长期保持身体强壮的8个好习惯

摘要：剩下的部分人群，有些虽然没有超重，但腹部、手臂和大腿等部位仍会有多余脂肪。其中腹部脂肪尤其危险，因为它会产生与心脏病、胰岛素抵抗和早亡相关的炎症化合物。

目前，近40%的成年人患有肥胖症，容易导致糖尿病、中风、心血管问题甚至癌症。

剩下的部分人群，有些虽然没有超重，但腹部、手臂和大腿等部位仍会有多余脂肪。其中腹部脂肪尤其危险，因为它会产生与心脏病、胰岛素抵抗和早亡相关的炎症化合物。

幸运的是，变得精壮并不需要无休止的有氧运动，只需举重、吃营养丰富的食物，并进行短时间、高强度的训练即可。

以下是减脂又不损失肌肉，进而让你长期保持健壮身材的建议。

1、了解你的体型

增重或减重的难易程度，很大程度上取决于你的体型，也就是体质类型。这一分类最早由心理学家威廉·赫伯特·谢尔顿在20世纪40年代提出。

瘦长型（Ectomorph）通常被称为“难长肉体型”，这类人身材高挑，骨架小，体脂率低，难以增重和增加肌肉。肥胖型（Endomorph）这类人减重困难，通常体型较重，反应较慢，但由于骨架大和力量强，往往在力量举项目中表现出色。中间型（Mesomorph）这类人天生有运动员的身材，肩宽臀窄，比例均衡，既能轻松增重，也能轻松减重。

大多数人体质兼具两种甚至三种类型的特点。例如，有些人上半身是瘦长型，而下半身是肥胖型，呈梨形身材。

一旦了解了自己的体质类型，就可以据此调整饮食和锻炼计划，从而控制体重、最大化增肌效果，并保持最佳健康状态。

2、根据体型调整饮食

瘦长型的新陈代谢速度快，这使得他们不易发胖，但同时也难以增肌和提升力量。

根据ACE的建议，瘦长型应遵循高碳水、高热量饮食。

每日热量摄入中至少有一半来自碳水化合物，25%来自蛋白质，剩下的来自脂肪。优选富含营养的食物和零食，例如花生酱、坚果、种子、肉类和淀粉类食物。

需要注意的是，瘦长型也可能有多余脂肪，不胖并不等同于精瘦。

比如，一个体重约60公斤的男性如果以垃圾食品为主，生活方式久坐不动，体脂率可能比一个干净饮食并经常健身的肥胖型人更高。

中间型通常可以轻松变得精瘦，并保持体重不变。根据ACE的建议，这类体型对高蛋白饮食反应最佳。中间型通常肌肉量较多，因此需要更多蛋白质和热量来维持肌肉。

对于肥胖型来说，减脂更具挑战性，因为他们容易发胖。

这类人体质对胰岛素和碳水化合物敏感，导致体重管理困难。因此，肥胖型的饮食应以低碳水、高蛋白和健康脂肪为主。

3、明智安排训练计划

知道了如何根据体型调整饮食后，你可能想了解相应的锻炼计划。

以下是一些简要的指导原则：

瘦长型：避免过多的有氧运动，因为这可能进一步阻碍增肌。相反，专注于重量训练来增加体积和力量。对于瘦胖型（即肌肉量少但体脂率高）的人，可以加入高强度间歇训练（HIIT），以减少内脏脂肪，同时保持肌肉。肥胖型：结合HIIT、有氧运动、全身性训练和重量训练，效果最佳。HIIT不仅能快速减少内脏脂肪，还能提高心血管健康。中间型：适合重量训练和HIIT的结合，根据目标（增肌或减脂），制定全面的训练计划。

4、明智选择热量来源

选择食物时，不仅要看热量，还要关注食物的营养密度和来源。

例如，披萨和牛排的热量相近，但提供的营养却大不相同。牛排富含优质蛋白质、铁和其他关键营养素，而披萨则往往含有高脂肪、高钠和低营养价值的成分。

加工食品往往热量高、营养低，因此尽量减少摄入。

专注于吃全食物，如新鲜水果、蔬菜、瘦肉、鱼类、蛋类、坚果和全谷物，不仅可以提供更多的营养，还能让你长时间感到饱腹，减少暴饮暴食的风险。

5、优先选择健康饮食

虽然限制热量摄入是减脂的关键，但食物的种类同样重要。加工食品如薯片、糖果和快餐容易导致体重增加和健康问题。

相反，天然的全食物富含微量营养素、膳食纤维和抗氧化剂，有助于支持新陈代谢、减少炎症，并提高整体健康。例如：

用新鲜水果代替甜点满足甜食欲望。用糙米或藜麦代替白米饭。用坚果和种子代替油炸零食。

通过逐步替换饮食中的加工食品，你不仅可以减脂，还能提高能量水平和体力。

6、记录宏量营养素

监测宏量营养素（即蛋白质、碳水化合物和脂肪）的摄入对实现减脂目标至关重要。即使热量总量相同，不同宏量营养素的组合也会影响体型和健康。

例如，高蛋白饮食可以帮助保持肌肉量并增强饱腹感，而高碳水饮食可能导致脂肪堆积，尤其是对肥胖型体质的人。

建议采用以下比例作为起点，并根据身体的反应进行调整：

蛋白质：占总热量的30-40%。蛋白质能促进肌肉修复和增长，同时提供较高的饱腹感。碳水化合物：占总热量的30-50%。优选低GI（血糖生成指数）食物，如全谷物、蔬菜和豆类，以维持稳定的血糖水平。脂肪：占总热量的20-30%。选择健康脂肪来源，如橄榄油、鳄梨和鱼油，以支持激素平衡和心脏健康。