摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

很多人到了老年后，总是深陷一个困扰：睡得不踏实，起夜次数增加。可是，晚上上厕所真的有那么糟糕吗？

要知道，作为一名医生，我接触过无数老年患者，很多问题其实源于他们不经意间在睡觉前的一些习惯，反而导致了健康上的隐患。

很多人习惯在临睡前喝上一大杯水，尤其是老年人，常常因为白天活动量少，到了晚上才想起补充水分。

可问题是，这样做对肾脏的负担可不小，老年人肾脏功能下降，夜间代谢和排泄速度变慢，临睡前喝水无疑增加了肾脏的负担。

而且，喝水过多后，大多数人睡觉时都无法完全控制自己的膀胱，导致频繁起夜，这就很容易出现尿失禁的情况。

我记得有一位患者，70多岁，晚饭后总爱喝一大杯温水，然后等着上床睡觉。

刚开始她只是因为要上厕所而夜间醒来，后来慢慢地就出现了频繁的夜尿症状，晚上几乎得起夜五六次，这种情况持续了半年多，导致她的睡眠质量严重下降。

经检查，她的肾功能已经出现了轻度衰退，而她的尿路感染也是因为长期不良的排尿习惯引发的，通过调整饮水时间，并减少晚上的水分摄入，她的症状得到了明显的缓解。

所以，尤其对于年纪较大的朋友来说，晚餐后应该避免大量喝水，尤其是睡前2小时内最好不要再喝太多水，适当减少夜间排尿的频率，才能有效减轻肾脏的负担，保证睡眠的质量。

另一个常见的误区是，很多老年人晚上觉得肚子饿了，习惯性地吃些夜宵，或者在睡前进食过多的重口味食物。

无论是油腻的炒菜，还是过咸的食物，甚至是糖分高的甜品，都会对消化系统产生压力。

老年人的胃肠道功能相对减弱，睡前吃这些食物，食物长时间停留在胃里，无法有效消化和吸收，容易引发胃食管反流，造成烧心、胃胀等不适。

我曾经接诊过一位70多岁的患者，晚上总是习惯性地吃一些咸鱼、油炸食品，甚至有时一杯甜酒也是常有的事。

结果她的胃常常不舒服，特别是睡觉时，感觉胃部总有酸水上来的感觉，经常影响到睡眠。

经过一段时间的调整，她的饮食结构逐渐变得清淡，避免了高脂肪、过咸的食物，慢慢地胃部的不适症状得到了缓解，晚上也能安稳入睡。

因此，晚餐以清淡为宜，需规避过于油腻、过咸的食物，且睡前两小时内不宜进食，若着实感到饥饿，可挑选一些易于消化的食物，诸如一小碗粥或是一片全麦面包。

老年人有些人可能为了保持身体健康，习惯在睡前做一些简单的运动，像是散步、伸展、拉筋等等。

适量的运动当然有助于健康，但如果过度运动或者运动过于剧烈，反而会对身体造成伤害。

尤其是对于那些关节和心血管有问题的老年人来说，过度的运动会加重关节的负担，导致关节炎的加重，甚至可能导致突发的心血管事件。

我曾经遇到过一位70多岁的患者，他总是在晚上睡觉前去散步，刚开始觉得没什么问题，但有一次在他散步时，突然感到胸口压迫，呼吸困难，最后被送进了急诊。

经过检查，医生发现他患有轻微的冠心病，而那次散步后，心脏出现了急性缺血，后来我们建议他在晚上避免剧烈运动，选择一些柔和的活动，像是深呼吸、冥想等，反而能够帮助身体更好地进入休息状态。

老年人在睡前不宜做剧烈运动，尤其是心血管健康不佳或者关节有问题的人，最好选择一些轻柔的运动方式，避免运动带来的不适。

到了老年，情绪的波动也会越来越明显，有时可能因为家里的一些小事，或者因为身体上的不适，情绪波动会比较大，甚至有些老人会焦虑失眠。

其实，睡前的情绪波动对睡眠的影响是非常大的，长期的焦虑、忧虑、烦躁都会影响到交感神经的过度兴奋，抑制身体放松的反应，从而让入睡变得更加困难。

我曾经诊断过一位80多岁的大爷，晚上经常辗转反侧，入睡困难，且常常一觉醒来后就无法再睡。

经过一段时间的沟通，我了解到他最近总是在为自己子女的事情发愁，心里总有不安，情绪非常紧张。

我们通过心理疏导，帮助他放松心情，学习一些放松技巧，结果他晚上慢慢地能够放松下来，睡眠质量明显提高。

所以，老年人应避免在睡前进行过多的思考和焦虑，尽量保持一个轻松愉悦的心态。如果情绪不稳定，可以尝试一些放松的活动，比如听听轻音乐，做些冥想，或者进行深呼吸练习。

现如今，很多老人也喜欢在睡前使用手机、看电视、玩电脑等，这些活动会影响到身体内褪黑激素的分泌，而褪黑激素是我们人体自然的“睡眠激素”。若晚间过度使用电子产品，蓝光将抑制褪黑素分泌，致使睡眠质量下滑，入睡时长增加。

我记得有一位患者，60多岁，睡前总喜欢看一会儿手机，尤其是看到一些新闻或者短视频时，常常看得很入迷。

后来她发现自己晚上入睡越来越困难，经常是辗转反侧，翻来覆去就是睡不着，经过检查，发现她的褪黑激素分泌出现了明显减少，属于轻度失眠的表现。

我们建议她睡前一小时尽量避免使用电子产品，并尽量在安静的环境中放松，渐渐地，她的睡眠质量有了明显的提升。

随着年龄的增长，身体的机能逐渐发生变化，老年人如果在睡前养成不良的生活习惯，可能会影响到睡眠质量，甚至导致身体健康的隐患。希望大家可以根据这些建议，适当调整自己的生活方式，确保晚上能有一个好睡眠，同时也能保持健康的身体。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张琳,徐琳,陈永芳,等.睡眠、心理状态对老年慢性病患者认知功能的影响[J].中国老年学杂志,2024

来源：张医生健康杂谈