摘要：在快节奏的现代生活中，顽固性失眠如同一个挥之不去的阴影，困扰着许多人。长期的失眠不仅影响我们的精神状态，还可能对身体健康造成诸多危害。那么，如何才能正确治疗顽固性失眠呢？今天，我们就来重点了解一下简易化睡眠认知行为疗法在其中的作用。

在快节奏的现代生活中，顽固性失眠如同一个挥之不去的阴影，困扰着许多人。长期的失眠不仅影响我们的精神状态，还可能对身体健康造成诸多危害。那么，如何才能正确治疗顽固性失眠呢？今天，我们就来重点了解一下简易化睡眠认知行为疗法在其中的作用。

首先，我们要明白什么是顽固性失眠。顽固性失眠是指持续时间较长，通常超过3个月，且对一般的治疗方法反应不佳的失眠情况。这种失眠往往伴随着焦虑、抑郁等负面情绪，形成一种恶性循环。在众多治疗方法中，简易化睡眠认知行为疗法逐渐崭露头角。它主要包括以下几个方面：

一、睡眠限制

这一方法旨在通过减少在床上的时间来提高睡眠效率。例如，如果你每晚在床上躺8个小时，但实际睡眠时间只有5个小时，那就先把在床上的时间限制到5 - 5.5个小时。随着睡眠效率的提高，再逐渐增加在床上的时间。这样做的目的是强化床与睡眠之间的联系，让大脑知道，一旦躺在床上，就是要睡觉了。

二、刺激控制

简单来说，就是建立床与睡眠的条件反射。只有当你有了睡意时才能上床，如果躺了20 - 30分钟还无法入睡，那就离开床，去另一个房间做一些放松的事情，比如阅读、听轻音乐等，直到有了睡意再回到床上。这样可以打破床与失眠之间的不良联系。

三、认知重构

很多失眠患者都存在对睡眠的错误认知，比如认为每晚必须睡够8个小时才是正常的。认知重构就是要改变这些错误观念，让患者认识到偶尔的失眠是正常的，减少对失眠的恐惧和焦虑，从而改善睡眠状况。

四、放松训练

包括渐进性肌肉松弛、深呼吸、冥想等方法。例如，在睡前进行10 - 15分钟的深呼吸练习，慢慢地吸气，再缓缓地呼气，能够帮助身体和大脑从紧张的状态中放松下来，为入睡创造良好的条件。

简易化睡眠认知行为疗法是一种非药物、自然且有效的治疗顽固性失眠的方法。它通过调整我们的睡眠习惯和认知观念，从根本上改善睡眠质量。

如果你正在被顽固性失眠所困扰，不妨尝试一下这种方法，或许它能带你走出失眠的困境，重新拥抱美好的睡眠。

来源：小虫虫论健康