摘要：失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验，包括入睡困难、时常觉醒或晨醒过早。

在快节奏的现代生活中

失眠

似乎已成为许多人难以摆脱的阴影

它不仅仅是一种身体的疲惫

更是一种心灵的煎熬

扰乱了我们的生物钟

也影响了我们的身心健康

那么

失眠究竟是如何产生的

我们又该如何应对呢

《1061运动新视野·心有灵犀》

邀请了

西安市长安医学会

心理健康专业委员会专家何长江

带领我们一起走进失眠的世界

探寻背后的原因

寻找缓解的良方

专家何长江

失眠的定义

失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验，包括入睡困难、时常觉醒或晨醒过早。

失眠的症状

入睡困难：晚上很难入睡，入睡时间比以往推后一两个小时，躺在床上翻来覆去，心静不下来。

白天嗜睡：晚上休息不好，导致白天精神不佳，无精打采，昏昏欲睡。

睡眠浅多梦：一有动静就醒，一夜似睡非睡，一闭眼就是梦，早醒后难以再入睡。

睡眠质量差：虽然能够入睡，但感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感。

失眠的原因

身体疾病：许多疾病可能导致失眠，如心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。

生理因素：环境变化，如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化，卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能引起失眠。

心理因素：心理压力大、工作压力大、生活中的打击、得逞的意愿及社会环境的变化等，会使人产生心理和生理反应，导致神经系统的功能异常，从而引起失眠。

精神性原因：精神分裂症、反应性精神病等精神疾病常伴有失眠。

药物性原因：一些药物如平喘药、安定药、利尿药、强心药、降压药、对胃有刺激的药物以及中枢兴奋药可能引起失眠。

情绪性原因：情绪波动，如意外受伤、亲人离去、感情挫折或面临重大的抉择等，都会引起“情绪性失眠”。

失眠的治疗方法

心理治疗：睡眠认知行为疗法(CBT-I)，通过调整认知和行为来改善睡眠质量，是治疗失眠的有效方法。

放松技巧：练习冥想、深呼吸或渐进性肌肉放松法来缓解压力。

物理治疗：光照疗法，每天早晨尽量在阳光下活动，帮助调节生物钟。

经颅电刺激(TES)和经颅磁刺激(TMS)：这些物理治疗方法在失眠治疗中被广泛应用，可以改善睡眠质量。

针灸疗法：通过刺激特定的穴位，如神门、内关、三阴交等，调和气血、镇静安神、改善睡眠质量。

运动疗法：太极拳，通过腹式呼吸，调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡，从而治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。

规律锻炼：每天进行至少30分钟的中等强度运动，如散步、跑步或游泳，但避免在睡前两小时内进行剧烈运动。

其他方法：日光浴，可以调节生物钟，改善睡眠质量。

睡前泡脚：通过热水泡脚促进血液循环，使大脑和身体处于放松状态，有助于入睡。

听舒缓音乐：睡前听轻柔的音乐可以舒缓压力，提高睡眠质量。

吃蜂蜜：蜂蜜有助于提高机体的免疫力，改善失眠。

失眠的预防措施

规律作息：每天固定时间上床和起床，即使在周末也尽量保持一致。建立一个有助于放松的睡前习惯，如洗热水澡、读书或听轻音乐。

优化睡眠环境：选择适合自己的床垫和枕头，确保床铺舒适。保持卧室黑暗，使用遮光窗帘或眼罩。使用耳塞或白噪音机来遮盖外界噪音。保持卧室凉爽，理想的睡眠温度一般在18-22摄氏度之间。

限制电子设备使用：睡前一小时避免使用手机、电脑和电视，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌。如果需要使用电子设备，使用蓝光过滤软件或开启设备的夜间模式。

健康饮食：避免在下午和晚上摄入咖啡、茶、巧克力和含咖啡因的饮料。减少酒精摄入，酒精虽然能帮助入睡，但会干扰后半夜的睡眠。睡前避免大餐或过度饮食，以防消化不良影响睡眠。

适量运动：每天进行至少30分钟的中等强度运动，如散步、跑步或游泳。避免在睡前两小时内进行剧烈运动。

管理压力和焦虑：练习冥想、深呼吸或渐进性肌肉放松法来缓解压力。将烦恼和待办事项写在日记中，帮助理清思绪，减少夜间思虑。

避免长时间小睡：白天小睡尽量控制在20-30分钟以内，避免长时间小睡影响晚上的睡眠。

自然光照：每天早晨尽量在阳光下活动，帮助调节生物钟。白天保持明亮的环境，晚上逐渐减少光线暴露。

专业医疗建议

如果长期失眠且自我调节无效，建议咨询医生。可能需要进行专业的睡眠评估，排除潜在的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停或周期性肢体运动障碍。

《1061运动新视野·心有灵犀》

播出时间每周一16:00——17:00

编辑:王嘉

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来源：九派快讯