摘要：张奶奶已经 62 岁了，过去的日子里，她的生活简单而充实。每天清晨，她总是伴着第一缕阳光起床，开启一天的忙碌，晚上也能在静谧的夜色中安然入睡。可最近，张奶奶却被睡眠问题缠上了。她常常在半夜突然醒来，望着黑漆漆的房间，怎么也无法再次进入梦乡。白天的她，整个人都无

张奶奶已经 62 岁了，过去的日子里，她的生活简单而充实。每天清晨，她总是伴着第一缕阳光起床，开启一天的忙碌，晚上也能在静谧的夜色中安然入睡。可最近，张奶奶却被睡眠问题缠上了。她常常在半夜突然醒来，望着黑漆漆的房间，怎么也无法再次进入梦乡。白天的她，整个人都无精打采，做什么都提不起劲。有一回和老姐妹们闲聊，其中一个人说：“咱这年纪，睡得少才好呢，睡得太多说不定还折寿。” 张奶奶听了，心里满是疑惑，这是真的吗？

惊！睡眠时长竟与寿命紧密相连
说起老年人睡眠少，大多数人都觉得这是年龄增长的正常现象。甚至有人说，老年人睡得少才能活得久。但事实真的如此吗？2021 年 9 月，多国研究人员在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究给出了答案。

这项研究可不得了，它对来自中国、日本、新加坡和韩国等亚洲国家的 322,721 名成人参与者的睡眠情况与健康数据进行了详细调查分析。研究人员按照个人报告的睡眠时长，把参与者分成了睡眠时长低于≤5 小时、6 小时、7 小时、8 小时、9 小时、≥10 小时等 5 组，以 7 小时睡眠时长作为参考组。经过长达 14 年的追踪研究，一个惊人的发现浮出水面：睡眠时长与全因死亡率之间存在 J 型相关性。也就是说，当睡眠时长为 7 小时时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡的风险最低。

在男性群体中，和睡眠 7 小时的受试者相比，每晚睡眠 8、9、10 小时的人，全因死亡风险分别增加了 9%、18% 以及 43%；睡眠时长小于 5 小时的，全因死亡风险会增加 16%。在女性身上，同样存在这样的规律，睡眠时间过长或过短，都会增加全因死亡风险。

不仅如此，睡眠时长还和心血管疾病、癌症死亡率风险增加相关。男性每天睡眠时长少于 5 小时或超过 10 小时，心血管疾病死亡风险会大幅提升；在女性身上，风险会增加 12 - 49%。在癌症死亡率方面，男性每晚睡眠大于 7 小时，风险会上升 6 - 59% 不等；女性只有睡眠大于 10 小时时，风险才会增加 23%。从这些数据就能看出，所谓 “睡得少更长寿” 的说法，完全没有科学依据。

长期睡眠不足，身体拉响警报
如今，熬夜似乎成了一种生活常态。《中国睡眠研究报告 2023》公布的数据显示，2022 年国人的入睡时间集中在 23 点到凌晨 1 点，比 2021 年推迟了 1 小时。可大家知道吗？早在 2007 年，熬夜就被世卫组织列为了 2A 类致癌物。北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟指出，缺觉不仅会让人精神萎靡，还会让身体持续处于应激状态，导致免疫力下降，增加代谢型疾病、癌症、精神疾病的发生风险。

不少研究都表明，长期睡眠不足带来的危害远超想象。
全身炎症水平攀升：睡眠不足会对免疫系统造成不可逆的伤害，导致体内炎症发生，免疫细胞功能下降。美国国家睡眠基金会在《Sleep》期刊上发表的研究，对 15 名受试者在正常睡眠和睡眠不足情况下白细胞的数据变化进行了计算。结果发现，当严重缺觉时，白细胞会对身体应激反应做出相应回应，尤其是在晚上熬夜的时候。

免疫细胞活性大幅下降：加州大学圣地亚哥分校的研究人员在《Psychosom Med》期刊上发表了一项关于睡眠剥夺会降低人类自然杀伤细胞活性的研究报告。他们把受试者的睡眠限制在 4 小时左右，剥夺凌晨 3 点到 7 点的睡眠时间，然后检测免疫活性细胞的百分比变化。结果令人震惊，自然杀伤细胞的活性下降了整整 70%！而当受试者回归正常睡眠时间后，细胞活性又恢复到了正常水平，这充分说明睡眠不足真的会导致免疫力下降。

基因功能悄然改变：英国萨里大学在《美国国家科学院院刊》上发表的研究指出，每天晚上睡眠时间不足 6 小时，持续 1 周，体内会有 711 种基因功能发生改变。这些基因的改变与炎症、免疫力、新陈代谢以及抗压等多种因素相关。

死亡风险急剧增加：北京生命科学研究所和清华大学生物医学交叉研究院等机构的研究人员在小鼠身上进行了睡眠剥夺实验。结果发现，小鼠在经历 4 天的睡眠剥夺后，死亡率高达 80%，而且多数小鼠的死因与多脏器功能障碍有关。熬夜会严重伤害肝、肾、脾、胃以及肠道等多个器官。

60 岁后，这样睡觉更健康
睡眠时长固然重要，但人上了年纪，很容易早醒，睡眠时长不一定能达到 7 小时。这时候，我们更应该关注睡眠质量。那怎样才能拥有高质量的睡眠呢？

打造舒适的睡眠环境：卧室要尽量保持安静和昏暗，温度也要适宜，建议保持在 16℃ - 24℃左右。同时，选择适合自己的床垫和枕头也至关重要。想象一下，躺在柔软舒适的床垫上，头枕着高度合适的枕头，在安静昏暗的房间里，是不是很容易就进入梦乡了呢？

养成规律的作息习惯：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，周末也不要例外。让身体养成固定的生物钟，这样晚上更容易入睡。另外，白天午睡不要过长，保持在半小时以内为宜。比如，每天中午 1 点左右午睡 20 分钟，既能缓解上午的疲劳，又不会影响晚上的睡眠。

培养良好的睡前习惯：睡前千万不要喝咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，也不要喝酒，更不要做剧烈运动，这些都可能影响入睡。可以适当听一些舒缓的音乐，或者进行简单的冥想，帮助放松身心，快速进入睡眠状态。比如，在睡前半小时，播放轻柔的古典音乐，让自己的身心在音乐中慢慢放松下来。

积极管理慢性疾病：老年人可能患有高血压、高血脂、糖尿病等多种慢性疾病，这些疾病会影响夜间睡眠质量。所以，一定要按时吃药，定期体检，把各项指标控制在标准范围内，减少对睡眠的影响。比如，患有高血压的老人，每天按时服用降压药，定期测量血压，确保血压稳定，这样就能减少因血压波动导致的睡眠问题。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

来源：快看资讯室