摘要：还有一些则是主打不好惹，下需求的人看到以后，点进对话框都得再三斟酌一下措辞......
打工人的精神状态真是愈发美丽了。
在我某天摸鱼打开企业微信通讯录的时候，发现很多同事都换上了「怪头像」：
有的散发着疲惫，被班味儿腌入味之后只剩下淡淡的死感；
有些是看起来就不太聪明，从内而外透露出来的气质就是不堪重用；
还有一些则是主打不好惹，下需求的人看到以后，点进对话框都得再三斟酌一下措辞......
图片来源：小红书@梅子酱制作
似乎，头像成了彰显自我的一种外在表达方式，大家都试图通过头像来设立自己的人设。
而「立人设」这事看起来是咱打工人的无奈之举，其实真的有大用！
除去在职场上可以省去一些不必要的麻烦以外，立人设更能帮助我们以更轻松的方式达成目标，向更好的自己靠拢。
谷爱凌曾经在一次采访里就提到，她从假装自信开始，预设自己已经成为一个自信的人，才慢慢成为了现在的样子。
图片来源：小红书@彩虹脚丫的冰淇淋
给自己立人设，其是就是设立了一种「假装」自己已经能够做成某件事的状态，这可仅仅是停留在口头上的自我欺骗，而是真的可以切实改变我们的生活。
听起来是不是还蛮神奇的？快来一起看看今天的分享~
立人设的过程
相当于给大脑做热身演练
「假装」自己能做到，为什么会对真实的生活产生作用呢？
答案其实很简单，那就是——我们的大脑在很多时候都分不清想象和现实的区别。
不少神经科学研究都发现，大脑在处理想象和现实经验时会有很多重叠的区域，于是会通过相似的神经活动来处理想象和现实[1]。也就是说，我们只是进行了颅内风暴，而「单纯」的大脑常常信以为真。停留在心理层面上的想象，可能也比我们以为的要精准得多。2017年的研究发现，在简单的图形辨认任务中，参与者在进行视觉想象时的反应时间，与实际直接感知时的反应时间几乎没有显著差异[2]。这正是利用了大脑的神经可塑性，即便我们在当下没有立刻行动起来，大脑也会在想象的过程中调整和强化相关的神经通路，进而达到和现实类似的感知效果。
给自己立人设的过程，正是运用大脑的这种特质进行的一次心理演练（mental rehearsal）。
心理演练，直白点说就是脑补，这听起来玄乎，但不少音乐家、运动员都会把心理演练视作自己的一种训练方式。
音乐家提前在大脑内预演乐谱，在脑中的反复练习会帮助 ta 们在实际演奏时更为流畅[3]身为运动员的谷爱玲也提到，她常常会进行具象化的想象训练，想象自己完成自己站上跳台、完成空中动作，并且她还会把这个过程拆解得尽可能细微[4]：「在尝试新动作之前，我都感觉到从喉咙底部到横膈膜上方的胸口升起的紧张感。我深吸一口气，闭上眼睛。当我加速冲向那座巨大的起跳坡道腾空时，我便想象自己伸展双腿将升力最大化。接着，我想象着自己的上半身朝着待旋转的方向反向扭转，进而产生扭矩，直到让自己实现转身。」
利用想象力在大脑里进行心理演练，就像是在锻炼自己的心理肌肉。
比如你觉得你不够自信，那就先给自己立一个自信的人设，当自信在脑内被预演得足够多，达到一定程度后也会成为我们的肌肉记忆，慢慢覆盖掉那些我们对自己的消极信念。
图片来源：律政俏佳人
立人设的本质是
用最小成本的行动去重塑认知
立人设其实并不是什么新鲜的技巧，想想你小时候玩的过家家，是不是感觉挺相似？想象自己是爸爸/妈妈，又或者在家里披着被子扮演各种喜欢的角色。
假扮游戏（make believe）并不是毫无用处，它可以激发孩童的想象力，还会有助于提升认知和情绪能力，促进 ta 们心智的成熟[5]。而长大之后的我们，却很少再玩这种假扮游戏了。伴随年龄的增长，我们的认知和观念逐渐稳固。这诚然让我们感到更安全，但某种程度上也困住了我们。毕竟一同变得难以松动的，还有那些负面的认知和观念。
图片来源：六号车厢
给自己立人设，正是可以帮助我们打破负面思维模式的一种方式，具体来看它是这样起作用的——
1.动起来再说，用行动导向取代状态导向
为什么成年人往往更容易陷入「道理都懂，但就是做不到」的状态，进而迟迟无法付诸实践？
这其实是一种状态导向（State-Oriented），状态导向的人会倾向于优先调整自己的状态，先准备好再行动[6]。这种惯用的认知方式，导致我们动力天然的不足，更容易被现实的问题束缚住手脚，也更容易让我们陷入恐惧、焦虑、不安等负面情绪。
这时候，给自己立人设，就可以帮助我们跳出原地打转的怪圈——通过想象自己已经成为完成某个目标的人，用新的自我身份，和想做到的那件事发生了切实的关联。
比如你想减肥，更好的方式不是把现在的自己视作敌人，让自己笼罩在恐惧食物热量的阴影之下，而是让自己用「瘦子思维」去思考，精简自己的饮食和种类，进食时认真觉察自己的饥饿感，在这个过程中慢慢改变自己对待食物的态度。
而这就是和状态导向相对应的行动导向（Action-Oriented），行动导向的人会通过主动的行动去弥合不确定性，也会在面对困难时展现出更优秀的情绪调节能力[6]。图片来源：我的一百种恐惧
- 自身过往成功的经验：这是获取自我效能感最直接最有效的一种方式。
- 外界的替代性经验：见证他人成功地完成目标，也会让我们感觉到振奋和力量。
- 他人的言语劝服：我们可以被说服，周围人正向的语言同样会让我们更有自信。比如他人的正面反馈、鼓励。
- 自身的情绪和生理状态：比如当我们感到紧张或焦虑时，可能会把这些感觉误认为自己缺乏相应能力的表现。
比如你在日常中习惯讨好别人，那不妨试着扮演一下不好惹的人。
先从调整你的身体语言开始，多多采用一些开放性的身体姿势，来自身体的力量姿势可以改善我们的生理状态，也会向大脑传达「我可以，我能行」的积极信号。
图片来源：内心强大的美女百川
你还可以想象并效仿一个不好惹的人的所作所为，坚定拒绝一次不情愿的请求，试着在他人侵犯你的边界时表达自己的愤怒。
改变即便微小，也会给我们带来正反馈，进而让我们收获更多的自信和底气。
3. 在不知觉中提升心理韧性
立一个想要达成的正面人设，看似是对自己抱有的不切实际的幻想。
但实际上，这些幻想并不是蜜汁自信，而是一种积极错觉（Positive Illusion）。
对自己抱有积极错觉的人，会更有动力做好一件事情，也会在面对压力事件和创伤时展现出更好的修复力[8]比如在职业发展的道路上遇到瓶颈，怀有积极错觉的人不会一蹶不振，在 ta 们眼中这些困难都只是暂时的挫折，未来还会有更多的机会和可能性。
乐观的错觉并不会阻碍我们的实际生活，恰恰相反它在某些时刻就像是一面盾牌，保护我们在生活的艰难时期不被伤害。
想要人设成真
还需要一些关键的小技巧
想要让自己立的人设成真，并不难。
它需要你有一点想象力，尽量在脑海中具象化自己想成为的那副模样。紧接着，你需要付诸微小的行动，让自己的扮演更加身临其境——
1. 进行积极的自我欺骗
相信很多人都听过这句话，fake it until make it（先假装自己可以做到，直到真的做到），这不仅仅是一句鸡汤，而是一种积极的心理策略。
人不必让内心强大起来才能实现自己的目标，我们可以进行积极的自我欺骗，让切实的行动来反向影响我们的认知。
多多夸奖和鼓励自己，也是行动起来的方法之一。面对挑战时，即便内心没有充足的把握，也不妨让自己多说「我可以」「我很自信」「我一定能做到」。
积极的自我对话不仅是一种正面的心理暗示，改善我们的情绪的同时也会让我们更加专注，进而提高任务表现[9]。图片来源：律政俏佳人
2. 增加游戏元素
2016年的一项研究发现，当学生参与者把学习的过程视作一场游戏时，会显著提升 ta 们的参与度和沉浸感，并且过程中设置的挑战越多，参与感会越高[10]。- 换上一身和自己平日风格不同的服装：衣着也会显著影响我们的情绪和生理状态。
- 大胆想象自己的人设认定，跳脱一点也没关系：小红书上就有公主学习法，学习时就想象自己是一个准备接任女王治理国家的公主，上课就是听大臣汇报工作，背单词就是批阅奏折。
- 人为给自己设置一些挑战关卡：比如你平常很社恐，苦恼于如何提升人际交往能力，那就邀约自己的朋友进行一次模拟约会，把对方视作素不相识的陌生人，然后试着扮演一个社交能力很强的人开展对话。
3. 给自己找一个具体的榜样
除此之外，立人设还有一个最简单的办法，那就是模仿。
找一个你心目中想要成为的对象，让自己追求的目标有一个具体的参照。
很多作家在一开始写作时都会使用模仿这种办法，比如鲁迅的《狂人日记》是模仿俄国作家果戈里的同名小说，莫言的《春夜雨霏霏》是模仿茨威格的《一个陌生女人的来信》。
当我们有了一个可供模仿的目标，就让我们的行动有了确切的方向，因为在这个过程中我们可以思考，「如果同样的情境换成自己，我会怎么做」，进而在这种对比中发现自己需要改进的地方。
最后，想分享一句最近很受触动的话：
「你无法游向新的地平线，直到你有勇气告别海岸。」
每个人都蕴含着自我改变的力量。如果你渴望另一种生活，那就先行动起来给自己一个机会，试着去扮演那种生活，毕竟人生如戏全靠演技。
今日互动
新的一年开始了，
来评论区给自己立个新人设吧！
说不定明年此时就实现了呢~
References：
[1]Shepard, R. N. (1978). The mental image. American psychologist, 33(2), 125.
[2]Eberhardt, K., Esser, S., & Haider, H. (2017). Abstract feature codes: The building blocks of the implicit learning system. Journal of experimental psychology. Human perception and performance, 43(7), 1275–1290.
[3]Limb, C. J., & Braun, A. R. (2008). Neural substrates of spontaneous musical performance: An fMRI study of jazz improvisation. PLoS one, 3(2), e1679.
[4]Eileen Gu. (2022). I admit it. I'm in love with fear. https://www.nytimes.com/interactive/2022/sports/olympics/eileen-gu-skiing-fear.html
[5]Fein, G. G. (1981). Pretend play in childhood: An integrative review. Child development, 1095-1118.
[6]Gröpel, P., Baumeister, R. F., & Beckmann, J. (2014). Action versus state orientation and self-control performance after depletion. Personality and Social Psychology Bulletin, 40(4), 476-487.
[7]Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control (Vol. 604). Freeman.
[8]Himelein, M. J. (1994). Resilience in Child Sexual Abuse Survivors: Healing Power of Illusions.
[9]Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.
[10]Hamari, J., Shernoff, D. J., Rowe, E., Coller, B., Asbell-Clarke, J., & Edwards, T. (2016). Challenging games help students learn: An empirical study on engagement, flow and immersion in game-based learning. Computers in human behavior, 54, 170-179.
本文关键词：立人设、假装自信
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作者 / 鱼仔
来源：KnowYourself
