这样吃饭的人,患脂肪肝风险大大增加!很多人这样吃还不自知

摘要:随着工作生活节奏加快,不少人吃饭的速度越来越快,匆匆几口就吃完了一餐。殊不知,日前有研究发现,这样吃饭快的人,患脂肪肝风险大大增加,并且与多种代谢紊乱疾病相关。

生活中有些人吃饭总是“慢悠悠”,别人都吃完了,他还没吃多少;有些人吃饭速度很快,三口两口就吃完了,一顿饭都不超过5分钟。你吃饭的速度快吗?

随着工作生活节奏加快,不少人吃饭的速度越来越快,匆匆几口就吃完了一餐。殊不知,日前有研究发现,这样吃饭快的人,患脂肪肝风险大大增加,并且与多种代谢紊乱疾病相关。

健康时报曹子豪 摄

这样吃饭的人,

患脂肪肝风险大大增加!

2024年8月,复旦大学中山医院的研究人员在《营养与糖尿病》期刊上发表的一项研究发现:吃饭速度快,或会增加脂肪肝风险!尤其是,每周有2次以上快速进食(进餐时间少于5分钟),患脂肪肝的风险增加81%!①

研究截图

这项研究共纳入1965名国人作为实验参与者,他们平均年龄为54岁。研究人员把吃饭太快(快速进食)定义为进餐时间少于5分钟,根据参与者吃饭太快频率将他们分为3类:

1. 每月吃饭太快≤1次

2. 每周吃饭太快≤1次

3. 每周吃饭太快≥2次

研究发现,在吃饭太快频率不同的参与者中,每月吃饭太快≤1次、每周吃饭太快≤1次、每周吃饭太快≥2次,脂肪肝患者比例分别为46.2%、50.5%和59.3%。①

进一步分析发现:吃饭太快(快速进食)与脂肪肝风险独立相关,如果每周快速进食≥2次,脂肪肝风险增加81%。

健康时报 毛圆圆 摄

吃饭三个改变,很多疾病都少了

一、吃饭速度慢一点

1. 吃饭速度慢,不容易长胖。浙江大学医学院附属邵逸夫医曾对644位居民进行研究发现,吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人都要大。②③

此前日本一档综艺也做过类似的实验。快速吃饭时,这位参试者平均每口食物只咀嚼了4下,一顿饭5分钟吃完;慢点吃饭时,这位参试者要每口食物咀嚼28下,一餐饭吃完花费30分钟。

在参试者坚持放慢进食速度吃饭10天后,体重降低了2.1千克。参与者表示,慢点吃还有一个优点!“我之前吃饭快,需要吃2碗。但是慢慢吃饭后,1碗就够了。”

2. 吃饭速度慢,肠胃负担小。北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼2019年在健康时报刊文指出,很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法,食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道,给胃肠造成负担不说,长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降,出现消瘦、胃肠不适的症状表现,甚至出现胃炎。④

3. 吃饭速度慢,三高风险低。有研究发现,增加咀嚼频率,减缓进食速度,可以减少2型糖尿病的患病率⑤。2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出,长期进食速度快的人,患有代谢综合征的比例为11.6%⑥。包括高血压、高血糖、高血脂等,进而引发动脉粥样硬化等多种慢性疾病。

二、吃饭时间早一点

1. 早餐尽量早点吃。2024年《食品与功能》刊发的一项研究发现,早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄,加速衰老的发生率也更高。其中,与6点14分吃早餐的人相比,10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄,加速衰老的发生率增加25%。⑦

研究截图

早餐什么时候吃比较好?按照一般人习惯,最好8点前吃完。2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现,与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率高出59%。⑧

2. 晚餐也要早点吃。2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示:20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律,不规律将大大增加脑出血风险⑨。《中国居民膳食指南2022》建议,在18点-19点吃晚餐最健康。不过,每个人的生活规律不同,晚餐最好和睡眠间隔3-4小时以上。

研究截图

三、吃饭顺序改一改

你吃饭时第一口吃什么?差别真的很大!《中国老年2型糖尿病防治临床指南》建议,改变进餐顺序,先喝汤→再吃菜→再吃主食,这样的进食习惯,有利于减少餐后血糖波动。

健康时报任璇 摄

2020年,新加坡研究人员在《临床营养学》上发表了一项研究,比较第一口吃哪种食物对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。结果发现:“蔬菜→蛋白质肉类→主食”的吃饭顺序,对控制餐后血糖的效果的确是最好的;如果很难做到,那么先吃蔬菜,然后再一口肉一口饭地吃,也足够好。⑩

本文综合自:

①Zhang, M., Sun, X., Zhu, X. et al. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr. Diabetes 14, 61 (2024). https://doi.org/10.1038/s41387-024-00326-x

②吴楠,叶香芳,张文静,等.进食速度与肥胖的相关性分析.中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3) : 186-189.

④2019-06-11 健康时报《吃饭快,容易得胃病》

⑤2023-09-11国际糖尿病idiabetes《诸多讲究!进食速度和食物温度与2型糖尿病之间关系的最新发现》

⑥Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015

⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

⑧Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

⑨Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

⑩Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

来源:光明网

相关推荐