摘要：饮食的关键在于蛋白质、健康脂肪和适量碳水的平衡。 可以选择瘦肉、鱼肉、豆类、全谷物、蔬菜水果 ，保证你的摄入是高质量的，既能饱腹又有营养。

文章来源：邵逸营养食之有理

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当我们谈论“减脂”时

心里想的是什么？

水煮菜、鸡胸肉、蒸南瓜……？

想想就苦不堪言

减脂并不意味着吃草

讲究营养比例，而非绝对限制

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饮食的关键在于蛋白质、健康脂肪和适量碳水的平衡。 可以选择瘦肉、鱼肉、豆类、全谷物、蔬菜水果 ，保证你的摄入是高质量的，既能饱腹又有营养。

中晚餐应各包含 2个拳头的蔬菜

1个拳头的主食

1个拳头的高蛋白食物

（拳头的度量是做熟之后的食物体积）

适度享受“想吃的东西”

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减脂并不意味着必须完全告别甜点、炸鸡等，而是学会适度。如果真的特别想吃，可以在总热量或总脂肪控制范围内，偶尔吃一小份。不影响减脂效果，更有幸福感，从而更容易坚持。

但如果平时都在大吃大喝，就别寄希望于这种方式啦！

一个脂肪速查小工具

合理利用膳食纤维

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膳食纤维不仅帮助增加饱腹感，还能稳定血糖水平，减少暴食的风险。 多选择燕麦、藜麦、糙米、豆类等富含纤维的食物， 帮助形成良好的饮食基础。

运动：找乐子，而不是自我折磨

找自己喜欢的运动

运动不该是任务，而是 找到一种让你开心的流汗方式，这样才能坚持得更久。 不喜欢跑步？可以尝试瑜伽、HIIT、舞蹈，甚至是爬山、骑行。找到真正让你享受的运动形式。

和好友一起健身， 互相鼓励监督，运动也变得更有趣。

增加日常“小消耗”

上下班多走路、坐地铁多站一会儿，日常的轻松活动也能帮你消耗热量。

适度的运动才能长久坚持。 平时没有运动习惯的人，不要突然开展高强度运动。不合适或过量的运动可能会消耗肌肉，同时使人疲惫、失去动力。

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温和耐心对待自己

时间营养：让吃饭和减脂更科学

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定时进餐，保持节奏：按时进餐，夜间让胃肠充分休息。每天同一时间进餐，有助于保持身体节奏，避免血糖波动。

吃饭顺序也讲究：先吃蔬菜打底，再吃蛋白质，最后吃碳水。这样能减缓餐后血糖上升，控制胰岛素分泌。

设立短期“小目标”

长期目标固然重要，但短期的小目标更能激励你。比如 “本周减少一杯含糖饮料”“每周保持3次运动”等， 通过实现这些小目标，不断强化健康生活的信心。 每一小步的努力都值得鼓励， 逐渐让健康生活成为一种自然的习惯。

学会接受体重波动

体重波动是正常的，人体的水分及激素等都会影响体重数字。减脂时我们 不应过于在意每天的体重，而是看整体趋势。 可以每周一次称重，或是利用专业的人体成分分析仪器，观察体脂和肌肉的变化。

减脂的目标不仅仅是完美身材，而是健康、轻松的生活状态。 让健康的选择变得自然，运动和饮食成为日常的一部分，真正地享受每一天！

希望你能在减脂的路上找到自己的节奏，不再“苦行僧”式地忍耐，而是轻松健康地活成自己喜欢的样子！

部分 图片素材来源： canva

参考文献：

1.中国居民膳食指南.北京：人民卫生出版社，2022

2.Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, et al. Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients. 2022, 14(4): 823.

3.Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al. Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021, 12: 737709.

《中国临床营养网》编辑部

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