摘要：春节假期期间，很多人真正“放飞自我”，熬夜刷剧、玩游戏、刷视频，正常的生物钟被扰乱，睡眠也变得不规律，结果白天不是睡懒觉就是用大量时间来补觉。
▎药明 康德内容团队编辑
你的睡眠还好吗？
春节假期期间，很多人真正“放飞自我”，熬夜刷剧、玩游戏、刷视频，正常的生物钟被扰乱，睡眠也变得不规律，结果白天不是睡懒觉就是用大量时间来补觉。
可很多人还是很疑惑：明明没少睡，补觉了却也没精神，白天总是昏昏沉沉，有种“头重脚轻”的感觉，这是怎么回事呢？
其实，这都是昼夜节律被打乱导致的结果。
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之前的一项研究解答了这个问题——同样是睡8小时，为什么晚睡晚起不如“早睡早起”？这是因为，延迟入睡或延迟觉醒，可能导致睡眠期间更多地暴露在光线下，影响睡眠质量。
人的身体有个24小时的生物钟，控制着身体的“睡眠-觉醒周期”，包括大脑什么时候释放什么激素，以及器官在不同时间如何工作等。而在这个生物钟里，由松果体分泌的一种叫“褪黑素”的激素起着重要作用，它会在光线变暗时被大量释放出来，调节昼夜节律，告诉身体该“睡觉”了，让身体感到疲倦，从而帮助缩短入睡时间和睡前觉醒时间、延长总体睡眠时间、改善睡眠质量。
如果延迟入睡和延迟觉醒，在醒来前太阳已经出来好几个小时，就会增加暴露于光照中的时间，导致褪黑素分泌减少，睡眠质量下降，从而增加昼夜节律失调的风险。而昼夜节律被打乱会导致皮质醇水平升高，还与瘦素水平下降有关，可能导致腹型肥胖。
所以，保证足够的在黑暗中的睡眠时间很重要。
此外，对于夜猫子、熬夜党来说，白天补觉反而是陷入了恶性循环。虽然白天补觉在情绪、警觉性和认知能力等方面或许会带来益处，但很多人可能是因为夜间睡眠不足，才想要白天补觉的。晚睡和晚起，都会导致昼夜节律失调、睡眠质量差，这反过来又导致白天昏昏欲睡、补觉的时间更久，然后到晚上又精神了、难以入睡。
如果晚上睡不着、早上起不来，昼夜作息不规律，就会导致生物钟发生改变，出现各种健康问题——轻则导致白天疲惫、警觉性降低；严重时甚至会出现代谢紊乱、记忆力下降、注意力减退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果。
如果习惯了晚睡，成了“夜猫子”的一员，也别太担心，可以尝试改变这种作息习惯，让睡眠模式回归到正常，具体可以尝试以下7个方法：
1. 养成规律的入睡习惯
在睡前至少一个小时，就停下手头的事情，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间。
可以进行一些规律性的放松，比如洗热水澡、冥想、阅读等。
这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素，告诉身体该睡觉了，从而更快地进入睡眠状态。
2. 只在中午之前喝咖啡
咖啡中的咖啡因作为一种兴奋剂，可以刺激中枢神经系统，让人产生“兴奋感”，所以很多人认为咖啡有提神醒脑、缓解疲劳的作用，习惯在忙碌的时候“来一杯”，在节假日也不例外。
但如果在下午或晚上饮用咖啡，可能会因为咖啡因的刺激作用，让人不容易入睡，或难以进入深度睡眠；此外，咖啡因还是一种利尿剂，会导致排便次数增多，如果半夜被尿憋醒去上厕所，容易影响睡眠时间和质量。
所以，有喝咖啡习惯的人，最好将喝咖啡的时间改在中午之前。
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3. 尽量在白天适当运动
运动不仅可以促进褪黑素分泌，还会促使褪黑素提前分泌，让人更快入睡。
可以根据自身情况，选择合适的有氧运动（比如健步走、慢跑、打太极拳、骑自行车和爬楼梯等）和抗阻力运动（即力量训练，如举重、哑铃、俯卧撑等）。此外，一些其他运动，如武术、瑜伽等，也有助于促进睡眠。这些运动不仅可以提高白天的警觉性，还能让人在晚上更容易入睡。
哪怕在白天仅仅进行10分钟的运动，也可以有效地提高睡眠质量。
不过，需要注意选择合适的运动时间。如果白天没有时间，只能在晚上运动，睡前一小时最好不要进行剧烈运动，因为睡前运动可能会导致心率增加、过度兴奋，难以入睡或入睡后睡眠质量较差，睡眠时间缩短。
4. 减少午睡时间
想要获得健康的睡眠模式，就需要遵循昼夜节律——白天活动，晚上睡觉。
午睡时长尽量控制在15-30分钟，这样可以避免深度睡眠状态被突然打断而变得昏沉头晕，也不会影响夜间睡眠。
而如果午睡时间太久（超过60分钟），就可能打破这种规律。睡眠时间在60分钟时会达到深度睡眠状态，所以午睡睡了60分钟总觉得没睡够，还想接着睡，这是睡眠惯性。但如果只睡20分钟闹铃就响了，这时还没进入深度睡眠阶段，醒来的时候就不容易昏昏沉沉。
当然，如果前一晚睡眠不足且睡眠质量较差，还是可以通过短时间的午睡来缓解疲惫，虽然不能弥补夜间睡眠的不足，但可以改善情绪和警觉性，让你在后半天的表现更好。
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5. 在白天晒晒太阳
到户外走走，在阳光下晒晒太阳，不仅能帮你赶走困倦感、增加身体的愉悦感，还有助于晚上睡个好觉。
尤其是长期在室内工作的人，正好可以趁着假期时间多晒太阳，可以帮助身体维持健康的生物钟。
6. 确保卧室温暖舒适且安静
睡眠环境对睡眠质量有非常重要的影响，安静、舒适的环境可以让人心理放松，处于轻松状态下可以帮助入睡并提高夜间睡眠质量。
需要注意的是，床垫和枕头要舒适，室内温度不要过高，准备睡觉期间避免任何人造光（台灯、手机、电视等）。因为人造光会“欺骗”生物钟，让它以为日光已经被延长了，从而让人难以入睡，睡眠时长改变，睡眠质量下降。
试试用遮光的窗帘，在屋里放一台加湿器，再准备一副眼罩、耳塞等，让睡眠环境更舒适，入睡自然更容易。
对于大多数人来说，保持睡眠环境安静更容易入睡。但如果睡觉时周围有明显的、难以避开的噪音（比如外面很吵或旁边有人打呼噜），也可以试试用手机播放着白噪音（雨声、海浪声）入睡。
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7. 睡前不吃刺激性食物
节假日的晚上，很多人会和亲友一起吃顿美食、聊聊天。但有些人睡前吃了油腻、辛辣的食物，或者柑橘类水果和碳酸饮料后，会消化不良、肠胃反酸，从而影响睡眠。
此外，睡前尽量别喝酒，酒精会扰乱非常重要的睡眠阶段，即快速眼动（REM）睡眠。在此睡眠阶段中，眼球会快速移动，同时身体肌肉放松，不仅让身体恢复，还能增强记忆力、注意力和学习能力。所以，干扰了快动眼睡眠阶段（深度睡眠），可能会在醒后觉得没睡好。（这个阶段睡得越好、才越有利于好好休息。）而且酒精利尿，可能会让你半夜或凌晨就被尿憋醒。所以，酒后这一觉，睡眠质量往往是不好的，第二天就容易感觉昏昏沉沉和疲倦。
酒精本身还对大脑、肝脏等多个器官造成危害，滴酒不沾才健康。即使睡前饮酒的话也应该适量。
总之，大家尽量早睡早起，保持充足的睡眠，让自己的睡眠模式符合生物钟的要求。
这不仅可以缓解疲劳，改善人体的警觉性和注意力，还能提高整体健康水平，让你以更饱满的状态迎接每一天，享受每一天的生活。
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[1] Seven tips to get your sleep cycle back on track during lockdown. Retrieved Feb 4, 2025, from https://medicalxpress.com/news/2020-04-track-lockdown.html
[2] Insomnia expert offers useful tips for troubled sleeping in lockdown. Retrieved Feb 4, 2025, from https://medicalxpress.com/news/2020-04-insomnia-expert-lockdown.html
[3] 8 ways to improve sleep quality as you age. Retrieved Feb 4, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179
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[5] NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours. Retrieved Feb 4, 2025, from https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/05.html
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来源：将康小贴士