摘要：太极拳的架子（即拳架或套路）是太极拳练习的基础，它包含了一系列的动作和姿势，通过这些动作的练习，可以培养身体的柔韧性、协调性、力量和平衡感。练习太极拳架时，需要遵循严格的规矩和要领，这些规矩和要领是太极拳能够发挥其健身和技击效果的关键。以下是一些重要的太极拳架
太极拳的架子（即拳架或套路）是太极拳练习的基础，它包含了一系列的动作和姿势，通过这些动作的练习，可以培养身体的柔韧性、协调性、力量和平衡感。练习太极拳架时，需要遵循严格的规矩和要领，这些规矩和要领是太极拳能够发挥其健身和技击效果的关键。以下是一些重要的太极拳架规矩与要领：
一、身体姿势
1. 含胸拔背
• 含胸是指胸部微微内含，不要挺胸，这样可以使胸部肌肉放松，呼吸自然。拔背则是指背部要挺直，肩胛骨微微向后展开，使背部肌肉有伸展的感觉。这种姿势有助于保持身体的平衡和稳定，同时也有利于内气的运行。
2. 沉肩坠肘
• 肩部要放松下沉，不要耸肩，这样可以使肩部肌肉放松，避免紧张。坠肘是指肘部要微微下坠，不要上抬，这样可以使手臂的力量下沉，增强手臂的稳定性和灵活性。
3. 松腰敛臀
• 腰部要放松，不要僵硬，这样可以使腰部的肌肉和关节更加灵活，有利于身体的旋转和力量的传递。敛臀是指臀部要微微内收，不要外凸，这样可以使身体的重心更加稳定，同时也有利于腿部力量的发挥。
4. 尾闾中正
• 尾闾（即尾椎骨）要保持中正，不要左右歪斜或前后倾倒，这样可以使身体的重心保持在中线位置，有利于身体的平衡和稳定。
二、动作要领
1. 动作圆活
• 太极拳的动作要求圆润流畅，没有棱角。每个动作都要像流水一样自然流畅，没有停顿和突兀的地方。例如，在做“云手”时，手臂的运动要像云彩一样飘逸，动作要连贯，没有明显的断点。
2. 虚实分明
• 太极拳强调虚实转换，即身体的重心在练习过程中要不断转移，使身体的重量在两腿之间合理分配。虚腿要轻灵，实腿要稳健。例如，在做“单鞭”时，左脚为实，右脚为虚，身体的重心主要落在左脚上，右脚则要保持轻灵，随时准备移动。
3. 沉肩坠肘，松腰落胯
• 在动作过程中，肩部要始终保持下沉，肘部要微微下坠，腰部要放松，胯部要下沉。这样可以使身体的力量从脚底通过腿部、腰部传递到手臂，形成一个整体的力量传递系统。
4. 用意不用力
• 太极拳强调用意不用力，即在练习过程中，要通过意念引导动作，而不是单纯地使用蛮力。动作的力量要通过身体的旋转和重心的转移自然地产生，而不是通过肌肉的紧张来实现。例如，在做“掤”式时，要通过身体的旋转和重心的转移来化解外力，而不是单纯用手臂的力量去抵抗。
5. 呼吸自然
• 太极拳的呼吸要求自然、均匀、深长。呼吸要与动作相配合，但不要刻意追求呼吸与动作的同步。一般来说，在动作展开时吸气，在动作收回时呼气。例如，在做“起势”时，随着手臂的抬起吸气，在手臂下落时呼气。
三、步法和腿法
1. 步型正确
• 太极拳的步型主要包括弓步、马步、虚步等。弓步时，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿要伸直；马步时，两腿要弯曲，膝盖不要超过脚尖，两脚间距要适当；虚步时，前脚要轻着地，后脚要稳健。
2. 步法灵活
• 太极拳的步法要求灵活，步伐要轻灵稳健。在移动过程中，脚跟要先着地，然后逐渐过渡到全脚掌着地。例如，在做“进步搬拦捶”时，前脚要先以脚跟着地，然后逐渐过渡到全脚掌着地，同时身体重心要随着步伐的移动而平稳转移。
3. 膝盖保护
• 在练习太极拳时，要注意保护膝盖。膝盖要保持微屈，不要过度伸直或弯曲。在做弓步时，膝盖不要超过脚尖，这样可以减少膝盖的负担，避免膝盖受伤。
四、精神状态
1. 心静用意
• 练习太极拳时，要保持心态平和，排除杂念，集中精神。通过意念引导动作，使身体的动作更加自然流畅。例如，在练习“揽雀尾”时，要通过意念感受手臂的掤、捋、挤、按四种劲力的变化，而不是单纯地关注动作的外形。
2. 神意结合
• 太极拳强调神意结合，即在练习过程中，要通过眼神、表情和意念来表达动作的内涵。眼神要随着动作的方向和意图而移动，表情要自然放松，意念要集中。例如，在做“高探马”时，眼神要注视前方，意念要集中在手臂的探出和回收上，同时身体要保持放松。
五、练习方法
1. 循序渐进
• 太极拳的学习和练习要循序渐进，不要急于求成。初学者要先从基本动作学起，逐步掌握动作的要领和规矩。随着练习的深入，再逐渐增加动作的难度和复杂度。
2. 反复练习
• 太极拳需要反复练习，通过不断的重复来巩固动作的要领和规矩。练习时要注意动作的细节，每个动作都要做到位，不能马虎。例如，在练习“野马分鬃”时，要注意手臂的旋转和腿部的移动，每个动作都要反复练习，直到熟练掌握。
3. 注重细节
• 太极拳的练习要注重细节，每个动作的姿势、角度、力量都要做到位。例如，在做“倒卷肱”时，要注意手臂的旋转角度、身体的旋转方向和腿部的移动，每个细节都要做到准确无误。
通过遵循以上规矩和要领，可以更好地练习太极拳，提高身体的素质和健康水平，同时也能更好地体会太极拳的内涵和魅力。
来源：浙江省杭州湘湖太极队
