摘要：有人觉得早起很痛苦，腾不出“早上1小时”。对此，有必要说明一下如何创造“早上1小时”。那些担心早上能否顺利早起的人，通过下面的实践就能够掌握早起生活时间表。

早起的心理准备

有人觉得早起很痛苦，腾不出“早上1小时”。对此，有必要说明一下如何创造“早上1小时”。那些担心早上能否顺利早起的人，通过下面的实践就能够掌握早起生活时间表。

早起不是目的而是手段

有的人总是习惯于说“今年我一定要早起”而不能坚持到底。在他们的头脑中有一种根深蒂固的意识，认为早起必须要有强烈的意志和决定，或者自己想想可以，但总做不到，今后还要努力。

我以前请教过行动科学方面的专家，结论是：运动、学习以及其他相关行为仅仅依靠意志和干劲来支撑的人大约只有2%。那种仅凭干劲的人，往往爆发力只有一瞬间。因此，如何释放干劲，就成了生活中的大学问。

此外，我还想告诉大家，一定不能减少睡眠时间。也就是说，为了早起而不得不减少睡眠时间的做法是不可取的。最近我听说有人每天只睡4个小时，但还想起得更早，这简直不可思议。

减少睡眠时间，会使大脑昏昏沉沉效率低下，制订工作计划的时候也容易出现错误。因此，不要减少睡眠时间，而应思考如何安排早上的时间表。

我经常劝大家把早起看成是留学，希望让大家觉得自己来到了时差1小时的国外，从而促使大家养成早起的好习惯。

将早起看成目的，就会和自己的志向背道而驰。只有依据自己的志向来决定减少什么、放弃什么，我们的时间使用才会变得有意义。比如，某人经过无数尝试，觉得自己还是晚上能够静下心来，那么就按照晚上的作息重点来确定早上的家务时间，这样的“播种”当然完全没有问题。

在此，我给大家讲一个35岁、喜欢晚上静心工作的“工作＆工作志向”型人员的作息时间表。这个主妇有一个3岁半的女儿和一个8个月的儿子，但在工作方面也非常重视成果产出。她的取舍规则基本如下：

（1）喜欢在晚上一个人的时间安心规划，因此她喜欢晚上把家务安排妥当，并将其视为“播种”时间。

（2）早上只是折叠洗好的衣物，进行简单的扫除，做一些简单的饭菜。

（3）不愿浪费上下班通勤时间，因此搬家到租金虽高但离单位近的地方，以此来节省时间。

（4）如果家务延续到21点之后，就会将家务也视为加班，直接停止下来。

（5）现阶段带孩子最优先的事就是区分吃饭和睡眠。即使房屋有点凌乱，但是考虑到良好的饮食与健康息息相关，因此特别忙的时候会先把清扫放在后面。

如此安排，以目的为导向，如何取舍就变得十分明确，不再迷茫。不迷茫，行动效率就会提高，也就会更好地安排自己的计划。

以睡的时间短为目的是愚蠢透顶

如前文所述，早起的目的不是要削减早上的睡眠时间，而是要规划好生活时间表。

研究证明，以睡的时间短为目的的做法，绝对不可取。神经科专业杂志《神经》在2019年9月发表了一项研究成果，表明即使睡眠时间短也不会犯困的人，其遗传基因已经被发现。

按照这一说法，被称为ADRE1型的遗传基因突然发生变异，就会影响睡眠时间的变化，这种概率在10万人中大约有4个人。这一研究证明，缩短睡眠的相关训练和努力，其实就是浪费时间。也就是说，减少睡眠时间而导致生产效率和精力下降，是一种本末倒置的做法。

为了确定好早上的时间表，规划好“早上1小时”，那么不妨尝试一下“立起”法则。

“立起”法则分为以下四步：

（1）睡觉：确保合适的睡眠时间。

（2）确定：按照志向，确定自己需要“播种”的东西。

（3）时间：为了保证“播种”时间，早上的计划要固定下来。

（4）坚持：即使失败，也不气馁。

接下来，我们一一说明。

1．睡觉：确保合适的睡眠时间

虽然缩短睡眠时间不太可能，但是把握自己的睡眠习惯，找到自己最佳的睡眠状态则并非不可能。我曾经遇到一个10多年都想早起而没能早起的人向我诉说烦恼。可以说，现实中很少有人准确了解睡多长时间自己的状态才会更饱满。

其中，个体差异、每天的活动量、身体状况等，都会对此产生很大影响，但我们常常被媒体上那种模糊的宣传所影响，让自己难以适从。如果自己能够找到一些这方面的感觉，那么不妨一边探索一边检验是否正确。

就像减肥，摄取同样的能量有的人会变胖，有的人则不会，睡眠时间也会因人而异。首先，应该积极地掌握相关数据，了解适合自己的睡眠时间大概是多少，最少睡几个小时也能坚持到第二天工作结束，睡多长时间就算睡过头等。具体来说，可以按照以下方法来进行睡眠时间的检测。

我推荐用“90分钟×（4或5）+α（入睡时间）”这一公式，在一周时间内测试自己的适当睡眠时间。大体顺序如下：

①把握快速眼动睡眠（积极睡眠）和非快速眼动睡眠的节奏变化。

第一周内，以“90分钟×（4或5）+入睡时间（因人而异，一般为30分钟左右）”来增减睡眠时间，就可以找到自己注意力最集中、意识也不会出现朦胧的范围（合理睡眠时间）。比如，“7个半小时+α”分别是周一、周二和周三，“6个半小时+α”分别是周四、周五和周六，周日根据自己身体情况自行调整就可以。

②按照合理睡眠范围来调整睡眠时间

以第①部分所测量出的合理睡眠时间为基础，对自己的睡眠时间略作增减，就可以设定出自己的最佳睡眠时间和过剩睡眠时间。

③运用记录表，观察睡眠时间和白天状态之间的关系

在睡眠调整期内，要用好记录表，比如有意识地记录自己的感觉如何、午后睡多久合适这些表现，就可以找到自己的最佳睡眠时间。

此外，在《早起手账》中，记录睡眠时间、起床时间导致身体变化的5个阶段，然后尝试对其进行有效利用。

顺便要补充的是，合理的睡眠时间、起床时间会因人生阶段的不同和志向的变化而发生变动，并非一次定位终身不变。

我自己就是根据不同的人生阶段来调整睡眠时间和起床时间的。

坚持早起，处在学习考试阶段的19岁前后

➡22点睡觉，早上5点半起床，大约睡7个半小时。

坚持早起，为生活奔波的24岁前后

➡23点睡觉，早上5点半起床，大约睡6个半小时。

从30岁左右到40岁期间

➡23点睡觉，早上4点起床，大约睡5个小时。

怀孕期间

➡21点睡觉，早上4—5点起床，大约睡7—8小时。（孕期易困，睡眠时间有所增加）

刚刚生完孩子之后

➡20点半睡觉，早上4点起床，大约睡7个半小时。（刚生完孩子，睡眠会被搞得七零八碎，实际睡眠时间大概只有6个小时）

孩子4岁的时候

➡21—22点睡觉（受孩子夜里睡眠、活动情况影响），早上4—5点起床，大约睡7个小时。

目前，我一边带小孩，一边践行并探索合适的作息规律。随着孩子一天天长大，我的作息时间也在变化。因此，要说习惯已经稳定，还为时尚早。即便如此，只要把握住“自己感觉睡多久就差不多”，那么此后的睡眠变化也不会很大，即使有变化，也会体会到变化带给我们的乐趣。大家不妨尝试一下我介绍的这种方法，认真搜集相关数据的变化。

2．确定：按照志向，确定自己需要“播种”的东西

如果以“反正人生变化无常”“先试试早起模式看看”这样的借口欺骗自己，那将导致无法持续地规划好开展工作以前的早上时间。不管是什么情形，只有通过数字来预测其中的成功的可能性，然后按照具体的定义来对早上时间进行可持续性的规划才行。我将这个称为“すぐ法则”（立刻法则），“す”是日语“数字”的首音，“ぐ”则是日语“具体化”的首音。如果以“立刻法则”来定义成功，就能防止那种耽误一天还抱有“还算可以”或“已经不错啦”这样得过且过的态度。在认定了成功的基础上，就可以制定“播种”的时间。

如果将目标制定得太细，就容易导致手段和目的混淆；而制定得太粗，则不容易感到前进的动力，因此我建议大家学会分别制定大目标和小目标。如果有些事情让你觉得难以区分手段和目的，那么就要回过头来好好参照对于该问题的定义，而这个定义就应该放在容易看得到的手账上面。

属于工作＆工作志向，想在这个公司出人头地

【大目标】努力在下一年3月的人事考评中获得最高评价。

【小目标】一周内想出5个促进公司销售的企划案，在业务开始前就拿出方案。

属于工作＆个人志向，想在个人兴趣方面持续发展

【大目标】明年2月跑完自己首次参加的全程马拉松。

【小目标】每周3次，每天早上在附近坚持跑5千米。

属于工作＆第二职业志向，想做一些副业

【大目标】明年4月之前，找到有价值、可以增加收入的副业，并努力去经营。

【小目标】一边在公司做出点成绩，一边找一找身边正在做副业的人，一周找一个，在自己做副业之前充分调研。

属于工作＆投资志向，除了工资之外，还想有些“不劳所得”

【大目标】3年以内，获得工资收入外加1万元的收益所得。

【小目标】寻找周围和自己类似并投资成功的人，参考他们在不动产、股票、知识产权方面的经验，每周找一个人，阅读他们的书。

3．时间：为了保证“播种”时间，早上的计划要固定下来

为了充分“播种”，确保“早上1小时”，就要做好规划，削减与此无关的多余时间，早上也就不会忙碌不堪。如此，早上的活动就会让人避免压力和粗糙感，最终形成流程化。这样一来，自己就会逐渐自律，而不会去找那些“今天差不多”或“还有一些做不了”之类的借口。

早起成为习惯之前有一段“痛苦修行”时期，因此很多人容易坠入得过且过式的窠臼。新习惯的养成，一般需要10天到两周时间，但是一旦养成，即使不用下什么决心，早起也像每天刷牙洗脸一样不断反复。同理，无须大脑思考，身体就自然地适应了提前早起的行动模式，起床时也就不会产生倦怠之情。在没有下意识的情况下准备早饭、做好早上计划等一旦成为哪个时间该做什么的固定节奏，就不会产生“判断疲劳”。

就像刷牙成为习惯之后不刷牙反而觉得不舒服一样，哪一天没有按照习惯了的模式做事，就会觉得有违和感。如果是这样的话，目的就达到了。之后，就是平平淡淡地按照计划推进。当然，一开始可能会在探索过程中出错，但只要找到合适的轨迹，就会沿着这条轨迹集中精力向前。

具体而言，就是在“早上1小时”上多做“播种”，早上做计划时就不至于迷茫，相关事情也会水到渠成。大家可以参考上述讲到的大目标或小目标，然后决定自己的习惯方式。

如果早点做好工作计划，每周不同日子换上不同衣服，每天早上热好饭菜，在固定时间赶上始发列车的固定座位，回家之后能够定时就寝，换洗衣物在早上就完成……时间就会因此而缩短，效率也会因此而提高。

属于工作＆个人志向，喜欢跑步

每周日确认天气预报，每周定好日子进行3次外出跑步。为了早起跑步顺利，睡觉前就定好跑道。洗澡间早晨就备好衣服，便于跑步回家之后立即冲澡、换衣。

属于工作＆第二职业志向

为了扩大视野，每月参加一次投资会，这个投资会包含不同行业、年龄、身份的人。每周一次早起跑步或冥想，让自己一个人默默思考，让自己的思维不断成熟。剩下的时间整理所学到的真知灼见，思考是否活学活用。

属于工作＆投资志向

开始准备在不加班的情况下如何提高做事效率，以期实现时间和财务自由。在刚开始的30分钟阅读提高工作效率的书，回顾工作实际情况，为提高工作效率做准备；后30分钟学习本职以外的不动产或股票投资方面的知识。

4．坚持：即使失败，也不气馁

任何事情，往往都可能与计划背道而驰。仅仅制订了一种对自己来说最理想的计划，当该计划不能顺利实现的时候，你就会深感失落，想要放弃坚持。

为此，我们还应该确定一个预备方案。对于从事那种时间不确定，或者忙时和闲时节奏差距很大的工作，尤其需要如此。

一旦确定好了预备方案，即使我们理想的计划没法实施，依然还有第二种甚至第三种方案等待支援。具备这种有备无患的意识，早上的工作计划才能一直坚持。为此，我们不妨设定一个“松竹梅”标识，然后按照每个标识来决定每天早上的事。

比如，我就是按照“松竹梅”标识，制定了以下的标准。

松：早上4点起，孩子睡到6点起（留给自己2小时）。

竹：早上5点起，孩子睡到6点起（留给自己1小时）。

梅：和孩子一样6点起，或者和孩子4点起（没有时间留给自己）。

此外，还可以按照上述标识来表示对应时间应该做的事。

松：一边看网上的视频，一边练腹肌、下蹲、化妆或者用手账写一天的计划。

竹：一边看网上的视频，一边练腹肌、下蹲、化妆。

梅：为孩子做早饭或者准备带孩子去幼儿园。

按照上述方式，决定什么时候该做什么，就不会经常感慨自己意志不坚，想做事但又无能为力。

当然，也可以思考非繁忙期的类似计划。

如果觉得因为繁忙所以没空制订计划，自己的执行力就会降低，但是如果一开始就确定好了繁忙期的日程表，今后也就会有据可依并照此执行，做起事来也能稳步推进。我也推荐大家按照冬季/夏季来区分，比如我们早上计划慢跑，有可能夏季心情愉快，冬季寒冷而影响行动，那就要按照季节制定“松竹梅”标识。

如果照此去做，我们在时间的使用上也会变得更加敏感。

在此基础上，如果有余力还可以比较两种时间使用方法，确定哪一个更为有效。

第一步：设计理想的时间

想着增加自己的时间时，仅仅努力争取为了9—17点干完工作，怎么才能不浪费时间，或者如何有效做好家务，就会在诸如“早点行动”“同时推进”之类改善方法、效率的俗论下终止话题。

这些方法固然重要，但是依靠提速或提效所缩短的时间毕竟有限。实际上，如果不琢磨为什么需要在9—17点工作，自己真正可以集中的时间有几个小时，7—10点的3个小时如何能够创造出7个小时的成果，以及家务是不是必须要自己做，如果拜托他人或者使用比现在更好的电器代替是否可以，就不会找到自己真正的期望。

然后，借助158页的图，描绘出理想的时间表，就可以发现自己真正想做什么，自己的志向在哪里。

那么，制订一个让你会不由自主地去付诸行动的1天计划，它会让你心里想着“哇，如果实现这个目标，真是太高兴啦”。

这里的关键在于，在把握现状之前，就做好理想的时间计划。若非如此，就会被现状所束缚，因为现实与理想往往总有距离。自己应该以“觉得合适”“喜欢”为优先选项，而非从“不这样的话如何如何”“必须如何如何”出发。

所谓时间计划，并不是平日里9—21点上班，但理想是9—17点上班；理想的时间计划，也不是说现在的单位是9—17点工作，所以就从9点上班到17点下班。而是如果计划实现了，每天都是最好的。在这种情况下，即使早上7—10点工作3小时，关系也不大。这样的计划，要适当根据自己的喜好，自由地发挥。

不过，虽说是自由，但人是习惯的奴隶，最开始往往陷入惯性思维。即使想着在家里舒舒服服地远程工作就太好了，但实际上还是循例该怎么做就怎么做。对此，大家要敢于抛弃这样的固有意识。

即使是理想的时间计划，也不是说制订之后明天就马上付诸实施。但是，“仅仅工作3小时”即使明天不落实，也要弄清楚“仅仅工作3小时”的人到底有没有，这种计划怎么实现，然后才能立马落实。将“实际上不行”逐渐转变为“理想工作方式的一部分，也许就从明天开始”，这才是制订时间计划时所必要的手段。

绘制好理想时间计划，看到的不是“have to”（必须），而是“want”（想），也就是说，我们可以借此发现与我们将来息息相关的“播种”。有了“播种”，然后具体研究正在落实该计划之人就成为可能，下一步也就可能付诸实际行动。

下页图是此前我描绘的理想时间。这个时间表，不是与人沟通所得，而是自己一个人默默思考和实践的结果，也就是按照的我的“want”而做，而且至今，我也在一直使用。

第二步：调整现在的时间

设计好理想的时间后，就要着手把握现状到底如何。这里需要注意的是，我们要遵从描绘理想—把握现状，而非把握现状—描绘理想的顺序。如果颠倒，就会陷入“have to”的被动境地。

要说方法，首先要进行理想的预设，然后根据实际情况进行调整，对照预设了理想状态的自己与实际中还有欠缺的自己。我虽然推荐将这两种状态进行对比，但是在公司正在使用的那种预设管理软件中，不仅要输入预设理想，还要记录实际情况，这样才能充分活用基于理想与现实的管理方式。

一般来说，公司所使用的预设管理软件如下：

10:00—11:00 例会

12:00—13:00 午饭（某人A）

这种是别人已经预设好的。在此基础上，按照161页图中的要点追加相关内容，明确自己什么时候做什么，而且需要花去多少时间，然后再进行检验。

9:00—9:15 查看邮件

9:15—9:30 接听来自某人B的电话

9:30—10:00 查看例会要讨论的问题

10:00—11:00 例会

（例会的详细分目）

10:00—10:05 确认议题

10:05—10:40 今后的应对

10:40—11:00 确定下次议题

11:00—11:30 完成例会议事录

11:30—12:00 完成报价单

12:00—13:00 午饭（某人A）

13:00—13:30 查看邮件

13:30—16:00 完成三分之一的企划会议资料

看到这里，可能有很多人会觉得这些计划太过复杂。

是的，上面的计划确实过于麻烦。

但是，大家不妨忍耐一下，只做一周的尝试，其效果必有保证。如此一来，自己做什么事情时花多长时间，自己的工作效率是低是高，便可清晰可见，也会产生成本意识。坚持一周之后，一份合适的工作计划表就会自然形成。如果这个工作表再加上内容，还会变得更复杂，因此还要进一步检测那时自己的工作时间。以此类推，如果下了这样的决心，甚至可以挑战到秒。

我在平时工作时，不会在做什么事情花多长时间上琢磨很多。只要在日程计划表上写好了实际情况如何，然后就能反思、验证、分析计划是否能够顺利实施，计划是否得当。这样，就相当于自己与自己面对面。

有的人可能不太理解为什么要加入自己的实际操作计划。要知道，预设事项并非人人一样。如果自己的计划只是共享别人的预设事项，那么自己在制订实际操作的计划时就容易疏忽大意。伤心的时候觉得可以找别人诉说，因此就会逐渐忽视自我问题的处理。如此一来，自己就难以判断真正想干什么。

正因为如此，在日程计划表上写好了实际情况如何，确保可供反思、验证、分析计划是否能够顺利实施。

推荐应用“Toggi”

话虽如此，但是一一把握工作时间，确实非常麻烦。对此，我要推荐一个应用“Toggi”。有了这个应用“Toggi”，做什么事花多少时间就可以一目了然。在工作开始前，输入“工作条目”“项目名称”，从开始到按下停止键，都可以计算工作时间。熟练使用这样的方法，工作时间和消耗时间都可以实现可视化、高效化，这样既可以保证睡眠时间，也有利于促进坚持早起。

也可以用手账来代替

如果工作单位无法使用日程管理软件，也可以用手账来代替。比如在周计划手账正中，可以使用虚线标识，左边写上预设内容，右边写上实际实行的情况，这样就可以比较到底是否一切照计划进行，或者预设与实际到底相差多少，也可一览无余。我的《早起手账》，就是这样一个记录预设内容与实际情况的一件物品。

照此执行，即使预设内容与实际所用时间偏差较大，也不要灰心丧气。

挑战自己的“不能”，是件非常痛苦的时期。最重要的是，需要客观地认识自己。一开始可能觉得自己能做的很好，结果事与愿违而致使自己垂头丧气，但只要打定主意就会进入上游。也就是说，只要有“怎么做才能做好”的意识，未来就可以真正做好。

我们反复强调，要想早起就得充分保证睡眠时间。只是想方设法早起而晚上忍不住熬夜的人即使早上起来，也会感到痛苦和难受。为了早起而减少睡眠时间，就无法保证白天的工作精神，如此就是本末倒置。为了确保睡眠充足，晚上就要做各种相关准备。换言之，为了让“早上1小时”更充实，其秘诀在晚上如何过。

因工作而产生的加班、宴会等，往往会让自己的一些事不能按计划进行，但是要如期进行的工作又有很多。对此，我在这里总结几个早起小技巧，仅供参考。

1．划好里程碑

所谓“里程碑”，也就是指标。从睡眠时间倒着算，就会挑拣出睡前应该做的事。比如你定好23点必须睡，那么最晚也得22点洗澡，21点半就得到家。以此类推，晚上的计划就定好了。

2．入眠“催化剂”

为了更好入睡，就要有个放松的环境，也就是所谓的睡前“催化剂”。比如，我就喜欢在睡前戴上那种打开之后就会慢慢变热的舒适眼罩。戴上这种眼罩，心情就会变好，如此也会有助于睡眠。如果是夏季，大家不妨尝试那种清凉型的眼罩。

3．当个酒会干事

酒会是在宽松的氛围中进行的，因此和周围的互动交流必不可少。不管你多么希望有点个人时间，但也无法控制交往的必要。这时，自己不妨毛遂自荐，担任酒会干事。

有的人觉得干事就是多干事，是个麻烦的角色，实际上干事的时间最为自由。自己主要在安排时间、选择环境上下功夫，至于酒会开始时间、是否举行二次酒会、举办地点等，都会顺势完成。当然，举办地点可以按照自己的意愿选择在自己家附近。

4．聚餐时全席宴

主持聚餐时也有小技巧。为了让聚餐时间能够按照预想时间完成，我推荐全席宴会。如果是按照菜单点菜，只要不停地点，菜就不停地上，而全席宴大概只要2小时就可以上全，这样就不会过多浪费时间。

5．休息日预约

很多人都希望在休息日好好放松，第二天便经常会睡到大中午。但是，如果睡得时间太长，反而对身体不好。如果睡到下午，休息日就算浪费完了，还让自己产生一种负罪感。为了防止这一问题，有效的做法就是周末预约。

美容室、牙科医院那种不允许迟到的地方，不妨将相关的预约放在一大早。早上的事情结束后，剩下的就是自由时间。休息日过得充实，也会让自己新的一周充满活力。

我想告诉大家，工作管理并不是处理“必须要做的事”，而在于实现“想要做的事”。如果整日生活在忙碌之中，那么自己的心中所“想”，就会被慢慢抛之脑后。随之而来的是“必须如何如何”充斥一天，真正想做的事总被拖来拖去拖得无限远。

人生最大的痛苦，莫过于被自己无法把控的事情牵着鼻子走，以致长期处于被动状态。自己无法决定心中所“想”，因此总是半途而废，混沌迷茫。原本坚定无比的心声，却被忙碌冲刷得无影无踪。所以，“早上1小时”的本质，就是消除各类纷繁复杂，梳理不知所措的内心，让大家学会科学利用时间。

如果大家熟练掌握了“早上1小时”，你就会意识到目前的工作和每一点经验并不是为了谋生不得已而为之，而是为了使人生更加美好才来磨炼自己。一旦感受到自己作为主体可以创造自己的人生，就会肩负应有的责任，而不再觉得生命掌控在别人手中。我们的挑战之路也许并不顺利，但只要下定决心探索最适合自己的路，就会敢于沿着坎坷不断前进。

“早上1小时”可以让自己每天的价值观更为明确，让人生的优先顺序更为清晰。如果能据此养成集中精神的习惯，且不被因忙碌而感叹“差不多就行”“想了也没用”等一再拖延，那么日积月累，自己就会从此前已经偏离的人生轨道重新返回正轨。

接下来就要看大家如何拿起“武器”，勇敢地挑战一下，因为打破现状的主动权握在你们手里。只要敢于改变意识，即使在调整中遇到某些挫折或失败，你们也会得到攀升，直至光辉的顶点。我衷心希望“早上1小时”能让大家重拾正确的价值观，畅享舒适每一天。

来源：思想与社会