摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

睡前散步真的能够提升睡眠质量吗？

有人说，睡前走一走不仅能让身体暖和，还能帮助睡得更香；也有人觉得，天寒地冻的晚上哪还有心情出门，直接钻进被窝岂不是更舒服？

我在医院上班时，接诊了不少被睡眠障碍困扰、前来就诊的患者。

他们中有些人是长期的失眠者，靠安眠药度日；也有一些人是偶发性失眠，却不愿意依赖药物。

我常常告诉他们，睡眠问题不仅仅是心理因素，生活方式的调整也至关重要，而睡前散步就是其中一个颇具争议的话题。

那么，睡前散步到底是好还是不好呢？

很多人不知道，睡眠的质量和身体温度的调节密切相关，人的核心体温会在入睡前开始下降，这是身体为进入深度睡眠做准备的一部分，而散步则可以帮助这个过程更自然地进行。

冬天的寒冷本身会让体温更低，但如果直接躺进被窝，身体突然进入静止状态，反而可能让手脚冰凉，血液循环变慢，这种冷暖不均的状态会影响睡眠质量。

曾有一位教师，由于长期睡眠质量差、睡得浅，夜里频繁醒来。

他本来以为是精神压力大导致的，但经过问诊后才发现，他有一个习惯，冬天晚上不活动，直接窝在被子里，这样虽然暖和，但容易导致手脚循环变差。

我建议他在睡前散步15分钟，配合一些缓慢的拉伸动作，结果不到一个月，他的夜间醒来的次数明显减少，整夜的睡眠时间延长了至少1小时。

散步作为一种低强度的有氧运动，可以让全身的血液循环变得更加流畅，尤其是在寒冷的冬天，帮助四肢回暖的同时，还能让核心体温保持一个合适的下降节奏。

研究显示，睡前适度活动的人比完全不动直接入睡的人更容易进入深度睡眠，因为身体在活动后的小幅降温会进一步促进褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助入睡的关键激素。

难以入睡的缘由不少，而心理压力恰恰是其中最普遍的 “始作俑者”。

冬天本来日照时间短，容易让人心情低落，再加上工作、生活中的种种烦恼，很多人在睡前满脑子都是“明天怎么办”，这样的情绪让大脑难以放松。

散步的妙处在于，它是一种让人放空的活动，不需要特别的技能，也没有高强度的身体负担，却能有效帮助缓解焦虑。

曾经有一位在国企工作的中年管理者，因为长期失眠来就诊。

他每天晚上躺在床上，脑袋里都是白天开会时的各种问题，辗转反侧几个小时也无法入睡。

我建议他在睡前散步半小时，并要求他什么也不想，专注于脚步的节奏和周围的环境。

一个月后，他的睡眠时间从原来的平均4小时增加到了6小时，整个人的精神状态明显改善。

心理学研究表明，散步可以让大脑进入一种低负荷运转的状态，这种状态能够缓解焦虑情绪，减少皮质醇的分泌，从而让大脑为进入睡眠做好准备。

相比直接躺在床上翻来覆去，散步无疑是一种更有效的放松方式，尤其是在冬天，走一走还能驱散寒冷带来的不适感，让人感到身心舒适。

很多人以为，白天的身体活动会自然带来疲惫，晚上睡觉就能轻松放松下来。

但事实是，长时间坐着工作或者久站不动，都会让肌肉处于一种“隐形紧张”的状态。

尤其是在冬天，寒冷的天气让肌肉更容易僵硬，而这种状态如果没有及时舒缓，反而会影响睡眠的质量。

我记得有一位需要久站的超市理货员，常常因为腰酸背痛而睡不好觉。

我建议她每天晚上睡前散步，同时结合一些简单的拉伸动作，没多久，她的睡眠问题就得到了很大的改善。

这是因为散步的过程能够帮助身体缓解肌肉的紧张状态，而简单的拉伸则能进一步放松僵硬的部位。

散步时的步伐和节奏对肌肉的放松也有影响。

缓慢的脚步、均匀的呼吸能开启副交感神经系统，使全身由白天的 “紧绷模式” 切换至 “休憩模式”，这正是为入睡营造的最优状态。

对于那些白天久坐或者久站的职业人群来说，睡前散步是一个简单而高效的缓解肌肉紧张的方式。

很多人可能没有意识到，睡眠问题和生物钟紊乱有很大的关系。

现代生活中，熬夜、晚睡成了常态，而这种行为会让大脑的睡眠中枢逐渐失去对时间的敏感性。

睡前散步的另一个优势在于，它是一个固定的活动，可以帮助身体重新建立规律的作息时间。

我曾接诊过一位自由职业者，他的工作时间不固定，经常熬夜赶稿，导致昼夜颠倒，白天昏昏沉沉，晚上却精神亢奋。

我让他每晚定时去散步，还严控散步完的上床睡觉时间，一阵子过后，他的生物钟慢慢正常了，睡眠状况也好转不少。

研究表明，有规律的睡前运动能够向大脑传递 “快要睡觉” 的信息，助力身体慢慢放松下来。

而冬天的散步因为天气寒冷，更能让人有种回家取暖的强烈意愿，结束散步后直接进入睡眠状态，会让身体更快适应固定的生物节律。

这种看似简单的习惯，对于那些睡眠紊乱的人群来说，效果往往出乎意料。

睡前散步的好处远不止这些，它不仅能够改善身体状态，还能为大脑和心理提供一个缓冲区，让你从忙碌的白天逐渐过渡到平静的夜晚。

尤其是在冬天，这个习惯显得尤为重要，因为寒冷的天气和缩短的白昼都会影响人的身心状态，而散步无疑是一种成本低、效果好的自我调节方式。

如果你还在为睡眠问题烦恼，不妨今晚就试试，或许你会发现，那短短的几分钟散步，竟然有改变你整个睡眠质量的魔力。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于睡前散步的好处您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]长寿从散步开始[J].湖南中医杂志,2017,

来源：Mr王医学科普