摘要：可你知道吗？这看似与压力、心情有关的失眠问题，有时竟可能与身体里一种小小的营养物质缺乏息息相关。是的，那些不起眼的维生素，或许正是让你夜夜难眠的“幕后黑手”。

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熬过漫漫长夜，数完三千只羊，眼睁睁盯到天亮的滋味，谁尝过谁知道。有人说，失眠是生活的“苦药”，治得了心烦，却治不了清醒的大脑。

可你知道吗？这看似与压力、心情有关的失眠问题，有时竟可能与身体里一种小小的营养物质缺乏息息相关。是的，那些不起眼的维生素，或许正是让你夜夜难眠的“幕后黑手”。

有人说，维生素不过是身体的调味剂，缺了点儿也不至于要命。但事实并非如此。像一架精密的机器，人体的运行需要各种营养物质的平衡与配合，维生素就是其中不可或缺的润滑剂。

一旦缺了它们，睡眠这种看似简单的事情，也可能变得“卡壳”。那么，到底哪些维生素在其中扮演了重要角色？如何通过科学补充，真正告别失眠呢？带着这些疑问，来听听科学怎么说。

维生素D，这个跟阳光紧密相关的名字，可能让人觉得只跟骨头硬不硬有关系，但实际上，它对睡眠的影响同样至关重要。美国加州大学的一项研究曾指出，长期缺乏维生素D的人，不仅白天容易犯困，晚上同样难以安眠。

这是因为维生素D参与了大脑中调节睡眠的神经递质生成，如果它不足，睡眠质量就像没拧紧的螺丝，松松垮垮。

而在中国，维生素D缺乏的群体并不少见。尤其是在冬天，日照时间短，户外活动少，不少人直接“闭关”在家，连晒太阳的机会都少了。

要知道，维生素D的主要来源是皮肤在阳光下的合成，食物中的含量微乎其微。缺了它，失眠或许就成了“阳光不够”的代价。

怎么补？
补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。每天上午10点到下午3点之间，选个阳光最好的时候，尽量让皮肤直接暴露在阳光下，哪怕只晒15分钟，也比整天窝在家里强得多。

如果实在晒不到太阳，可以选择维生素D补充剂，但一定要根据医生建议服用，过量同样会带来健康隐患。

俗话说，“火气一大，觉就难睡”，而这种火气，往往是因为维生素B族缺乏引起的。维生素B族是个大家庭，其中B1、B3、B6和B12对睡眠影响尤其明显。它们既能帮助人体合成神经递质，还能参与调节大脑的兴奋与抑制。

例如，维生素B6是人体合成“快乐激素”——血清素的关键原料，而血清素又会进一步转化成“睡眠激素”——褪黑素。缺了B6，神经系统就像断了电的灯泡，怎么也亮不起来；而缺了B12，则可能导致神经功能紊乱，白天倦怠、晚上睡不着的恶性循环随之而来。

中国居民膳食指南数据显示，很多人日常饮食中的维生素B族摄入量不足，尤其是喜欢精细饮食的人群。米饭吃得越白，维生素B的损失就越大；而长期饮酒的人，B族维生素的流失速度更是“跑步前进”。

怎么补？
维生素B族广泛存在于粗粮、豆类、瘦肉、坚果和绿叶蔬菜中。日常饮食时，不妨把白米饭换成杂粮饭，主食中加点红豆、燕麦，早餐来些全麦面包，都是不错的选择。

而对于长期失眠、神经紧张的人，可以适当补充复合维生素B片，但一定要记住：维生素B是水溶性的，补多了只会从尿液中排掉，不会“囤货”。

提到维生素C，很多人第一反应是“抗感冒神器”，却不知道它对失眠也有一份“幕后功劳”。维生素C不仅能增强免疫力，还能帮助身体应对压力。现代生活中，压力就像空气一样无处不在，而压力大了，神经系统就容易过度紧张，直接导致大脑“关机”困难。

一项刊登在《营养学杂志》的研究显示，维生素C水平低的人群，失眠、易醒和深度睡眠不足的比例更高。这是因为维生素C能够清除体内的自由基，降低神经系统的兴奋性，让人更容易放松下来，进入深度睡眠。

怎么补？
维生素C的补充相对简单。多吃新鲜水果和蔬菜，比如橙子、猕猴桃、西红柿、青椒等，都是维生素C的“富矿”。

需要注意的是，维生素C怕热，煮菜时尽量快炒或凉拌，避免长时间加热导致营养流失。如果通过食物摄入不足，可以选择维生素C片，但切记不要空腹吃，以免刺激胃黏膜。

维生素E被誉为“抗氧化之王”，它的作用不仅仅是延缓衰老，还能保护大脑免受自由基的损害，从而维持正常的生物钟。生物钟紊乱是失眠的重要原因之一，而维生素E通过改善大脑功能，有助于调整睡眠-觉醒周期。

一项来自以色列的研究表明，维生素E水平较高的人群，睡眠质量普遍较好，尤其是深度睡眠的时间更长。对于习惯熬夜或长期面临睡眠问题的人来说，适当补充维生素E，可以帮助大脑更快进入“休眠模式”。

怎么补？
维生素E主要存在于植物油、坚果、种子和绿叶蔬菜中。比如花生、核桃、杏仁、菠菜和葵花籽油，都是不错的选择。需要注意的是，维生素E是脂溶性的，最好与脂肪类食物一起食用，以提高吸收率。

补充维生素并不是越多越好，过犹不及的道理放在健康上尤为重要。盲目依赖保健品，或者忽视饮食均衡，都可能适得其反。

比如过量摄入维生素D可能导致高钙血症，过量的维生素E则可能增加出血风险。因此，最安全有效的方式，还是从食物中获取维生素，必要时在医生指导下选择补充剂。

失眠并非小事，它不仅影响白天的状态，还可能引发高血压、糖尿病、抑郁等一系列健康问题。与其硬撑着“熬过去”，不如从日常饮食和生活习惯入手，看看是不是身体里的“营养账”出了问题。

补充维生素虽不能解决所有睡眠问题，但它可能是让你重新拥有安稳觉的第一步。睡好了，生活才有精神，别让失眠偷走你的人生“好梦”。

参考资料：

《美国睡眠医学会杂志》：维生素D与睡眠障碍的相关性研究。

世界卫生组织发布的《维生素缺乏症报告》。

《中国居民膳食指南（2022版）》：关于维生素B族的日常摄入建议。

《营养学杂志》：维生素C与压力调节的临床研究数据。

《以色列医学杂志》：维生素E对睡眠质量的影响研究。

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来源：枫桥夜泊8206