摘要：只要专业医生评估过确定是该用药的情况，那比起长期失眠可能带来的一系列后果，你吃的药就是“救命药”。
听劝 找了对象
但怎么没人告诉我
这么痛啊呜呜呜呜呜
是谁说
跟对象一起睡觉大补的？
亲测
没用啊
！！！
▽
（非但失眠没治好，还把自己咯得腰酸背痛）
01
失眠的痛
谁懂？
真的，比失恋还要难受的，是失眠。
晚上：翻来覆去睡不着、没眯一会又醒了、天还没亮就睁眼、睡眠质量下降、总睡眠时间减少。
白天：好累、情绪要么低落要么很容易“跳脚”、身体哪哪都不得劲、反应慢、脑子变“笨”。
如果你也有这些症状，那你跟我一样，是被失眠缠上了。
这是病，得治。
02
不想吃药
咋整？
不用太担心用药副作用。
只要专业医生评估过确定是该用药的情况，那比起长期失眠可能带来的一系列后果，你吃的药就是“救命药”。
但除了药，还有没有别的法子能治得了它？来，了解一下——
失眠认知行为疗法(CBT-I)
一种专门针对失眠障碍的认知行为疗法，是世界公认的、非药物治疗失眠的最佳方案。
最重要的是：没有不良反应，而且从长远来说，效果优于药物治疗。
03
0副作用！4大“攻心”手段
帮大脑摆脱失眠的“PUA”
正常情况下，人的睡眠倾向受两个因素影响：
① 睡眠驱动力
只要醒著，大脑就会不断累积睡眠需求；
清醒时间越长，睡眠驱动力就越强，反之越弱。
② 生物节律
规则而重复的节律行为，比如：到点吃饭、睡觉等（生物钟很容易受环境因素影响：例如光、运动）。
而失眠认知行为疗法，则是在这个基础上，帮助失眠的人重新培养健康的睡眠倾向。
来，手把手带大家先“沉浸式”体验一把这个疗程是怎么一步步把你从失眠深渊拉回来的：
✎ 帮助大脑摆脱“PUA”
一般长期失眠的人，床和卧室会与一些清醒的活动形成条件反射，好比大脑“被PUA”：看到床就联想到刷手机、看电视、焦虑情绪等，而不是睡觉。
刺激控制的目标就是：重建“床/卧室=睡眠”的提示。
说白了，就是：让你一想到床，大脑就条件反射：这是睡觉的地方！也只能是睡觉的地方！
而想让大脑摆脱失眠的控制，这4件事千万别做——
睡前别看电视，别玩手机；
睡前别回想当天经历的事情；
睡前别计划明天的安排；
睡前别担心焦虑（任何事）。
反正你记住，就1个原则：
除了睡眠和性生活外，不要在卧室进行其他活动。
✎ 建立卧室的“边界感”
把所有在床上清醒的时间放到床外去。
任何跟睡眠无关的事，都别来跟卧室沾边。
尽量让你的：睡眠时长=卧床时长
一般失眠的人，要么一直睡不着，要么整晚都是断断续续地睡着-醒来-睡着-醒来……
如果实在睡不着，没问题，别强迫自己睡。
一旦在床上躺着的时间超过15分钟还没睡意，就果断下床，离开卧室，等有困意再回来睡。
✎ 训练培养松弛感
放松训练，又叫松弛疗法。
研究显示失眠与生理过度激发的联系密不可分，其中“心智过度活跃”是造成睡眠干扰的重要因素。
说白了，就是能让你有意识地调节自身的心理生理活动，放松下来。
具体的形式和方法就很多了，比如：腹式呼吸放松法、渐进式肌肉放松法、意象放松法等等（瑜伽、禅宗、冥想、气功等等都算）。
✎ 别碰这9大禁忌
除了上面提到的各种训练禁忌和方法，还有以下几点：
① 别报复性补觉：睡太多不一定有益，只要睡到第二天足够恢复精力即可；
② 建立“生物钟”：每天同一时间起床（周末也不例外），白天别打盹。
③ 制定锻炼时刻表：适当锻炼能有效减轻入睡困难并加深夜间睡眠（睡前3小时别进行剧烈体育锻炼）。
④ 确保卧室舒适：可以铺上地毯、拉上窗帘、关好门，尽量确保不受外界光线和声音的干扰。同时保持温度适宜，睡眠环境过冷或过热都可能影响睡眠。
⑤ 规律进餐：睡前饿了可以少量吃点（尤其是碳水化合物类，例如一小片饼干），但别吃油腻或难消化的。
⑥ 睡前别喝太多水：频繁起床上厕所，也影响睡眠质量；减少咖啡、茶、可乐、巧克力等的摄入
⑦ 别碰酒：虽然喝酒能帮助紧张的人入睡，但之后会引起夜间觉醒，使睡眠片段化。
⑧ 别吸烟：尼古丁是一种兴奋剂。
⑨ 把闹钟放到你看不到的地方：睡不着时反复看时间，除了感觉挫败、焦虑、担心，没别的好处。
04
比跟对象一起睡好使
但这4类人群要慎用
当然，这种疗法好虽好，但也不是没有天花板，这4类人可能不太适用CBTI——
双相性精神障碍患者（诱发躁狂发作）
癫痫/发作性疾病（降低癫痫发作阈值）
异态睡眠（如:梦游）
日间极度嗜睡（可能引致安全问题:如车祸或操作失误）
对象去哪找我是真不知道，但这种比对象好使的失眠疗法去哪找？深圳市人民医院睡眠医学科就有（别问我咋知道的）。
后悔，真的很后悔，为什么没有早点知道！人家2019年就开展这个治疗了，要是早点去治，少走5年弯路。
（弱弱问一句）
所以···晚上睡不着的时候
你们都做什么呀？
我？昨晚的我
▽
白天吃剩的汉堡
我从垃圾桶最上面捡起来吃
来源：美食健康转圈圈