摘要:可你知道吗?这看似与压力、心情有关的失眠问题,有时竟可能与身体里一种小小的营养物质缺乏息息相关。是的,那些不起眼的维生素,或许正是让你夜夜难眠的“幕后黑手”。
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熬过漫漫长夜,数完三千只羊,眼睁睁盯到天亮的滋味,谁尝过谁知道。有人说,失眠是生活的“苦药”,治得了心烦,却治不了清醒的大脑。
可你知道吗?这看似与压力、心情有关的失眠问题,有时竟可能与身体里一种小小的营养物质缺乏息息相关。是的,那些不起眼的维生素,或许正是让你夜夜难眠的“幕后黑手”。
有人说,维生素不过是身体的调味剂,缺了点儿也不至于要命。但事实并非如此。像一架精密的机器,人体的运行需要各种营养物质的平衡与配合,维生素就是其中不可或缺的润滑剂。
一旦缺了它们,睡眠这种看似简单的事情,也可能变得“卡壳”。那么,到底哪些维生素在其中扮演了重要角色?如何通过科学补充,真正告别失眠呢?带着这些疑问,来听听科学怎么说。
维生素D,这个跟阳光紧密相关的名字,可能让人觉得只跟骨头硬不硬有关系,但实际上,它对睡眠的影响同样至关重要。美国加州大学的一项研究曾指出,长期缺乏维生素D的人,不仅白天容易犯困,晚上同样难以安眠。
这是因为维生素D参与了大脑中调节睡眠的神经递质生成,如果它不足,睡眠质量就像没拧紧的螺丝,松松垮垮。
而在中国,维生素D缺乏的群体并不少见。尤其是在冬天,日照时间短,户外活动少,不少人直接“闭关”在家,连晒太阳的机会都少了。
要知道,维生素D的主要来源是皮肤在阳光下的合成,食物中的含量微乎其微。缺了它,失眠或许就成了“阳光不够”的代价。
怎么补?
补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。每天上午10点到下午3点之间,选个阳光最好的时候,尽量让皮肤直接暴露在阳光下,哪怕只晒15分钟,也比整天窝在家里强得多。
如果实在晒不到太阳,可以选择维生素D补充剂,但一定要根据医生建议服用,过量同样会带来健康隐患。
俗话说,“火气一大,觉就难睡”,而这种火气,往往是因为维生素B族缺乏引起的。维生素B族是个大家庭,其中B1、B3、B6和B12对睡眠影响尤其明显。它们既能帮助人体合成神经递质,还能参与调节大脑的兴奋与抑制。
例如,维生素B6是人体合成“快乐激素”——血清素的关键原料,而血清素又会进一步转化成“睡眠激素”——褪黑素。缺了B6,神经系统就像断了电的灯泡,怎么也亮不起来;而缺了B12,则可能导致神经功能紊乱,白天倦怠、晚上睡不着的恶性循环随之而来。
中国居民膳食指南数据显示,很多人日常饮食中的维生素B族摄入量不足,尤其是喜欢精细饮食的人群。米饭吃得越白,维生素B的损失就越大;而长期饮酒的人,B族维生素的流失速度更是“跑步前进”。
怎么补?
维生素B族广泛存在于粗粮、豆类、瘦肉、坚果和绿叶蔬菜中。日常饮食时,不妨把白米饭换成杂粮饭,主食中加点红豆、燕麦,早餐来些全麦面包,都是不错的选择。
而对于长期失眠、神经紧张的人,可以适当补充复合维生素B片,但一定要记住:维生素B是水溶性的,补多了只会从尿液中排掉,不会“囤货”。
提到维生素C,很多人第一反应是“抗感冒神器”,却不知道它对失眠也有一份“幕后功劳”。维生素C不仅能增强免疫力,还能帮助身体应对压力。现代生活中,压力就像空气一样无处不在,而压力大了,神经系统就容易过度紧张,直接导致大脑“关机”困难。
一项刊登在《营养学杂志》的研究显示,维生素C水平低的人群,失眠、易醒和深度睡眠不足的比例更高。这是因为维生素C能够清除体内的自由基,降低神经系统的兴奋性,让人更容易放松下来,进入深度睡眠。
怎么补?
维生素C的补充相对简单。多吃新鲜水果和蔬菜,比如橙子、猕猴桃、西红柿、青椒等,都是维生素C的“富矿”。
需要注意的是,维生素C怕热,煮菜时尽量快炒或凉拌,避免长时间加热导致营养流失。如果通过食物摄入不足,可以选择维生素C片,但切记不要空腹吃,以免刺激胃黏膜。
维生素E被誉为“抗氧化之王”,它的作用不仅仅是延缓衰老,还能保护大脑免受自由基的损害,从而维持正常的生物钟。生物钟紊乱是失眠的重要原因之一,而维生素E通过改善大脑功能,有助于调整睡眠-觉醒周期。
一项来自以色列的研究表明,维生素E水平较高的人群,睡眠质量普遍较好,尤其是深度睡眠的时间更长。对于习惯熬夜或长期面临睡眠问题的人来说,适当补充维生素E,可以帮助大脑更快进入“休眠模式”。
怎么补?
维生素E主要存在于植物油、坚果、种子和绿叶蔬菜中。比如花生、核桃、杏仁、菠菜和葵花籽油,都是不错的选择。需要注意的是,维生素E是脂溶性的,最好与脂肪类食物一起食用,以提高吸收率。
补充维生素并不是越多越好,过犹不及的道理放在健康上尤为重要。盲目依赖保健品,或者忽视饮食均衡,都可能适得其反。
比如过量摄入维生素D可能导致高钙血症,过量的维生素E则可能增加出血风险。因此,最安全有效的方式,还是从食物中获取维生素,必要时在医生指导下选择补充剂。
失眠并非小事,它不仅影响白天的状态,还可能引发高血压、糖尿病、抑郁等一系列健康问题。与其硬撑着“熬过去”,不如从日常饮食和生活习惯入手,看看是不是身体里的“营养账”出了问题。
补充维生素虽不能解决所有睡眠问题,但它可能是让你重新拥有安稳觉的第一步。睡好了,生活才有精神,别让失眠偷走你的人生“好梦”。
参考资料:
《美国睡眠医学会杂志》:维生素D与睡眠障碍的相关性研究。
世界卫生组织发布的《维生素缺乏症报告》。
《中国居民膳食指南(2022版)》:关于维生素B族的日常摄入建议。
《营养学杂志》:维生素C与压力调节的临床研究数据。
《以色列医学杂志》:维生素E对睡眠质量的影响研究。
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来源:枫桥夜泊8206