力，同时保证大脑的健康发育。

2.维持情绪稳定

青少年时期是一个人情绪波动较大的阶段。长期睡眠不足可能会影响情绪的稳定性，增加焦虑、抑郁发生的风险。良好的睡眠可以帮助青少年更好地管理情绪，提高心理韧性。

3.提升身体健康

睡眠是修复和恢复体力、精力的重要过程，有助于免疫系统的强化，预防心身疾病的发生。规律的睡眠还可以调节体重、降低肥胖的风险，这对处于快速成长期的青少年尤为重要。

4.优化学业表现

经过良好休息的大脑更容易集中注意力、解决问题、进行思考，睡眠质量直接影响到青少年的学习成绩和课堂表现。

二、青少年当前面临的睡眠挑战

1.生物钟的变化

随着青春期的到来，青少年的生物钟会自然而然地发生变化，更容易出现晚睡晚起的现象。这种“夜猫子”倾向与大部分学校时间安排要求相冲突，就容易导致睡眠不足的情况发生。

2.过度使用电子设备

手机、电脑和平板等电子设备已成为大部分青少年生活中不可或缺的一部分。很多青少年常在入睡前长时间使用电子设备，这会抑制帮助人们入睡的褪黑素分泌，从而干扰健康的睡眠周期。

3.学业压力

紧凑的课业、繁杂的作业、密集的考试常让青少年感到紧张和压力，难以快速放松进入睡眠状态。长期处于高压环境下，也可能导致失眠和睡眠质量的下降。

三、如何有效改善睡眠

1.形成自己规律的作息时间

在平衡好学业、社交和娱乐等各项生活安排的同时，尽量保证每天在同一时间上床睡觉和起床，在周末和寒暑假也尽量避免有太大的变动。这有助于调整自己的生物钟，形成稳定的睡眠习惯。

2.创造有利于自己睡眠的环境

大部分情况下安静、黑暗和凉爽的环境更易入睡，也可以选择自己感觉轻松舒适的床垫、枕头、眼罩、抱枕等物品。同时，避免在床上学习或其他非睡眠的活动，逐渐强化床与睡眠之间的联系，让大脑和身体能够更加敏锐地感知睡眠信号，帮助提升睡眠质量。

3.限制晚间屏幕使用时间

屏幕发出的蓝光不仅会干扰体内褪黑素的正常分泌，还会让大脑保持过度兴奋状态，难以进入深度睡眠。建议大家在睡前至少一小时停止使用手机等电子设备，可以选择阅读内容相对轻松的纸质书籍、听一些节奏柔和的轻音乐或进行简单的伸展运动，从而更快地放松下来。

4.培养能让自己放松下来的生活习惯

不要等到睡眠产生困扰才开始关注和调整，可以尝试培养一些能让自己放松的生活习惯，如适量的体育活动，散步、瑜伽、游泳等都有助于释放紧张的情绪；还可以尝试学习一些放松心身的小技巧，如冥想、深呼吸练习、渐进性肌肉放松等都可以在紧张或焦虑时迅速帮助大家平静下来。

5.关注自己的饮食健康和搭配

饮食也是影响睡眠的重要因素，合理的饮食有助于促进良好的睡眠。日常生活中可以适量增加含有色氨酸的食物安神助眠，如香蕉、坚果、小米、牛奶等。还可以食用含有丰富钙、铁、锌等矿物质及维生素的食物，以促进褪黑素的产生，如燕麦片、核桃、新鲜水果等。晚餐不宜过饱，尽量避免咖啡、茶、酒精及辛辣油腻的食物。

优质的睡眠对青少年的成长有重要的意义。美好的早晨始于充实的夜晚，如果出现入睡困难、夜间易醒、早醒、睡眠周期紊乱等困扰而自己难以调整时，请不要犹豫，及时寻求专业医师帮助。专业的精神科医师、心理治疗师等能够提供针对性的建议和治疗方案，并采取有效措施来改善睡眠质量。愿所有青少年都能拥有健康的睡眠，拥有自己的甜蜜梦境。

（白晓瑛 系山西省儿童医院（山西省妇幼保健院）精神卫生科心理治疗师）

来源：青少年科技创新报