摘要：“八小时睡眠法则”，这一普遍传播的理念，往往被当作衡量睡眠质量的标杆准则。然而，随着人们对睡眠科学的深入研究，我们开始意识到这一理论并非放之四海而皆准，尤其是对于65岁以上的老年人，睡眠时间的“最佳范畴”其实可能与我们想象的截然不同。今天，我们就来聊一聊睡眠与

“八小时睡眠法则”，这一普遍传播的理念，往往被当作衡量睡眠质量的标杆准则。然而，随着人们对睡眠科学的深入研究，我们开始意识到这一理论并非放之四海而皆准，尤其是对于65岁以上的老年人，睡眠时间的“最佳范畴”其实可能与我们想象的截然不同。今天，我们就来聊一聊睡眠与年龄的关系，特别是年长者的睡眠需求，揭示这个“睡眠误区”。

一、对于所有人而言，8小时的睡眠时间真的就是最佳选择吗？

“8小时睡眠”的说法从科学角度来说并没有错，尤其是在青春期到中年期的成年人群中，大多数人的身体确实需要每晚7至9小时的睡眠来保证身心健康。这个“黄金标准”源自于大量的研究数据，支持了适量睡眠对提高免疫力、增强记忆力、调节情绪等方面的积极作用。然而，这并非意味着每个人都得严格恪守这一“8小时法则”。

个体差异、多样化的生活方式、深层次的遗传因素以及全面的个人健康状况都会显著影响我们对高质量睡眠的具体需求。举例来说，有些人天生具有“短睡眠体质”，仅需6个小时的夜间休息便能神采奕奕；相反，另一些人则非得9小时以上的睡眠，方能彻底恢复精力。随着岁月的流逝，人体的生理机能与内在的生物钟会经历变迁，从而促使睡眠模式做出相应的适应性调整。所以，倘若一味僵化地以八小时为衡量基准，恐怕会遗漏掉各个年龄段人群特有的实际需求。

二、65岁及以上的高龄老年人，其对于睡眠的需求往往具有其独特性和重要性。

让我们把注意力聚焦在65岁及以上的老年人群之上。随着岁月的流逝，我们的身体步入了“衰老”的自然进程，这一过程中，众多生理功能的活力逐渐减退，尤其是那些与高质量睡眠息息相关的调节系统，呈现出明显的下降趋势。老年人往往面临更为复杂的睡眠问题，比如入睡困难、夜间觉醒、睡眠浅等。因此，关于老年人需要多少小时的睡眠，这个问题并没有简单的答案。

根据最新的研究，65岁及以上的老年人每晚的睡眠时间应当在7到8小时之间，虽然这个时间比年轻时略短，但依然能够有效支持身体的修复与健康。然而，问题的关键并不在于“多少小时”，而在于睡眠的质量。在这一年龄段，睡眠的质量往往更为重要。

步入老年阶段后，个体的生物钟往往会经历调整，致使他们倾向于更早地进入梦乡并同样提前醒来。这种昼夜节律的显著变动，常常阻碍了老年人在夜间达到深度睡眠的状态，影响了他们的睡眠品质。为了改善睡眠质量，专家建议老年人应当遵循一些简单的睡眠卫生原则，比如保持规律的作息时间，避免临睡前摄入咖啡因或重餐，保持舒适的睡眠环境等。

三、探究老年人睡眠受干扰的诸多核心要素，诸如居所条件、身体状态以及日常习性等方面。

在掌握睡眠时长需求的基础上，我们进一步探究诸多影响老年人睡眠质量的要素。许多老年人深受焦虑情绪、身体疼痛以及睡眠呼吸暂停综合症等多重健康问题的困扰，这些因素相互交织，严重削弱了他们的睡眠品质，给他们的夜间休息带来了诸多挑战。

心理层面的因素不容忽视：老年人在经历退休生活的适应、亲人离世的悲痛以及身体健康状况下滑等多重压力之下，往往容易产生焦虑和抑郁的情绪反应，这些心理状态进一步对他们的睡眠质量产生了不利的影响。研究显示，心理健康状况欠佳的老年群体更易于遭遇难以入眠的困扰，亦或是在夜晚频繁地苏醒过来。

从生理角度来看，随着年龄的不断增长，人体的各个生理系统开始逐渐走向衰退，与此同时，一系列慢性疾病，例如关节炎、糖尿病以及心脏病等，也更加频繁地侵袭老年人群体，对他们的健康状况构成了显著的威胁。此类长期疾病或引发夜间重度痛感、多次排尿需求等困扰，从而对老年群体的睡眠深度产生极大的负面影响。

环境考量：住所的舒适度与静谧水平对老年人睡眠质量的优劣起着决定性作用。周围的环境噪音大小、光线明暗状况以及床铺的舒适度高低等因素，无一不深刻影响着老年人的睡眠质量。

药物作用考量：不少老年人鉴于健康缘由需服用药品，其中部分药物的负面效应可能扰乱其睡眠。举例来说，某些药品或许会引发夜间多次苏醒或是梦境受到扰乱。

四、探究增进长者睡眠品质的有效策略为何？

虽然随着年龄的增长，老年人的睡眠需求可能有所改变，但并不意味着就没有办法改善他们的睡眠质量。实际上，采取若干高效手段，老年人完全能够享受到更为优质的睡眠体验。

维持作息规律：恪守每日恒定的就寝与觉醒时刻，能有效校准人体生物节律，确保睡眠状态的平稳持续。即便在双休日，也应当竭力减少长时间赖床的行为。

合理运动：在日间进行适量的体育活动，有助于促进晚间深度睡眠的产生。然而，重要的是要避免在临近睡眠时间进行高强度的体育锻炼，因为这样的活动可能会过度刺激身体，导致神经系统保持兴奋状态，从而增加入睡难度。

营造宁静舒适的宜眠空间：确保卧房极其静谧、足够幽暗且温度维持在最适宜的范围内。睡前务必控制使用手机、笔记本等屏幕设备的使用时长，因为这些设备发出的强烈蓝光会严重干扰褪黑素的自然产生周期，进而导致人们的睡眠启动被大幅推迟。

睡前放松：可以采用冥想、阅读、缓慢深呼吸等深度放松技巧来有效平复心情，从而防止自己陷入过度思考或产生剧烈的情绪起伏。

适当补充营养：老年人的饮食应富含有助于睡眠的营养成分，如镁、钙、色氨酸等。对于一些特定的睡眠问题，可以考虑在医生指导下使用天然的助眠药物，如褪黑素。

定期进行体检：系统性地检查健康状况，以便及时发现并有效治疗潜在的睡眠障碍或相关疾病，这是确保老年人优质睡眠与长寿的关键步骤。

尽管“8小时睡眠论”表面上清晰易懂，但在不同年龄段以及考虑个体间的差异时，人们的睡眠需求实际上存在着显著的多样性和变化。尤其对于65岁及以上的老年人来说，除了关注睡眠时间的长短，更要注重睡眠质量的提升。通过良好的生活习惯、适当的治疗干预和健康管理，老年人也能享受高质量的睡眠，进而提高生活质量，延缓衰老过程，延续更长、更健康的生命。

总之，随着对睡眠科学的深入研究，我们不应再简单地将“8小时”视为唯一的标准，而应关注每个人的个性化需求，让睡眠真正成为我们健康生活的一部分。

来源：呼吸内科伍医生