摘要：从控制血糖角度来说，直接吃蔬菜比较好，蔬菜打浆不是一个好选择。建议吃一些菜心、西蓝花、小油菜、菠菜、茄子等食物，但要用少油的烹调方法。在用餐时先吃蔬菜，或者直接餐前吃蔬菜，控制血糖的效果要好于后吃蔬菜。

果蔬汁（以蔬菜为主）能给糖尿病前期的人喝吗？相比直接吃蔬菜，哪个控制血糖效果更好？直接用搅拌机打成蔬菜浆来喝，有控制血糖的效果吗？

从控制血糖角度来说，直接吃蔬菜比较好，蔬菜打浆不是一个好选择。建议吃一些菜心、西蓝花、小油菜、菠菜、茄子等食物，但要用少油的烹调方法。在用餐时先吃蔬菜，或者直接餐前吃蔬菜，控制血糖的效果要好于后吃蔬菜。

同样数量和品种的蔬菜，打浆和不打浆吃，对餐后血糖变化有什么影响？2018年做的一次人体血糖反应研究选用了菜花、油菜、茄子3种蔬菜作为试验材料。受试者先吃100克蔬菜，再吃白米饭并搭配200克蔬菜，测试受试者餐前和餐后3小时内的血糖变化曲线。

这3种蔬菜分别用不同方式进行处理。3种方式处理的蔬菜中，油、盐数量是完全一样的，受试者吃白米饭的数量也是完全一样的。

处理1：正常少油烹调，菜花切成小朵水油焖，茄子切成条蒸后再加油盐拌，油菜切段水油焖。

处理2：3种蔬菜按处理1中所说的方式烹调熟了之后，再打成浆喝下去。

处理3：3种蔬菜不烹调，洗干净之后生的状态打成浆，和处理2一样喝进去。

对生熟打浆蔬菜进行测定后发现，烹调后蔬菜的多酚类物质的数量差异并不大。可能是因为试验中所选的烹调方式，包括汽蒸和水油焖，都是营养素损失最小的烹调方式。蔬菜中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质，数量完全不会受到烹调和打浆的影响。生熟打浆蔬菜主要差异是物理状态不同、口感不同，生蔬菜打浆不好喝，熟蔬菜打浆相对容易喝下去。

这3种方式处理的蔬菜，对白米饭餐后血糖的影响有什么差别呢？正常烹调、需要咀嚼的处理1，餐后血糖波动幅度最小、峰值最低。生蔬菜打浆和熟蔬菜打浆的效果差不多，都不如没有打浆的处理1。

研究证明，蔬菜是固体状态、需要咀嚼时，能够延缓餐后血糖上升，但蔬菜打浆后，效果会大打折扣乃至完全丧失。

为什么固体和液体的蔬菜效果上有这么大的差别？推测其中有几个可能机制。

第一，固体的蔬菜可能在物理层面上起到了阻碍米饭快速从胃中排入小肠的作用。一口饭一口菜，混在一起，在胃里反复地揉，使米饭被分隔成很多含有蔬菜的小食团，缓慢进入小肠后，单位时间释放出来的葡萄糖也比纯粹的白米饭食团少一些。

第二，固体蔬菜虽然含水量高达90%以上，但其中的水分保留在细胞组织当中，并不会快速渗出，也不会很快成为溶剂。而打浆之后，蔬菜的组织细胞被破坏，整体成为流体状态，可以轻松地溶解各种成分。胃对固体和液体食物的排空速度是不一样的。液体排空快，固体排空慢。米饭在胃里被唾液淀粉酶消化出来的葡萄糖，也会溶在蔬菜浆中，很快地进入小肠中被吸收进血液当中。

第三，果蔬打浆后释放出的多酚类物质，在胃里也许延长了唾液淀粉酶的作用时间。研究发现，进入胃里之后，唾液淀粉酶并不会马上失活，还可以作用一段时间，直到胃酸浓度最高的区域才会完全失活。对于馒头、米饭这类容易咀嚼的食物来说，唾液淀粉酶的消化效果远超想象，甚至可以达到总消化率的30%以上。果蔬打浆后，组织细胞里的多酚类物质被充分释放出来。这些成分在进入小肠后，有一定的抑制胰酶活性的作用，但对消化能力正常的人来说，总体抑制作用比较弱。但是在胃里，多酚类物质也会对胃酸起到缓冲作用，有可能让唾液淀粉酶更不容易遇酸失活，从而消化出更多的麦芽糖。

当然，以上机制只是作为研究者的推测，还需要更多的研究来证实。

多项研究证实，配着米饭多吃蔬菜，对控制餐后血糖水平是有效的。

人们想要通过吃蔬菜来控制血糖，需要注意以下几点。

一是蔬菜要吃够总量，一餐蔬菜量120—250克。

二是蔬菜要直接嚼着吃，不要打成浆或者榨成汁。

三是先吃蔬菜比后吃蔬菜效果好，可以先吃一半的蔬菜，再开始吃米饭。

四是蔬菜要做到少油、少盐烹调，否则吃菜越多，油、盐摄入量越多。

五是绿叶蔬菜在控血糖方面可能具有一定优势，是控制血糖人群必吃的蔬菜类别。

（范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院教授）

来源：中国食品报